.webp)
Uanset om du konkurrerer om en speed PR eller de prale-rettigheder, der følger med at gennemføre en hård uge med træning, er det afgørende at ernære din krop korrekt under uge med All Out Mayhem.
Den syv-dages fitnessudfordring, der starter den 21. maj, er designet til at presse dig til dit maksimum. Og for første gang nogensinde vil ikke kun Orange 60s blive inkluderet i All Out Mayhem, men også andre klassemuligheder som Lift 45.
Dr. Rachelle Reed, Orangetheorys senior direktør for videnskab og forskning, Kim Plessel, en registreret diætist og medlem af Orangetheory Medical Advisory Board, og Jay Patruno, en registreret diætist og Orangetheorys ernæringsstrateg, har givet ernæringstips for at hjælpe dig med at brænde bedre under ugen med All Out Mayhem.
"Den bedste tid til at træne er det tidspunkt, du vil overholde," siger Reed, så følgende ernæringsoplysninger tager fat på tre vigtige tidsrammer omkring træning - fokuserer på pre-, peri- og post-træning.
Men først, lad os gennemgå 3 nøgleernæringsbegreber:
1. Protein og måltidsafstand: At konsumere protein konsekvent hele dagen, starte med morgenmad, promoverer dine fitnessmål (uanset om de er at opbygge muskler eller tabe sig) og hjælper dig med at forblive mæt mellem måltiderne, siger Plessel. "Jeg anbefaler at stræbe efter 4 spisebegivenheder med nok protein, fordelt over din dag," siger Patruno. "20-40g protein ved hver spisebegivenhed," siger Patruno, vil forberede dig til succes.
Desuden, The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics foreslår at vente fire til seks timer efter at have spist et måltid (morgenmad, frokost eller middag) for at træne; indarbejde en let snack 30 til 60 minutter før du begynder at bevæge dig; og indtage et måltid eller snack med højt protein så hurtigt som muligt under genopretningen.
2. Hydrering: Hydrering er den mest vigtige, men ofte overset del af en sund kost. Det er også "nøglen til at maksimere din atletiske præstation," siger Plessel. Patruno tilføjer, at det at nippe til vand hele dagen, sigter mod 17-20 ounces hver 2-3 times, kan hjælpe dig med at opretholde en balanceret hydreringstatus.
3. Protein, fedt og kulhydrater spiller alle en rolle: I stedet for at begrænse nogen makronæringsstof, foreslår Academy of Nutrition and Dietetics, at alle makronæringsstoffer spiller en rolle i, at du brænder passende for præstation. "For eksempel kan tilstrækkeligt kulhydratindtag hjælpe dig med at minimere følelser af træthed under og efter dine Mayhem-træninger," forklarer Patruno.
Hvis du føler dig træt, er chancerne for, at du har brug for at øge dit kulhydratindtag. Plessel foreslår at finde en mængde, der fungerer for dig, et sted mellem 30 til 50 gram pr. måltid, fra sunde muligheder som søde kartofler, frugt eller quinoa.
Pre-Workout Anbefalinger
Hydrering er en prioritet før træning; "når du er tørstig, kan du være dehydreret," siger Patruno. National Athletic Trainer’s Association anbefaler at indtage 7-10 ounces vand lige før træning.
Lav energi? At have en pre-workout snack kan hjælpe med at bekæmpe træthed. I overensstemmelse med International Society of Sports Nutrition, foreslår Plessel at have 20 til 25 gram kulhydrater og 5 til 10 gram protein. Denne kombination vil øge kulhydrattilgængeligheden, samtidig med at den minimerer muskelskader. Hold dig væk fra fødevarer, der er høje i fiber og fedt for at minimere eventuelle gastrointestinale problemer under træning.
Pre-Workout Brændstof Idéer:
- Frugt med snoreost eller en lille mængde nøddebutter.
- Kvart af din post-gendannelsesskake eller frugt/yoghurt smoothie.
- Lille proteinpandekage.
- Lavfedts morgenmadsbar.
- En banan med lidt yoghurt.
- Halvdel af en kalkun- og ostesandwich.
Anbefalinger til dine Mayhem Træninger:
Under en Orangetheory træning bør du drikke 6 til 12 fluid ounces hver 10 til 15 minutter. The Journal of the International Society of Sports Nutrition anbefaler at holde sig til vand, hvis du træner i mindre end en time. Men hvis du sveder meget eller træner i længere perioder og vælger en sportsdrik, foreslår Orangetheory Medical Advisory Board at finde en mulighed, der indeholder mindre end 36 gram kulhydrater pr. 20 fluid ounces, mindre end 270 milligram natrium og ingen kunstig sukker, fedt eller tungt protein.
Post-Workout Genopretning
Protein er især vigtigt under genopretning, så International Society of Sports Nutrition siger at have en snack eller måltid med ca. 20-40 gram højkvalitetsprotein inden for en time eller to efter din træning.
Skal du bruge et wheyproteinpulver? Whey protein isolat kommer hurtigere ind i blodet end naturlige proteiner, fordi det indeholder aminosyren leucine. Alligevel er andre kvalitetsproteiner, såsom mælk, æg, oksekød og kylling — eller for veganere, tofu, soja eller ærte-isolat-baseret proteinpulver og kikærter — også ideelle genoprettelsesmuligheder.
Post-Workout Brændstof Idéer:
- Ascent Recovery Water, efterfulgt af et afbalanceret måltid, når du er udvasket og tilbage i din rutine.
- Scoop af whey protein (eller, for vegetarer og veganere, et soja- eller ærte-proteinisolat såsom Ascent Proteins plantebaserede proteinpulver) rystet med vand eller mandelmælk og et stykke frugt.
- Geneopretningssmoothie blandet med proteinisolat, frugt og kokosvand (for naturlige elektrolytter).
- Skål med havregryn toppet med frugt, frø og græsk yoghurt eller proteinisolat.
- Chokolade mælk med ½ peanutbuttersandwich.
Er du klar til All Out Mayhem? Tilmeld dig nu for $15 på den mobile app eller i dit lokale studie.
