Hvis du var en ivrig motionist, før du fik COVID-19, kan du være klar til at komme tilbage til træningen med det samme. Men før du kaster dig tilbage i burpees med hævn, er det nødvendigt at sikre, at du er klar, og at du gør tingene rigtigt.
"Denne virus er så uforudsigelig," siger Cedric X. Bryant, Ph.D., præsident og hovedvidenskabsofficer i American Council on Exercise. Elite-atleter har været sidelined efter COVID-19, og vi ved bare ikke, hvorfor nogle mennesker lider på lang sigt, mens andre slipper for skader. Eksperter lærer nye ting hver dag, og du vil ikke gøre noget, der kan komme til at skade dit helbred i fremtiden, tilføjer han.
Så hvordan kan du sikre, at du forbliver sikker, mens du stadig får fordelene ved motion? Her er fem ting, du skal vide.
Tjek ind hos din læge, før du tjekker ind i fitnesscenteret. Hvis du har haft nogen form for brystsmerter, åndenød, hjertebanken eller svimmelhed, mens du var syg, se en læge, før du genoptager træningen, foreslår Orangetheory Fitness Medical Advisory Board-medlem David Perloff, MD, præsident for Florida-kapitlet af American College of Cardiology. Selv efter de mildeste tilfælde af COVID-19 kan der opstå hjerte-, lunge- og karskader - og ja, også hos unge mennesker, tilføjer han. Mens de fleste atleter vil kunne genoptage træning efter symptomerne er ophørt i mindst 7 dage, kan nogle blive nødt til at sidde på bænken lidt længere. De, der har haft hjerte- eller hjerterelaterede symptomer, skal muligvis vente et par uger, og de, der har haft hjertekomplikationer, kan blive nødt til at vente så længe som tre til seks måneder, før de vender tilbage til aktivitet.
Start tilbage i faser. Begynd med let-intensitetsaktiviteter (tænk blid gåtur, yoga, let styrketræning osv.) hver anden dag i højst 30 minutter ad gangen. Hold en dagbog for at registrere, hvordan du har det før, under og efter aktivitet, og noter alt, der virker usædvanligt for dig. "Vær altid forsigtig og meget forsigtig, indtil du ved, hvordan din krop reagerer," siger Bryant.
Hvis du har det godt efter to uger med denne lette aktivitet, skal du øge varigheden af det, du laver. Med andre ord, gå fra 30 minutter til 40 minutter, så til 45 minutter med samme lette intensitet. Hvis du stadig har det godt, så tilføj en dag eller to med aktivitet i løbet af ugen. Når du er sikker på, at du har det godt med det, så udfordr dig selv lidt mere. Brug mindst 7 dage i hver fase, før du går videre til den næste. Inden for hver fase bør du ikke føle, at øvelsen er hård, hverken under eller efter. "Du skal være i stand til at føre en behagelig samtale," siger Bryant.
Du kan komme tilbage til OTF ret hurtigt, så længe du tager det roligt. "Skønheden ved OTF er, at alle går i deres eget tempo," siger Perloff. Sørg for at få specifikke instruktioner fra din læge, og hvis du føler dig tryg ved at fortælle din træner, at du har haft COVID-19, så del, hvad din læge har anbefalet, så træneren kan støtte dig, foreslår Perloff.
At trække sig tilbage er ikke det samme som at give op. Hvis du føler dig anstrengt på noget tidspunkt, skal du gå ned til en fase, indtil du føler dig tryg og selvsikker. Selv hvis du er vant til en mentalitet om "ingen smerte, ingen gevinst", gælder det simpelthen ikke, når det kommer til motion post-COVID-19. Hvis du på noget tidspunkt føler brystsmerter eller hjertebanken, kvalme, svimmelhed eller åndenød, eller hvis du får hovedpine, skal du stoppe med at træne og se din læge. "Disse er advarselsflag, der skal vurderes," siger Perloff.
Lad være med at bekymre dig om dine Splat Points. Tag det endnu langsommere end du tror er nødvendigt, og pres dig aldrig længere end din krops komfortniveau, siger Bryant.
"Folk skal indse, at når vi tager en normal pause fra træning, falder vores præstationsevner. Men når du holder pause på grund af en sygdom som COVID-19, vil du opleve en endnu mere dramatisk reduktion af dine fitnesspræstationsevner," siger han.
Perloff taler ud fra erfaring. "Jeg havde dyb træthed med COVID-19," siger han. "Før jeg blev syg, løb jeg normalt et sted mellem 6 og 8 miles i timen på løbebåndet, men da jeg kom tilbage til Orangetheory, kunne jeg mærke, at jeg ikke var fysiologisk så fit, så jeg startede tilbage som en power walker," siger han. "Det, jeg ikke ville, var at få pulsen for højt op og skade mig selv," understreger han.
Giv din krop, hvad den har brug for. Sørg for, at du forbliver hydreret før, under og efter enhver aktivitet. Drik masser af vand, især hvis du har haft nogen gastrointestinal symptomer, mens du var syg. Få mindst 7 til 9 timers søvn hver nat. Og vigtigst af alt, lyt til din krop. "Hvis den siger til dig, at du bare ikke er der endnu, er det helt okay. Giv dig selv en pause og se en læge," siger Perloff.
Endelig tilføjer Perloff, at det, mens det er menneskelig natur at ville presse sig selv, er du nødt til at indse, at du er anderledes efter at have været smittet med denne virus. “Gør det smart og gør det langsomt.”
