Efteråret er synonymt med mange ting: køligere temperaturer, skiftende blade, græskar, fodbold–bare for at nævne nogle få. For nogle er det også højsæson for løb. Fra 5K til maraton er kalenderen fyldt med løb at vælge imellem. Men det er, hvordan du forbereder dig i sommermånederne, der vil afgøre, hvad der sker ved målstregen dette efterår. Og hvis du ønsker at træde ind med det bedste muligt, så vil du sørge for at inkludere cross-training i din forberedelsesrutine;
“Cross-training er en af de vigtigste dele af træningen, som de fleste overser,” siger Orangetheory’s resident maratonløber og klinisk træningsfysiolog Kelly Drew. “At løbe kan belaste din krop. Alt hvad du kan gøre for at gøre din krop stærkere, mere effektiv og mindre udsat for skader vil gøre dig til en bedre atlet;
Alt for ofte falder både nye og erfarne løbere i en lignende fælde: de tror, at for at løbe hurtigere, skal de løbe hårdt hver eneste dag. Men når du ser på topatleter, er grundlaget for deres træning let løb og cross-training–med kun omkring 20 procent af deres ugentlige rutine dedikeret til hårde og hurtige træninger;
“Ved at lave cross-training kan du forbedre din kardiovaskulære fitness og muskulær udholdenhed, samtidig med at du reducerer de muskel-skeletale belastninger forårsaget af løb,” siger Drew. “Det kan også give dig en mental pause fra at løbe hver dag, hvilket hjælper dig med at undgå udbrændthed.” Kort sagt: Cross-training holder din krop og sind stærk og klar til at hjælpe dig med at klare det på løbsdagen!;
Hvad er cross-training præcist? Tænk på det som alt, der ikke er løb. Dit mål er at få de samme hjertepumpende kardiovaskulære fordele–uden at presse asfalten. “At gå, cykle, ro, bruge strideren og løfte vægte er alle gode former for cross-training,” siger Drew. “Denne type cross-training forbedrer direkte løbeøkonomien ved at styrke de muskler, der hjælper dig med at løbe lange distancer.” Drew anbefaler mindst to dage om ugen til cross-training, især for dem der træner til længere løb som maraton.
Uanset dine løbsmål kan træningsmetoder som Orangetheory være en perfekt komplement til din træning. Der er to hovedmåder at arbejde det ind i din løberutine på;
- Etabler et Holistisk Træningsregime: Nogle løbere bruger Orangetheory til at erstatte en interval- eller bakketræning i deres plan, siger Drew. “I studiet får du de essentielle aspekter af træning–sprint og tempoindsats–som nogle gange kan være svære at gøre alene. Dette kombineres med roning og styrketræning i hver træning, hvilket giver dig en dobbelt fordel af en løbe- eller power walking-træning og cross-training.” Løbere, der benytter sig af denne tilgang, tager typisk klasse to gange om ugen, nogle gange med en let, kort løbetur inden. (Drews tip: Undgå at lave en Orangetheory-træning dagen før eller dagen efter en hård løbetur eller enhver løbetur over 90 minutter.)
- Gå Løbefri: En anden måde at inkorporere træning som Orangetheory i din løberutine er at bruge det udelukkende som cross-training, hvilket betyder at bruge cyklen eller strideren i stedet for at løbe på løbebåndet. “Dette er godt for mere skadeudsatte løbere eller dem, der løber høje kilometer i træningen,” siger Drew. Sigter mod at tilføje denne tilgang to gange om ugen, især efter hårde træninger.
Føler du dig inspireret til at starte en løbe- eller power walking-rutine? Eller måske vil du tage din nuværende træning op på et niveau? Deltag i ethvert studio i august for Marathon Month. Du vælger, hvilken udfordring du vil tackle–et halvmaraton (13,1 miles), maraton (26,2 miles) eller ultramaraton (31,1 miles eller mere)–og tilføjer til din samlede afstand med hver klasse, du tager. Det er en styrkende måde at opbygge konsistens og fællesskab, og det er perfekt for fitnessentusiaster på alle niveauer. “Alle kan etablere en base af løbefitness, som de kan tage ud på vejene til efterårsløb,” siger Drew. “For de mere erfarne løbere er Marathon Month en fantastisk måde at teste deres fitness på ved at se, hvor meget afstand de kan dække i klassen.” Kom september, vil du være stærkere og mere selvsikker og klar til at tackle alle dine efterårsmål.
