.webp)
Du er gennemblødt af sved. Du trækker vejret tungt. Dine muskler brænder. Selvom det kan være fristende at haste ud af gymmet, så snart du er færdig med din sidste gentagelse, har du stadig noget vigtigt arbejde at gøre for at kunne tjekke den succesfulde svedsession af.
Hvad er en nedkøling?
Hvis du nogensinde har været til en gruppe cardio- eller styrketræningsklasse, ved du, at mange gemmer de sidste par minutter til et dedikeret stræk og nedkølingssegment. Dette er ikke instruktørens måde at tage et frikvarter på—det er en kritisk, men ofte overset, ingrediens til at nå dine fitnessmål.
“Efter træning, især ved højere intensiteter, slår en persons hjerte hurtigere end normalt (sammen med øget blodgennemstrømning til arbejdende muskler og højere kropstemperatur), hvilket indebærer en vis risiko, når man stopper træningen for hurtigt,” siger Orangetheory forskningsscientist Brittany Leboeuf, PhD. “En nedkøling efter træning er vigtig for at muliggøre en gradvis reduktion i hjerterytme og intensitet ved afslutningen af træningen.”
Ligesom en opvarmning forbereder dig til træning, hjælper en nedkøling dig med at komme dig efter. Her er fire fordele ved en nedkøling efter træning:
- Gendan hurtigere. Forskning tyder på at en aktiv nedkøling øger blodgennemstrømningen til dine muskler og hud. Denne stigning i cirkulation kan reducere ophobningen af metaboliske biprodukter, der er forbundet med muskelømhed og hjælpe med at fremskynde din muskelrepareringsproces. Oversættelse: Du føler dig mindre øm, og kommer dig hurtigere til din næste træning.
- Stop kvalme. Har du nogensinde følt dig svimmel eller kvalm efter en hård træning? Der er en videnskabelig grund til det. “Fra et kardiovaskulært perspektiv, når kroppen går fra at arbejde ved høj intensitet (som f.eks. at lave en All-Out indsats på Tread ved OTF) til at afslutte træningssessionen, kan styrken af muskelkontraktioner være lavere på grund af træthed,” siger Leboeuf. “Når træningen stoppes brat, kan blodet samle sig i de nedre ekstremiteter, hvilket forsinker tilbagetrækningen af iltbearbejdet blod tilbage til hjertet og hjernen. Dette gør kroppen mere modtagelig for svimmelhed eller at besvime.” Inkorporering af en nedkølingsperiode hjælper med at reducere denne risiko ved at forbedre blodgennemstrømningen i hele kroppen, så dit hårde arbejde ikke forstyrrer resten af din dag.
- Stræk dit områder. “Fra et muskulært perspektiv er det vigtigt at inkorporere restitution umiddelbart efter en træning, fordi leddene og musklerne er varme fra det arbejde, de lige har udført, hvilket gør det lettere for dem at strække sig og bevæge sig ind i forskellige positioner,” siger Leboeuf. “Vi ville forvente at se større eller mere stabilt vedligeholdt fleksibilitet hos medlemmer, der regelmæssigt udfører en nedkøling og inkorporerer restitution i deres træningsrutiner.”
- Reducer skaderisiko. Selvom du måske ikke bekymrer dig om at lave splits, er fleksibilitet og mobilitet den hemmelige ingrediens, der gør det muligt for os at bevæge os sikkert og nemt—i træning og hverdagsliv. “Som følge heraf kan fleksibilitet være en faktor i forebyggelse af skader, så vi ville forvente at se færre skader på lang sigt, når man regelmæssigt deltager i nedkølingsblokke,” siger Leboeuf. Dette er især vigtigt, hvis du forlader gymmet og går hen og sætter dig ved et skrivebord hele dagen, hvilket kan placere dine muskler i en forkortet position. Over tid kan dette føre til reduceret styrke og kraft, dårlig kropsholdning og øget risiko for rygsmerter.
Hvordan man nedkøler ordentligt
Der findes ikke en afgørende liste over de bedste nedkølingsøvelser efter en træning, men der er nogle overordnede punkter at huske på.
Hvor lang tid skal en nedkøling vare?
“Generelt er en god måde at nærme sig en træning på, at afsætte 5–15 minutter til nedkøling i slutningen af en træningssession,” siger Leboeuf. “Det kan se forskelligt ud afhængigt af længden af træningssessionen og typen af aktiviteter, der blev udført.” For eksempel:
- Efter en cardio-træning (som f.eks. at løbe på løbebåndet) kan det være en god idé at tilføje et par minutters gang ved lavere intensitet efterfulgt af nogle stræk af lægge, lår, hofter og hamstrings, siger Leboeuf.
- Efter en styrketræning (som f.eks. at løfte i værelserne) anbefaler Leboeuf at strække de muskelgrupper, du lige har trænet, med særlig opmærksomhed på de områder, hvor du føler dig særligt træt.
“Uanset træningen, hvis der er områder på din krop, der føles ømme, eller hvis du bare føler behov for at strække dem, så sørg for at inkludere dem, ud over at bruge genopretningsværktøjer som en foam roller eller percussive udstyr.” Du kan variere det fra dag til dag eller uge til uge, men målet med nedkølingen vil altid forblive det samme: Lyt til din krop og vær opmærksom på, hvad den har brug for, så du kan hjælpe den med at komme sig bedre, hurtigere og fuldstændigere.
