At leve under en pandemi virker som en række balanceakt. For at undgå at falde ned i COVID-19 afgrund af frygt og usikkerhed, må vi fokusere på hvert skridt, forsigtigt sætte den ene fod foran den anden.
Vi gør det ved (reciter med os nu) social afstand, forblive hjemme så meget som muligt, vaske vores hænder, holde gruppestørrelse til et minimum. Og selvfølgelig bære en maske.
Det er alt sammen fint, når det kommer til at handle ind eller lede efter bøger på biblioteket eller stå seks fod væk fra andre i køen ved posthuset. Men hvad med at træne?
Da Orangetheory Fitness studierne er begyndt at åbne, følger vi Centers for Disease Control and Prevention retningslinjerne ved at kræve, at alle medarbejdere bærer masker. I stater, hvor masker er påkrævet, kræver OTF-studier dem også. I ikke-påkrævede stater opfordrer vi medlemmer til at bære masker.
Ja, vi ved, at masker under træning kan være distraherende. De forårsager hårdere vejrtrækning og forhøjede hjertefrekvenser - mål for en klasse generelt, ja, men masker kan forværre disse fysiologiske reaktioner. Derfor har mange mennesker tendens til at fokusere på ubehaget frem for træningen. Og hele pointen med vores klasser er at reducere - ikke inducerer - stress.
Men balancer de negative ting med fordelene ved masker - nemlig, reducere risikoen for at kontrahere COVID-19 til omkring 3 procent - og, tja, det er lidt af en no-brainer.
Alligevel er der mange spørgsmål omkring brugen af dem - generelt, og specifikt mens man træner. Og hvor der er spørgsmål, er der svar. Så her går vi.
Hvorfor skal jeg bære en maske, hvis jeg ikke er syg?
At bære en maske er en handling af altruism. Vi er alle i dette sammen, så vi skal alle passe på hinanden.
“Vi beskytter andre mod infektion, da masken fysisk blokerer dråber, der kan bære virus, fra at undslippe og nå andre,” siger Dr. Shannon Odell, en neuroscientist i medicinsk rådgivningsudvalg for Orangetheory.
Mange mennesker, der er bærere af virussen, er asymptomatiske; med andre ord, du kunne sprede det hele tiden, mens du føler dig fint.
Specialist i pulmonal hypertension Dr. Sonja Bartolome fra UT Southwestern Medical Center skriver, at mellem 17. april og 9. maj, 66.000 tilfælde af COVID-19 i New York blev undgået mellem 17. april og 9. maj på grund af streng overholdelse af maskebærende.
Dr. Rachelle Reed, OTFs direktør for fitnessvidenskab, har omhyggeligt indsamlet og opsummeret forskning om effektiviteten af at bære masker generelt og specifikt under træning. Først understreger hun, at meget omkring COVID-19 forbliver ukendt, og at information ændrer sig dagligt.
Hvad er definitivt er, at CDC konsekvent har anbefalet brug af stofmasker for at hjælpe med at forhindre overførsel af COVID-19 virus. Flere forskningsstudier understøtter dette overvældende, skriver hun.
Og mens de fleste undersøgelser primært har fokuseret på maskebærende generelt for at bekæmpe smitte, American Council on Exercise (ACE) finansierer en undersøgelse, som, når pandemiske restriktioner tillader, vil blive ledet af professor i øvelsesvidenskab Len Kravitz fra University of New Mexico.
I mellemtiden anbefaler ACE at lave intensiv træning udendørs for at hjælpe med at forhindre spredning af COVID-19. Når det ikke er muligt, er det “mest vigtigt at bære stofmasker, når fysisk afstand er vanskelig, og når træningstype og intensitet tillader det.”
Hvornår sker det ofte? Under gruppe træning.
“Bottom line,” siger Dr. Odell, “er, at i en gruppeindstilling er det bedste at bære en maske udover social distancering for at holde både dig selv og andre omkring dig sikkert. At bære en maske er ikke ideelt, men vi er i en mindre end ideel situation lige nu.”
Men denne maske får mit hjerte til at slå hurtigere, når jeg træner, og det gør mig nervøs.
Sandt, at træne med en maske er ganske anderledes end at træne uden en. Med det i tankerne kan det at være opmærksom på, hvordan du måske føler dig, og hvordan din krop muligvis reagerer, bare hjælpe dig med at håndtere effekterne bedre.
I sin forskning nævner Dr. Reed oplysninger fra Dr. Cedric X. Bryant, ACEs præsident og chefforskningsleder. Han vurderer en relativ stigning i hjertefrekvens på omkring otte til 10 slag per minut under træning, især under sådanne højintensive træninger som intervaller eller bakker.
