Med mange Orangetheory Fitness-studier, der genåbner efter flere måneder med lukke, kan du føle en blanding af følelser.
På den ene side — Hurra! Det bliver fantastisk at komme tilbage i rytmen, at se trænere og klassekammerater, jeg ikke har set siden marts!
På den anden side — Jamen! Hvad nu hvis jeg ikke kan følge med? Hvad nu hvis jeg har mistet alt, hvad jeg arbejdede så hårdt for at opnå?
Først, vid at håbet langt fra er tabt (som du vil se i de følgende tips). Men indse også, at medmindre du omhyggeligt har holdt dig til træningen — måske med vores igangværende Træning derhjemme — har du sandsynligvis mistet nogle effekter, især i forhold til kondition.
"Fitness tager længere tid at opnå end at miste," siger Laurie P. Whitsel, vicepræsident for politikforskning og oversættelse for American Heart Association.
Men prøv ikke at fortvivle, siger hun. Livet har været vanvittigt på det seneste, så du skal bare tilgive dig selv og komme videre.
"Hvis du har taget en pause under COVID-19, er det fint," siger Dr. Whitsel. "Dette er en stressende tid. Måske har vi viet mere tid til vores familier, eller vi tilpasser os til at arbejde på en anden måde. Så tag tid til at hvile; det er OK. Så spring tilbage og gør de vidunderlige ting for dit hjerte. Du vil ikke give det op.”
Når træningen bliver sporadisk eller stopper helt, begynder kroppen det, som kaldes detraining-effekten — “et interessant forskningsområde,” siger Fabio Comana. Han er medlem af Orangetheory Fitness' medicinske rådgivningsråd og på fakultetet ved San Diego State University.
Nogle mennesker, har undersøgelser vist, kan miste træningseffekter på få dage; for andre kan det tage en måned eller mere. Hvor hurtigt afhænger af faktorer som alder, generel sundhed, tilstedeværelsen af underliggende problemer som diabetes og VO2 max (et mål for, hvor meget ilt kroppen bruger under intense træninger).
"Lad os sige, du har trænet og haft en fantastisk VO2 max i 60'erne," siger Comana. "Så stopper du. Det kan falde med 10 procent, så du er nede på 54. Det er stadig højt, og i dagliglivet vil du ikke blive forpustet. Men hvis du er en ældre voksen med en VO2 max på 25, og har et fald på 10 procent, vil det kompromittere dine daglige aktiviteter.”
Kardiovaskulær fitness har tendens til at blive tabt hurtigere end muskelstyrke, siger Comana. Her er hvorfor:
"Muskeltilpasninger er arkitektoniske ændringer; det vil sige, at du bygger større muskler," forklarer Comana. "Men kardiovaskulær fitness er en mekanisme for at blive mere effektiv, snarere end en struktur."
Tilsat dette fysiske mix er, hvad der foregår i vores hjerner.
"Enhver gang vi står overfor en beslutning" — om vi skal træne eller ej, måske — "gør vores hjerner en slags analyse, vejer fordelene ved beslutningen mod de mulige omkostninger," siger Shannon Odell, en neurovidenskabsmand i OTFs medicinske rådgivningsråd.
"Efter at have mistet vanen med at træne eller tage tid til at fokusere på fitness, kan den omkostning føles ekstra høj," siger Dr. Odell, som indrømmer, at hun er faldet ud af sin egen træningsrutine. "Og forskning antyder, at vores hjerner er indstillet til at følge den sti, der kræver mindst modstand, eller at træffe valg, der kræver den mindste indsats."
Så eftersom det er lettere ikke at gøre noget end at gøre noget, er det ikke underligt, at vi måske er lidt i limbo omkring hvordan, hvornår og — når vi hører, hvor hurtigt vi har mistet fitness — hvorfor vi skal starte tilbage.
Det sagt, vær venlig ikke at lave en U-vending fra døren til dit for nylig genåbnede Orangetheory Fitness-studie og vende tilbage til din bil. Det samme gælder for at undlade at smide dig tilbage på din yndlingssofa med en pose chips og en sodavand.
For mens det at komme tilbage til dit præ-quarantæne niveau kan synes som en truende bjergryg, kan du gøre det. Og når du når toppen, vil du se den fantastiske udsigt og føle den følelse af præstation igen. Desuden regner dine OTF-venner med dig — for at gøre det og for at motivere dem til at gøre det samme.
"Vi har tendens til at fokusere på vægt," siger Dr. Whitsel, "men vi har virkelig brug for at betone de samlede fordele ved fysisk aktivitet, mental sundhed og velvære, den positive effekt på det kardiovaskulære system, på dine muskler; du vil føle dig stærkere, få bedre balance og fleksibilitet og reducere risikoen for fald."
