.webp)
Hvis du leder efter den mest videnskabsbaserede strategi for at leve et sundere liv, er beviser klare: Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper folk med at føle sig bedre, fungere bedre, sove bedre, samtidig med at risikoen for mange kroniske sygdomme reduceres. Det gælder heller ikke for nogle mennesker. Forskning viser, at mænd og kvinder af alle racer og etniciteter, unge børn til ældre voksne, gravide kvinder, personer der lever med kroniske tilstande eller handicap—de får alle gavn af bevægelse.
Men mens du måske elsker danse cardio klasser og din ven foretrækker vægttræningslokalet, er det afgørende at finde den rette blanding af cardio og styrketræning for at udnytte det fulde potentiale af dine svedsessioner. Læs videre for at sikre, at du får den ideelle dosis.
Gør klar til at bevæge dig
I årtier har forskere studeret forbindelserne mellem motion og vores sundhed, forsøgt at forstå den rette balance mellem styrketræning og cardio. Her er bare nogle få af de store gevinster, du kan få ved at blive aktiv:
- Lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2 diabetes, højt blodtryk, demens og Alzheimers, flere typer af kræft og nogle komplikationer ved graviditet.
- Forbedret kognition, herunder hukommelse, opmærksomhed og behandlingshastighed.
- Mindre vægtøgning, overvægt og relaterede kroniske sundhedstilstande.
- Bedre knoglesundhed og balance, med mindre risiko for skader fra fald.
- Færre symptomer på depression og angst.
Hvor meget cardio per uge?
Hvor meget cardio skal du helt præcist lave? Store billede, eksperterne er enige: Noget er altid bedre end ingenting. Voksne der sidder mindre og laver en hvilken som helst mængde moderat til energisk fysisk aktivitet vil opnå nogle sundhedsmæssige fordele.
Mere specifikt, fysisk aktivitetsretningslinjer for amerikanere udgivet af U.S. Department of Health and Human Services giver de mest aktuelle anbefalinger.
For væsentlige sundhedsmæssige fordele bør voksne gøre:
- Mindst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) til 300 minutter (5 timer) om ugen af moderat intensitet, eller 75 minutter (1 time og 15 minutter) til 150 minutter (2 timer og 30 minutter) om ugen af energisk intensitet aerob fysisk aktivitet. (Fortrinsvis bør dette spredes over ugen.)
- Styrkende aktiviteter af moderat eller højere intensitet, der involverer alle større muskelgrupper på 2 eller flere dage om ugen.
Hvis du synes, at anbefalingerne for styrketræning virker lidt vage, har du ikke fejl. Men tag ikke det til at betyde, at vægte er mindre vigtige. “Det er lettere at rapportere om og måle aerob fysisk aktivitet for store populationer,” siger Orangetheory forskningsforsker Brittany Leboeuf, PhD. “Styrketræning, selvom det også er meget vigtigt, er bare sværere at studere.”
Sådan blander du cardio og styrketræning
Disse retningslinjer er netop det: en vejledning. “De blev skabt i henvisning til generel sundhed, men når man beskæftiger sig med specifikke populationer eller resultater, kan motionsrecepten være meget mere specifik,” siger Leboeuf.
Tag styrketræning. Retningslinjerne foreslår at målrette mod alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen. “For begyndere kan dette se ud som 1-3 sæt med 8-12 gentagelser. Én øvelse pr. større muskelgruppe (ben, hofter, bryst, ryg, abdomen, skuldre og arme), der udføres to gange om ugen,” forklarer Leboeuf. Med erfaring kan du bruge mere vægt, udføre flere gentagelser eller gennemføre flere styrketræningssessioner om ugen.
Det samme gælder for cardio. Hvis du allerede er ret aktiv, opfordres du til mere end 150 minutter, siger Leboeuf. (Faktisk viser forskning, at det at gå ud over 300 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet om ugen kan være gavnligt.)
For dem med begrænset tid, skal du huske—nogle træninger tæller dobbelt. “Gruppetræning er ofte inkluderet i cardio-kategorien, men mange koncepter inkluderer også styrketræningsøvelser,” forklarer Leboeuf. Som Orange 60 klasser, for eksempel. “Gennem undervisningens varighed – som er en blanding af styrke og cardio – kan medlemmerne forvente sjældent at falde under moderat intensitet i henhold til deres hjertefrekvens, som spores i realtid ved hjælp af vores avancerede OTbeat-teknologi.”
Men hvad med en klasse som Orangetheory’s Strength 50, der fokuserer på muskelstyrkelse? “Hvis du opnår mindst moderat intensitet, kan og skal den tid også tælles med i de samlede minutter af moderat intensitet aerob aktivitet for ugen.”
Bundlinje: De fysiske aktivitetsretningslinjer er en fantastisk benchmark for vores overordnede sundhed. Den perfekte dosis for dig - den rette blanding af intensiteter, typer af træning og samlede minutter - kan se anderledes ud end din nabo. Det kan endda se anderledes ud for dig i forskellige livssæsoner. Men så længe det blander både cardio og styrketræning, vil du høste de kraftfulde fordele, som kun denne dynamiske duo kan give.
