.webp)
Uanset om du har sat dig et mål om kropssammensætning som din nytårsforsæt, eller du simpelthen ikke vil gå glip af muligheden for at forbedre dig selv med støtte fra dine jævnaldrene, så starter Orangetheory 2023 Transformationsudfordring den 16. januar.
For at deltage skal medlemmer kun forpligte sig til tre træninger om ugen i seks af udfordringens otte uger — det er blot i alt 18 timer under de orange lys. Men for virkelig at se en forvandling inden midten af marts, skal du også lægge noget arbejde uden for studiet.
Her er hvad du skal vide om at bruge daglig ernæring til at maksimere din tid i det Orange Zone under dette års Transformationsudfordring — og fremover.
Sådan navigerer du i din daglige ernæring
At forberede dig til succes i studiet begynder med at spise de mest optimale pre- og post-workout fødevarer. Men først skal du vide, hvad du skal kigge efter på en mad- og lægemiddeladministration (FDA) ernæringsfaktapanel.
FDA kræver, at producenter placerer disse oplysninger på hver produktpakning, så forbrugerne har indsigt i ingredienserne, de rette portionsstørrelser og den ernæringsmæssige værdi af deres mad. Når der henvises til disse mærkater, ønsker Orangetheory Ernæringsprogramleder Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, at Orangetheory-medlemmer træffer følgende fødevarebeslutninger i deres dag.
- Øg dit indtag af frugt og grøntsager
Vigtigheden af at inkludere frugt og grøntsager i din kost kommer nok ikke som en overraskelse. "Frugter og grøntsager betragtes som næringsrige, hvilket betyder, at de indeholder højere mængder af fibre, vand, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer i forhold til deres portionsstørrelse," siger Patruno. Det betyder, at du vil føle dig mæt i længere tid — uden at skulle indtage mange kalorier.
Dit daglige mål: Ifølge MyPlate, bør mænd have 3 til 4 kopper grøntsager og 2 til 2,5 kopper frugt hver dag. Imens, bør kvinder have 2 til 3 kopper grøntsager og 1,5 til 2 kopper frugt hver dag.
- Få nok protein
Især når du forsøger at tabe dig ved at spise i et kalorisk underskud, er det essentielt at få nok protein for ikke at miste muskelvæv. "Målet er at vælge oftere en række magre proteinkilder, der indeholder alle essentielle aminosyrer i de passende mængder, kroppen har brug for til at opbygge og vedligeholde magert kropsmasse," siger Patruno.
Nogle eksempler inkluderer magert kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, fedtfattige eller skummede mejeriprodukter og tofu; eller en kombination af nødder, frø, bælgfrugter og korn. Eller, Patruno foreslår endda at drikke en shake blandet med et Orangetheory-godkendt valle- eller plantebaseret protein fra Ascent.
Dit daglige mål: Den Internationale Forening for Sports Ernæring og Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 20 til 40 gram eller mere protein (afhængig af din kropssammensætning, kropsstørrelse og mål) hver tre til fire timer i løbet af din dag.
- Skift til sunde fedtstoffer
Fedt har fået et dårligt ry gennem årene, men de rigtige fedtstoffer er vigtige for at øge hjertehelsen og mindske risikoen for kroniske sygdomme. Umættet fedt — tænk nødder, frø, planteolier uden tropisk oprindelse og bælgfrugter — betragtes som sunde, mens mættet og trans fedt ikke gør, og kan endda være forbundet med hjerte-kar-sygdomme.
Dit daglige mål: Minimer indtagelsen af mættet fedt til mindre end 10% af dit samlede daglige kalorieindtag, og fjern trans fedt fra din kost helt. Denne anbefaling kommer fra både Kostrådene for Amerikanere, 2020-2025 og American Heart Associations kost- og livsstilsanbefalinger.
- Vælg sundere kulhydrater
Kulhydrater, der også ofte fejltolkes som "dårlige", er essentielle for at brændstoflægge din præstation under et Orangetheory-klasse. "At kunne bruge ernæringsfaktapanelet til at vælge sunde kulhydrater og timingen af indtagelsen i forhold til din træningsrutine er vigtigt," siger Patruno.
Før en træning foreslår han at spise et måltid med naturlige, simple sukkerarter — tænk frugt, hvidt brød eller pasta — der er nemme at fordøje. Fuldkorn, såsom havregryn og brune ris, er mere komplekse kulhydrater og er et perfekt valg efter træning, fordi de har højt indhold af fiber, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer, som kan tage lidt længere tid at fordøje.
Dit daglige mål: Kostrådene for Amerikanere, 2020-2025 anbefaler at gøre tilsat sukker mindre end 10% af dit samlede daglige kalorieindtag, og at få mindst halvdelen af dine kornprodukter fra fuldkorn.
Når du sætter disse ernæringstips i praksis og kombinerer dem med dine Orangetheory-træninger, vil du være på vej til at se og føle en forandring. Du kan holde dig selv ansvarlig for at foretage en ændring ved at tilmelde dig dette års Transformationsudfordring i dit lokale studie.
