Den bedste del ved sommer? Planer går ad vejen!
Med den første dag uden skole, den første lur i hængekøjen, det første pust af fugtig varme, den første lyd af isbilen og den første duft af baggårds hotdogs, hvem blandt os får ikke den "dovne, tågefyldte, vanvittige, sommerdag" sang stuck i vores svedige hoveder?
Og den værste del ved sommer? Planer, desværre, går ad vejen.
Mens en lille pause i rutinen kan være god, er for stor en pause – især en der inkluderer at springe mange træninger over – ikke.
"Hvis du har trænet i de første fem måneder af året og så tager tre måneder fri, vil det være sværere at opretholde de gevinster i styrke og udholdenhed, du har opnået," siger Vinny Emanuele, manager for træningsdesign og oplevelse hos Orangetheory Fitness. "Når du genstarter din træningsrutine, er det næsten som at starte helt forfra."
Ingen grund til at bekymre sig, han og hans Orangetheory-team har fundet på en sommerudfordring for at holde dig aktiv, interesseret og engageret. Den kaldes Remix i Seks, og kræver at medlemmer deltager i 15 klasser på seks uger. Emanuele og hans kolleger valgte det tal omhyggeligt: Det tilbyder rigeligt med fysisk aktivitet for at opfylde American Heart Association’s anbefaling på 150 minutter om ugen, men ikke så meget at det forstyrrer din sommer ikke-planlagte plan.
Derudover vil hver studio i løbet af de seks uger opstille mindre Remix i Seks udfordringer.
"Vi ved, at folks planer ændrer sig om sommeren, hvilket gør det svært at holde sig til en rutine," siger han. "Disse miniudfordringer er designet til at hjælpe medlemmer med at opnå små opgaver, der holder fitness og velvære i fokus."
En sådan udfordring kan være at spore den distance, du dækker på løbebåndet under klasse. Eller at bruge en OTBeat pulsmåler udenfor studiet til en afslappet gåtur eller til en aktivitet som havearbejde. Eller at poste et billede på sociale medier af dig og en ven i matchende træningsgear.
To funktioner ved Remix i Seks gør det særligt tiltalende:
Det er gratis (og du kan vinde en præmie for at gennemføre det!)
Derudover er denne udfordring ikke rettet mod vægttab eller reduktion af kropsfedt (som selvfølgelig kan ske alligevel). I stedet er målet at ændre adfærd: at forpligte sig til noget regelmæssigt, der vil forbedre dit helbred og give dig, i Orangetheory-speak, Mere Liv.
"Der er meget at sige for at overvåge dine adfærdsmønstre i stedet for at overvåge ting som vægt på en skala," siger neuroforsker Dr. Shannon Odell, medlem af Orangetheory’s medicinske rådgivende råd. "Forskning tyder på, at du er mere tilbøjelig til at nå dine mål, hvis du overvåger din fremgang. Hvad jeg virkelig kan lide ved denne udfordring er, at snarere end at målet er at tabe noget, er det positivt fokuseret på at tilføje eller opretholde din træningsadfærd: Jeg vil gennemføre 15 træninger."
Hvad der gør det svært at få vores træninger ind på denne tid af året, kan være manglen på normale signaler i vores rutiner, siger hun. Sig for eksempel, at du går til en Orangetheory klasse efter arbejde. Det er blevet automatisk og indgroet i din plan. Men måske tager du i løbet af sommeren en anden rute hjem for at hente børnene fra dagcamp.
"Når vores rutiner forstyrres," siger hun, "skal vi træffe bevidste beslutninger hele dagen i stedet for bare at følge vaner. Der er et konstant balanceakt, der foregår i hjernen, så det er let for øvelser at falde til siden. At lægge en plan kan gøre det lettere at nå vores mål.
Vi skal ikke kun sætte smarte mål, men SMART - specifikke, målbare, opnåelige, realistiske, tidsbundne - mål, siger hun. "Remix i Seks er et virkelig godt eksempel på at tjekke alle kasser."
Specifik: Du vil gerne have gennemført 15 træninger på 6 uger.
Målbar: Ved slutningen af hver træning kan du notere, at du har gjort det, siger Dr. Odell. "Forskning viser, at selvmonitorering er virkelig vigtig for at hjælpe os med at nå vores mål. Det handler om at overvåge vores adfærd – gik vi i klasse?"
Opnåelig: Planlæg i forvejen; tro i dit hjerte, at det er muligt.
Reel: Hvis der ikke er nogen måde, du kan få tre træninger i denne uge, så gør to.
Tidsbundne: Du har en deadline at opfylde - 15 klasser inden for seks uger.
At gennemføre Remix i Seks udfordringen er en kæmpe prestation i sig selv. Men ved at gøre det, har du også lært vigtigheden af konsistens og belønningerne ved adfærdsændring. For at hjælpe dig med at få det absolut bedste ud af de seks uger, tilbyder Dr. Odell og Emanuele disse tips:
Find en træningsmakker. "Hvis du træner i en gruppe eller med en partner, tyder forskning på, at du er mere tilbøjelig til at holde dig til den træningsrutine," siger Dr. Odell. Tilføjer Emanuele: "At have en ansvarlighedspartner, som en træningsmakker eller din yndlings OTF-træner, kan være forskellen mellem at du dukker op til klasse og trykker på snooze-knappen."
Fjern barrierer for dine mål. Hold træningstøj i din bil, for eksempel, foreslår Dr. Odell. På den måde, hvis du opdager, at du har uventet tid til klasse, behøver du ikke at skynde dig hjem for at finde en ren tanktop. "Små ændringer i dit miljø, der reducerer barrierer, kan være virkelig hjælpsomme," siger hun.
Sæt små mål. De er trinstenene til større, siger Emanuele. "Hvis du rammer det lille mål, kan det øge din selvtillid, eller troen på at fortsætte fremad, og du vil være mere tilbøjelig til at ramme et andet mål."
Ramm mål omhyggeligt. "Du vil have mål til at være positivt fokuseret, baseret på adfærd, som er noget, du kan kontrollere," siger Odell. "Jo mere vi gør det, jo mere tilbøjelige er vi til at opbygge selvtillid: Jeg kan gøre 15 træninger på seks uger."
Praktiser vaneopbygning. Det betyder at integrere en adfærd med noget, der allerede er en vane, siger Dr. Odell. For Remix i Seks, kan du kombinere vanen med at køre en bestemt rute hjem med at stoppe ved Orangetheory-studiet, du passerer, og tage en klasse – selvom du aldrig har været der før. Eller at kombinere vanen med at gå til klasse med en ny adfærd som at journalføre eller meditere i 10 minutter, før du kører hjem.
Ja, Remix i Seks kan lyde hård, og det er det. Men konsekvenserne af at gennemføre det strækker sig langt ud over de seks uger, siger Emanuele. Du vil sandsynligvis sove bedre. Du vil muligvis bemærke mere energi, hvilket fører til Mere Liv udenfor studiet – måske at gå den ekstra mil på en ferie vildmark, eller sige til børnene "Selvfølgelig!" når de vil blive længere i nabolagets svømmehal.
Derudover siger han, "Når du indser, hvad du faktisk er i stand til at gøre, tænker du på ting, du ikke troede, du kunne gøre, og mulighederne for hvad du er i stand til at opnå bliver næsten ubegribelige. Du kan gøre mere, end du tror, og have mere tid, end du indser."
