.webp)
At starte en gymrutine kan være skræmmende, forvirrende og endda frustrerende, især efter en lang pause fra træning. Med så mange muligheder og en overflod af information tilgængelig lige ved fingerspidserne, kan det være en udfordring at navigere og vide, hvordan man kommer i gang. Med lidt planlægning og målsætning kan du finde en håndterbar rutine, der kan have langvarige fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele. Der er reelt set ingen rigtig eller forkert måde – realiteten er, at for at få succes, skal du finde en rutine, som du kan være konsekvent med og inkorporere i din daglige liv på en regelmæssig basis. Se vores Ofte Stillede Spørgsmål, som vi har udvalgt gennem årene for at lære mere om Orangetheory Fitness træningen.
Alt for mange mennesker bliver fanget i tankegangen "er dette den bedste måde at træne på?" i stedet for at adoptere tankegangen "er dette den bedste måde at træne på for mit liv lige nu?" Før du begynder at sætte dine mål eller træningsplaner, skal du først bruge lidt tid på at overveje, hvor meget tid du realistisk kan bruge hver dag på at træne. Vær realistisk med hvor du er: hvis du i øjeblikket slet ikke træner, skal du ikke springe til at træne fem eller seks dage om ugen. Prøv i stedet to eller tre gange om ugen. Chancerne er, at når du begynder at føle fordelene, vil du begynde at finde ud af, hvordan du kan få det ind i dit liv mere – men giv dig selv tid til først at etablere konsekvens. Lær mere om vigtigheden af en "Cooldown" for at reducere risikoen for skader og mere!
Vigtigheden af at Starte med Lav Intensitet
Når du finder ud af, hvor meget tid du rimeligt kan afsætte til at træne hver uge, skal du tænke på dine langsigtede mål. Leder du efter forbedrede sundhedsmarkører, øget udholdenhed, større styrke eller vægttab? Ønsker du at træne til en specifik begivenhed som en 5K, et eventyrløb eller en vandretur? Uanset målet, hvis du er nybegynder eller kommer tilbage efter længere tids pause, skal du have nogle kortsigtede mål for at forbedre din fitnessgrundlag, før du begynder at tilpasse din rutine til specifikke langsigtede mål.
Langsigtede mål giver motivation, mens kortsigtede mål bygger det grundlag, der er nødvendigt for at nå dine større aspirationer. Et par vigtige fitnessfundamenter inkluderer kardiovaskulær udholdenhed, muskulær styrke, ledmobilitet og stabilitet samt restitution. Du ønsker et solidt fundament at bygge videre på! Hvis du ikke bygger dette fundament først, risikerer du skader eller udbrændthed, som vil sætte dig tilbage fra at nå de større mål.
Nybegyndervenlige træningsprogrammer forklaret
- Kardiovaskulær udholdenhed: Begynd med lavimpactøvelser som cykling, gang på løbebånd eller svømning. Start med korte sessioner (10-20 minutter) og øg gradvist varigheden over tid. Når du når op på 30-60 minutter, kan du gå tilbage til de kortere sessioner, men øge intensiteten (f.eks. ved at tilføje hældning til dit løbebånd). Den bedste cardioøvelse? Den, du kan lide mest!
- Muskulær styrke: Inkluder modstandstræningsøvelser ved at bruge din egen kropsvægt, lette til moderate belastninger eller elastikker. Sigter efter at gennemføre to eller tre sessioner om ugen og lave et minimum af et sæt for hver større muskelgruppe. For at maksimere din tid, lav compoundbevægelser, der involverer mere end én muskelgruppe ad gangen (f.eks. squats, push-ups, lunges og rows). Inkluder leddets stabilitet og core i dit program (f.eks. planker, broer).
- Ledmobilitet: Du kan inkludere dette ved at starte hver træningssession med en dynamisk opvarmning, der fokuserer på ledmobilitet (f.eks. hofte- og armsirkler).
- Restitution: Inkluder hviledage i din rutine for at give din krop mulighed for at tilpasse sig stresset fra træning. Ernæring, hydrering og søvn er også nøgler til tilstrækkelig restitution.
Opbygning af din ugentlige træningsplan
Nedenfor er en prøve ugentlig rutine, du kan følge eller bruge som inspiration til at komme i gang. Den inkluderer de store bevægelser, du vil inkorporere (push, pull, squat, lunge, hinge og core). Husk, hvis du sigter efter 20 minutter cardio, kan det betyde, at du gør ti minutter om morgenen og ti minutter om eftermiddagen. Start hver træning med en dynamisk opvarmning og afslut med en nedkøling/strækning.
Denne plan har en hurtig træningssession for overkroppen og underkroppen. Sammensæt disse til to længere træningssessioner i næste uge. Har du mindre tid? Gå væk fra over- og underkropsøvelserne og lav den samlede kropsøvelse to til tre gange om ugen. Generelt kan du lave træning for under- og overkroppen på hinanden følgende dage, men du skal give tiden til, at dine muskler kan hvile imellem totale kropsstyrkesessioner. Husk, at restitution har brug for variation og ændrer sig, efterhånden som dit fitnessniveau ændrer sig.
Sørg for at have en måde at spore dine træninger – du fortjener at anerkende dit hårde arbejde! En visuel fremvisning af dine fremskridt (uanset om det er i en app eller på dit skrivebord) kan hjælpe dig med at forblive motiveret. Hos Orangetheory Fitness sporer vi alle dine træninger i vores mobile app, så vores medlemmer kan se deres fremskridt i realtid og over tid.
Inkorporering af Fællesskabsvisdom
At håndtere dit eget fitnessprogram kan være udfordrende – især hvis du ikke ved, hvordan du tilpasser og udvikler dine træninger, efterhånden som du gør fremskridt. Det er her, en fitnessprofessional kan hjælpe dig med at vejlede dig, hvad enten det er en personlig træner, online træningsprogram eller et boutique-studie som Orangetheory, der tilbyder daglig programmering og en coach til at tilpasse hver træning til dine behov. Et studie som Orangetheory giver også et fællesskab af mennesker med lignende aspirationer som dine for at fremme ansvarlighed og hjælpe dig med at få succes.
Konklusion
Uanset hvilke mål eller ugentlige rutiner du har, er den vigtigste aspek ved din succes konsistens. Det kan tage flere måneder, før du begynder at se og føle virkningerne, så vær tålmodig, vær konsekvent og hold kursen. En af de vigtigste ting, du kan gøre for dit langsigtede helbred, er at motionere – du er værd arbejdet!