Det handler alt om at føle sig sikker, at komme i gang, at planlægge fremad og ikke være hård ved dig selv, hvis du bliver forpustet længe før du plejede.
Føler sig sikker.
Vær sikker på, at hvert Orangetheory Fitness-studie implementerer og følger strenge sikkerhedsprotokoller på mange måder, herunder disse:
Efter hver klasse tømmes studierne og desinficeres af personalet, der bærer masker og handsker, i en fuld 15 minutter, før næste gruppe medlemmer kommer ind.
Klasse størrelser nedskæres strengt, og der er ikke tilladt samling efter klassens afslutning. Under klassen tildeles hver deltager et bestemt station for at minimere deling af udstyr og krydskontaminering.
Desuden, selvom mange studier har genåbnet, kan din hjemmeplan stadig være lige så crazy som nogensinde, eller sundhedsproblemer kan holde dig fra at føle dig tryg ved at vende tilbage til dit elskede studie. Så husk venligst, at OTF At Home har nye træninger hver dag.
Gen( start)
Træning er et vidundermiddel, men du kan ikke mærke virkningen, før du fylder din egen recept.
"I denne tid af COVID og stress, kan træning være en stor lettelse for din krop og dit sind," siger Dr. Whitsel. "Det er vigtigere end nogensinde."
Hvis du har været væk fra træning, eller bare sløv i konsistensen, siger Comana, at den første ting at overveje går udover fysiologi.
"Mange gange, når vi har mistet formen, er det måske ikke vores valg; det kan være omstændigheder," siger han. "Sig, du ikke havde mulighed for at træne i en måned eller to. Du har ikke kun mistet formen; du har ændret din adfærd.”
Begynd at genengagere de adfærdsmønstre, der fik dig i form; kom tilbage til at træne konsekvent, siger han. Overraskende nok fungerer motivation ikke så godt som at tro på dig selv for at opnå noget.
"Hvor er du mest tilbøjelig til at få succes?" siger han. "Den menneskelige hjerne kan ikke lide usikkerhed, men det er, hvad COVID har præsenteret for os — usikkerhed. Den bedste måde at overvinde det på er at udvikle struktur.”
Prøv en adfærd én gang og vurder den, siger han.
"Hvis det er noget, der er sjovt, og du kunne gøre det igen, så flyt det til to gange og så til tre. Det handler om at bygge små vaner og skabe en automatisk proces.”
Studier viser, at den bedste måde at forblive motiveret er ved at sætte "små, svære, men stadig opnåelige mål," siger Dr. Odell. "Så forvent ikke at opnå din personlige bedste i første uge. Husk: Langsomt og stabilt.”
Sølvforingen ved alt dette? "Vi vil sandsynligvis re-konditionere hurtigere anden gang end første gang," siger Comana.
Planlægning fremad.
Når du har planlagt en klasse online og lagt den ind i din kalender, er du mere tilbøjelig til at møde op. Det handler om at holde dig selv ansvarlig. Du ville ikke planlægge en hair cut eller en tandlægeaftale og bare lade være med at dukke op, ville du?
At lette op på dig selv
OK, du har gået lidt i nabolaget, måske lavet nogle mavebøjninger og armbøjninger, måske nogle træninger derhjemme. Du har tilmeldt dig en OTF-klasse (hvilket er et must-have i disse dage) og er klar.
Her er nogle tips til at gøre dit comeback så succesfuldt som muligt:
Regn med din træner. Træneren kan påtage sig en lederrolle, siger Comana, og instruerer på denne måde: “Vi skal gøre dette program, og du kunne traditionelt gøre det med fuld intensitet og presse dig selv. Men i dag ønsker jeg, du finder en intensitet, der er udfordrende, men ikke for svær.”
Lyt til din krop. Hvis den siger til dig at langsomme ned eller tage et alternativ foreslået af din træner, så gør det. “Du føler dig passende til hvor du er,” siger Dr. Whitsel. “Føl dig ikke skyldig; det er alt sammen en del af at komme tilbage.”
Opmuntr hinanden. “Det er menneskelig natur at være konkurrencepræget,” siger Comana, "men træneren kan ændre tankegangen fra konkurrence til støtte. Hæv din nabo; det er heldigt for dem og heldigt for dig.”
Desuden, siger han, “mindske trangen til at kigge over og se, hvordan den næste person klarer sig.”
Og da social distancering holder os fra at kramme eller high-five hinanden i slutningen af klassen, er det især vigtigt at anerkende klassekammerater med en to-ordet bemærkning: “Godt arbejde!”
