Vidste du, at Orangetheory Transformation Challenge er videnskabeligt designet til at producere resultater? Det er sandt. Udfordringens længde og den nødvendige træningsfrekvens for at fuldføre den er designet til at ramme den anbefalede dosis på 3-4 ugentlige træninger, der beviser at producere resultater. Alt hvad vi gør her hos Orangetheory er skabt af og støttet af eksperter. Det er derfor, at udfordringen er baseret på ændringer i kroppens sammensætning. Som, sammenlignet med vægten alene, er en bedre måde at overvåge ændringer i kroppen på.
Vi har stillet vores sundhedsvidenskab og forskningsteam 5 centrale spørgsmål for at informere dig om, hvad videnskaben viser om kroppens sammensætning. Her er hvad de har at sige:
1. Hvad er kroppens sammensætning?
Ifølge forskere og klinikere er opretholdelse af en optimal andel af kropsfedt og forebyggelse af fedme en af de bedste forudsigere for mere liv. Analyse af kroppens sammensætning giver os mulighed for at estimere, hvilken procentdel af kroppen der er fedtmasser, og hvor meget der er muskelmasse (herunder muskler, organer og knoglevæv). Forskning viser, at kroppens sammensætning giver et mere nøjagtigt billede af en persons sundhed end kun at vurdere vægt eller kropsmasseindeks (BMI) alene. Vores mål er at bruge evidensbaserede tilgange til at hjælpe medlemmerne med at måle deres fremskridt ved at overvåge, hvordan deres trænings- og ernæringsvaner forbedrer deres sundhed.
2. Hvordan måler OTF kroppens sammensætning?
Vi bruger en enhed kaldet InBody til at estimere kroppens sammensætning for vores medlemmer. InBody bruger teknologi, der måler bioelektrisk impedansanalyse (BIA) for at vurdere muskelmasse, kropsfedt og total kropsvand (TBW). Når et medlem står på InBody-maskinen, sender den flere (helt sikre) høj- og lavfrekvente elektriske strømme gennem vandet i kroppen og estimerer impedansen. Impedansen bruges til at bestemme TBW, som derefter kan bruges til at udlede din fedtfrie masse - den del af din krop, der ikke indeholder fedt, herunder dine muskler og knogler - og til sidst, kropsfedt.
Der er flere metoder til at estimere kroppens sammensætning, men vi har valgt InBody, fordi:
· Det giver pålidelige estimater, når protokollerne før scanning følges
· Det er nemt at bruge i vores studieindstilling
· Det er ikke-invasivt
Der er nogle begrænsninger ved brugen af metoden med bioelektrisk impedans, da den ikke betragtes som den “guldstandard” for estimering af kroppens sammensætning.
· Det er mindre pålideligt end mere præcise måleteknikker som magnetisk resonansbillede (MRI) eller dual-energy røntgenabsorptionsmålinger (DXA)
· Der er meget variabilitet i resultaterne baseret på den anvendte enhedsindstilling (for eksempel er InBody mere pålideligt og gyldigt end en hjemmevægt)
· Resultaterne påvirkes nemt af, om (eller ikke) protokollen før scanning følges; specifikt påvirker hydrationsstatus meget din TBW, hvilket kan interferere med pålidelige resultater
På trods af disse begrænsninger har vi fundet, at InBody giver en hurtig, omkostningseffektiv måde at give vores medlemmer data og indsigt på et tilstrækkeligt niveau af nøjagtighed til at sætte dem i stand til at tage informerede handlinger for at forbedre deres sundhed og kroppens sammensætning.
3. Hvilke faktorer påvirker kroppens sammensætning?
Forskellige faktorer påvirker kroppens sammensætning - nogle er inden for vores kontrol, og andre er ikke! For eksempel er genetik, alder og køn uden for vores kontrol. Men vi kan forbedre nogle faktorer — som energiindtag, fysiske aktivitetsniveauer, restitution fra træning, stress og søvn — med adfærdsændringer.
Kropsammensætningen kan forbedres ved at reducere kropsfedt og/eller øge magert muskelmasse. Begge kræver en forståelse af det totale daglige energiforbrug (TDEE), som refererer til alle de processer i kroppen, der konverterer eller bruger energi.
