Mary Lynn Sinisi valgte at power walk under løbebåndsdelen af sine Orangetheory Fitness-klasser af nød. Syv år med arbejde i Trader Joe’s supermarked, hvor hun stod op i timer ad gangen, havde haft sin indflydelse på hendes led. Som tidligere løber, havde hun bare ondt.
Men så skete noget uventet: Hun elskede power walking. Siden hun først prøvede det for to år siden, har hun bemærket "fantastiske fremskridt."
"Jeg troede, jeg nedgraderede, da jeg begyndte at power walke," siger hun, "men jeg har det så meget bedre. Mit hjertefrekvens falder, og min iltsaturation er bedre. Min udholdenhed er øget. Jeg kan endda løfte tungere. Hver eneste skridt du tager er en fuld kropsindsats. Hele din krop forbliver engageret, når du power walker på en stigning på løbebåndet.”
Power walking har hjulpet hende med at komme tilbage til løb, også. Hun løb for nylig fire miles med en ven og havde ikke følt sig så komfortabel med det i årevis.
Valerie Hart, en loyal power walker hos Orangetheory-studioet i Quincy, MA, elsker power walking af forskellige årsager.
"Det er lettere for mine hofter end at løbe," siger hun. "Mine ben føles stærkere og ser mere skulpturede ud på grund af stigningerne. Og jeg hader ikke, at det også er en god workouts for bagdelen."
Selvom power walking kan få dårlig omtale, er indvendinger mod det ofte ubegrundede, siger Brittany Masteller, PhD, en forsker ved Orangetheory Fitness.
"Der er ofte en holdning til, at det ikke er effektivt, og at alle skal prøve at løbe," siger Dr. Masteller. "Men når det kommer til en Orangetheory træning, handler det virkelig bare om personlige præferencer. Orangetheory-træningerne er designet til at nå bestemte pulszone. På løbebåndet kan dette gøres med power walking eller med løb. Hvis du udfører træningen, som træneren angiver, kan power walkers og løbere fremkalde lignende pulszoner"
Den største forskel mellem power walking og løb, siger hun, er, at når du løber, er der et tidspunkt under hvert skridt, hvor begge dine fødder er off the ground. Med power walking er én fod altid i kontakt med jorden.
"Når det kommer til intensitet og påvirkning, er kroppen i luften ved at løbe, så når du lander, skaber det en højere belastning," siger Dr. Masteller. "Dette kan være ubehageligt eller smertefuldt for nogle mennesker af forskellige grunde. Uanset hvilken bevægelse medlemmer vælger at gøre på løbebåndet - power walking, jogging, løb, eller en kombination - er det vigtigt at huske dette: Da Ellen Latham skabte Orangetheory, ønskede hun, at det skulle være effektivt for alle, der træder ind i studioet.
"Skabelonerne er oprettet og designet til at fremkalde den positive respons for alle slags deltagere," siger Dr. Masteller.
Igen, det er dit valg. Og med National Walking Day, der nærmer sig den 5. april, hvad er der bedre tidspunkt at give det et forsøg. Og hvis du er bekymret for, at din hjertefrekvens ikke vil komme ind i orangezonen, tag det fra Valerie: Det vil.
“Når du har fundet dine rigtige stigninger og tempoer for base, push og fuld gas, vil du ikke have problemer med at ramme den orange zone,” siger hun. “Du vil sandsynligvis endda være lidt forpustet, hvis du virkelig presser dig selv.”
Stigning, som hun og Mary Lynn bekræfter, er nøglen til at øge intensiteten. Dr. Masteller er enig.
“Hos Orangetheory øger vi intensiteten under en klasse ved at justere hastigheden,” siger hun. “For powerwalkere øger det at gå op ad bakke intensiteten.”
Undrer du dig over, om det er sandt? Prøv det, når coachen giver intervalparametre som dette: “Vi nærmer os en minutters push! Joggere og løbere, øg hastigheden med 1-2 miles per time! Powerwalkere: Stigning til 7 procent eller mere!” I løbet af den tid vil du kun være i stand til at sige et par ord uden at skulle tage en pause.
Uanset om du er powerwalker nu eller gerne vil give det en chance, her er nogle tips til at hjælpe dig med at gøre dit absolut bedste:
Overvind egoet. Mary Lynn siger “Power walking kan se fjollet ud, og det kan føles fjollet at gå hurtigt. Men du skal få det ud af dit hoved og vide, at ingen andre end dig og din coach bekymrer sig om, hvad du laver.”
Bøj dine albuer og pump dine arme. Hold underarmene parallelle med gulvet; undgå at lade dem køre over din krop. “At bruge dine arme hjælper dig med at engagere din core og overkrop. Dette kan hjælpe dig med at nå og opretholde en højere intensitet og initiere en højere pulsfrekvens,” siger Dr. Masteller.
Se på dine skridt. “Alle kroppe har en naturlig skridtlængde,” siger Dr. Masteller. “Vær forsigtig med ikke at tage skridt, der er for lange eller for korte. Først og fremmest skal du forblive sikker.”
Fokusér på holdningen. Det betyder at holde dit hoved oppe og se fremad, ikke nedad. “Se ikke på dine fødder,” siger hun, “som kan være fristende, når du går så hurtigt.”
Spørg din coach om tips. De er godt bekendte med fordelene ved og tricksene til power walking.
Hvis du er vant til at løbe, bland ind med at gå. En eller to gange om ugen, giv det et forsøg, foreslår Mary Lynn. “Da jeg startede, foreslog klassens skabelon at gå 3,5 til 4,5 mph. Jeg følte ikke, at jeg aktiverede de muskler, jeg havde brug for, så jeg sænkede hastigheden, hævede stigningen og var mere opmærksom på min hjerterytme.
Vær opmærksom på, hvordan du har det. “Lær at konkurrere med dig selv og virkelig presse stigningen,” siger Mary Lynn.
Indarbejd gåture i dit liv. “Når du ikke er hos Orangetheory,” siger Dr. Masteller, “brug det som en del af motionen, der hjælper dig med at møde de fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanerne: mindst 150 minutter med moderat intensitet motion ugentligt.”