Et blogindlæg i The British Journal of Sports Medicine erkender, at det at bære en maske under træning “kommer med problemer med potentiel vejrtrækningsbegrænsning og ubehag.”
Og Dr. Kravitz fra University of New Mexico bemærker, at nogle mennesker, der bærer masker, kan føle sig lidt svimmel under træning.
Som Dr. Odell siger, er “en maske, der fungerer godt, sandsynligvis at føles lidt fugtig og varm indeni, hvilket især gælder, hvis du træner i den. Denne varme fugtige følelse inde i en maske, parret med noget øget vejrtrækningsmodstand, kan signalere til hjernen, ‘Åh nej, jeg er i problemer!’ ”
For mennesker, der oplever angst, kan sådan sved og åndenød efterligne symptomer på panikanfald, siger hun. Du kan føle, at du ikke kan trække vejret; denne følelse kan igen udløse kamp-eller-flugt-responsen i hjernen. Men du er okay, siger Dr. Odell. Virkelig.
Alligevel, “mens vi måske bevidst ved, at vi ikke er i reel fare, at masker tillader sunde individer at trække vejret ind tilstrækkeligt med ilt, og at kuldioxid strømmer frit ud af maskens porer, kan vores kroppe og hjerner blive narret af selve fornemmelsen,” siger hun.
Som fører til dette spørgsmål:
Hvad kan jeg gøre for at gøre denne overgang så glat som muligt?
Start kort. Start sødt. Start hjemme. Dr. Reed foreslår at tage en maske på til en gåtur rundt om blokken. Så kan du måske prøve en af OTFs hjemmetræningsprogrammer iført en, bare for at se, hvordan dit hjerte reagerer.
“Husk, at tilvænning til at bære masker tager tid,” siger hun. “Giv dig selv noget nåde og fortsæt med at møde op!”
Fokuser på sind frem for stof. Dr. Reed siger, at når hun er færdig med sin opvarmning, er hun mere fokuseret på at justere sin intensitet baseret på, hvad hendes træner siger.
“Min angst omkring masken falder i baggrunden,” siger hun. “Den første gang, jeg havde en maske på i en OTF-klasse, husker jeg at have tænkt, ‘Det her er ikke nær så slemt, som jeg troede det ville være.’ ”
Tag din tid. “Den gode nyhed er, at mange eksperter antyder, at med tid og praksis kan vi genlære vores hjerner til at forstå, at vi ikke er i fare, at vi faktisk holder dem omkring os sikrere ved at bære en maske,” siger Dr. Odell. “Når det er sagt, er det vigtigt at lytte til din krop, når du bærer en maske, da vi kan have nye grænser for din træningsintensitet, mens vores kroppe vænner sig til at bære dem.”
Hvis du føler dig svimmel eller ør, mens du træner, så stop. Lad dig selv komme ind i din træning; husk at din hjertefrekvens vil stige hurtigere under klassen, end den normalt gør.
Få din læges godkendelse. Hvis du har eksisterende respiratoriske problemer som KOL, astma, kronisk bronkitis eller enhver anden lungesygdom, anbefaler ACE at tjekke med en medicinsk professionel, før du træner i en maske. Ansigtsskærme kan være et bedre valg.
Prøv forskellige masker. Ligesom de tøj, du vælger at have på til en træning, handler masker om personlig præference og korrekt pasform. Virksomheder som Under Armour, Zensah og Koral laver masker, der er specielt designet til træning. Bomuldsmaske absorberer sved og vil sandsynligvis være mere ubehagelig end de, der er lavet med fugttransporterende stof. Hvis du træner i mere end 30 minutter, skal du huske at skifte masker.
CDC, lærte Reed i sin forskning, bemærker, at en maske skal passe tæt mod siderne af dit ansigt og dække din næse og mund.
Fortsæt med at vaske dine hænder og opretholde 6 fods afstand. “Bare en sidste tanke,” siger Dr. Odell. “Selvom vi ikke kan high-five lige nu, kan jeg godt lide at tænke på nikken fra seks fod væk, mens vi har en maske på, som den ultimative high-five. Det signalerer, ‘Hej, jeg bekymrer mig om dit helbred, og jeg bekymrer mig om mit helbred, og vi er alle i dette sammen.’
“At bære en maske er en fantastisk måde at vise støtte og kærlighed til dit samfund, og vi ved, at vores hjerner elsker fællesskab, så tænk på det som en ekstra bonus.”