TDEE inkluderer tre faktorer:
1) Basal Metabolisk Rente (BMR) kræver ~60 til 70% af vores samlede energi behov til grundlæggende metaboliske funktioner, der understøtter liv, såsom vejrtrækning, blodcirkulation og hjernefunktion (1).
2) Termisk Effekt af Føde (TEF) svarer til ~10% af det totale daglige energiforbrug, specifikt til den energi, der kræves for at fordøje, absorbere og lagre næringsstoffer. At spise en næringsrig, velafbalanceret kost kan ændre TEF.
3) Termisk Effekt af Fysisk Aktivitet (TEPA) inkluderer både struktureret træning og ikke-træningsaktivitet. TEPA kan variere, og spænder fra 15 til 30% af det totale daglige energiforbrug (1). At møde eller overskride de Fysisk Aktivitetsretningslinjer kan maksimere din TEPA.
Den første faktor, BMR, er vanskelig at ændre. Men den gode nyhed er — vi har magten til at påvirke TEF og TEPA.
4. Hvad er Transformation Challenge?
Transformation Challenge er en 8-ugers udfordring, der starter hver januar. Orangetheory-medlemmer registrerer sig for at deltage og opfordres til at tage mindst 3 klasser om ugen i 6 ud af de 8 uger. Derudover gennemfører medlemmerne en InBody-scanning før og efter udfordringen for at estimere ændringer i deres kropssammensætning.
Udfordringen er designet til at hjælpe medlemmerne med at sætte nye mål og forbedre deres træningsvaner for året - de 8 uger er kun starten. Beviser tyder på, at bæredygtigheden af kost- og fysiske aktivitetsvaner er den primære faktor i at forbedre kroppens sammensætning.
5. Hvilke ændringer i kroppens sammensætning skal medlemmerne forvente hos OTF?
Orangetheory Fitness-træningen kan resultere i, at medlemmerne reducerer fedtmassen og øger muskelmassen, men disse positive ændringer afspejles ikke altid af vægt eller kropsmasseindeks (BMI). Med andre ord, hvis du kun måler vægttab, vil du gå glip af at værdsætte disse andre ændringer.
Forskning viser, at optimal kropssammensætning er stærkt relateret til langvarig sundhed og atletisk ydeevne. Ændringer i kroppens sammensætning bør tage tid, så lad os dykke ned i, hvad vi skal forvente.
Det er almindeligt at have urealistiske forventninger til ændringer i kroppens sammensætning og vægttab. Bliv ikke modløs. En reduktion af 1 til 3% kropsfedt er et realistisk mål over en periode på 8 til 12 uger. På samme måde er en realistisk forventning om gradvist vægttab 0,5 til 2 pund om ugen, hvilket svarer til 4 til 16 pund over en 8-ugers periode som Transformation Challenge.
De American College of Sports Medicine har specifikke retningslinjer for mængden af modstandstræning, der er nødvendig for at fremkalde betydelige gevinster i magert muskelmasse (2-3 dage med modstandstræning, der målretter alle hovedmuskelgrupper, ugentligt). Ændringer i muskelmasse vil sandsynligvis være meget små i omfang over tid.
Resultaterne fra vores 2022 Transformation Challenge var i overensstemmelse med de forventede ændringer som beskrevet ovenfor. Her er hvad vores 48.000+ udfordringsfuldførere opnåede, i gennemsnit:
o Kvinder så en 1,2% reduktion i kropsfedtprocent, mens mænd så en 1,7% reduktion
o Både mænd og kvinder opretholdt deres muskelmasse
o Både mænd og kvinder så en 2% reduktion i total vægt
Selvom disse ændringer kan synes små, bør enhver positiv forbedring af kroppens sammensætning, og dermed sundhed, fejres. Husk, at fitness er en livslang rejse fyldt med små og store præstationer. Bliv begejstret over dine små sejre. Og hvis du er interesseret i at se, hvad en InBody-scanning handler om, kontakt dit lokale studie for mere information.
