Mennesker er skabt til at bevæge sig. Vi er skabt til at stå oprejst. Vi er skabt til at gå med vores hoveder hævet.
Men et sted i denne evolutionære vandring satte nogen en computer på bordet foran os og gav os en telefon i hænderne. Og vi begyndte at tilbringe timer krumbøjet. Vore hager, som engang var i en passende afstand fra vores hals, er begyndt at vippe indad. Vores skuldre er sunkne; vores skridt er trukket frem.
Når vores hoveder — som vejer omkring 10 pund — bøjer sig fremad, øger det presset på vores rygsøjle med op til 60 pund. Det er ikke underligt, at mange af os kæmper med tab af muskelmasse, dårlig kropsholdning og øget risiko for skader. Fysiologer kalder den resulterende tilstand for Upper and Lower Crossed Syndrome.
Hvad er god kropsholdning?
God kropsholdning er den måde, du holder din krop på både i bevægelse og stilhed. Det indebærer at opretholde de naturlige kurver af din rygsøjle, justere dit hoved over dine skuldre og dine skuldre over dine hofter. For at sikre at du opretholder god kropsholdning, her er en hurtig tjekliste:
·Dynamisk kropsholdning (Bevægelse): Hold din krop justeret, mens du går, løber eller bøjer dig.
· Statisk kropsholdning (Stilhed): Oprethold naturlig justering, når du sidder, står eller sover.
· Rygsøjlens justering: Sørg for, at de naturlige kurver i din nakke, midterste ryg og lænd er bevaret uden overdrivelse.
· Hovedposition: Hold dit hoved i niveau, lige over dine skuldre.
· Skulder- og hoftejustering: Juster toppen af dine skuldre over dine hofter.
· Fodposition: Når du står, skal du balancere din vægt hovedsageligt på boldene af dine fødder, og holde dine fødder i skulderbreddes afstand.
Ved at implementere disse punkter i din daglige rutine, uanset om du er i bevægelse eller hvile, kan du markant forbedre din kropsholdning, til gavn for dit generelle helbred og velvære.
Symptomer på dårlig kropsholdning
Dårlig kropsholdning kan have flere negative effekter på dit fysiske helbred og daglige liv. Det kan føre til muskelubalancer, muskelbelastning og ledstivhed. De almindelige konsekvenser af dårlig kropsholdning inkluderer:
· Rygsmerter
· Nakkesmerter
· Hovedpine
· Nedsat mobilitet
· Nedsatte energiniveauer
5 øvelser, der forbedrer kroppens holdning
Orangetheory Fitness klasser kan selvfølgelig hjælpe med at modvirke disse samt mange andre moderne irritationer. Nøglen er at tage momentum fra de 60 minutter ind i resten af dit liv.
Det betyder at gøre bevægelse til en prioritet hele dagen, ligesom at planlægge sunde måltider og tilbringe tid med kære. Hvis du gør det, vil du føle dig bedre og have mere energi til hverdagens opgaver.
Aaron Santiso, fysioterapeut og medlem af det medicinske rådgivende udvalg hos Orangetheory, tilbyder disse strækøvelser for at hjælpe os med at forblive stærke, justerede og stå oprejst hele dagen. Nogle stræk og øvelser for korrekt kropsholdning, han anbefaler, er så lette, at du måske tænker: “Hvordan kan dette overhovedet hjælpe?” Stol på videnskaben. Det virker.
1. Øvre trapezius stræk Stræk for at lindre nakkesmerter, ryg- og skuldersmerter
Målområde: Musklerne i din øvre ryg, der hjælper dig med at løfte dine arme.
Årsagen: Når du løfter dine arme, kan det ene skulder virke højere end det andet. “Din krop kan kompensere under denne bevægelsesmønster på grund af muskulære ubalancer og svaghed i din skulder,” siger Aaron.
Metoden: Sid oprejst på en stol, og tag fat i kanten af sædet med din højre hånd. Bøj langsomt din nakke mod din venstre skulder, brug din venstre hånd til at dirigere dit hoved. Sørg for at holde din højre skulder nedpresset. Stop, når du føler et behageligt træk på højre side af din nakke. Hold i 20 sekunder; vend tilbage til startposition og gentag på venstre side. Sigte efter fem stræk på hver side, når du føler behov.
2. Levator scapulae-stræk
Målområde: Hvis du endda kender lidt latin, kan du oversætte dette til at hæve scapula – skulderbladet, knoglen der forbinder overarmen og kravebenet.
Årsagen: Ligesom den tidligere øvelse hjælper dette med at forhindre, at din nakke overtager bevægelser designet til dine skuldre.
Metoden: Igen, sidde oprejst i en stol, holde fast i højre side af sædet med din højre hånd. Med din venstre hånd på toppen af dit hoved, vip dit hage mod din venstre armhule. Hold din holdning lige, stop når du føler et behageligt træk i nakken. Gentag på venstre side, hold hvert stræk i 20 sekunder, i alt fem gange på hver side.
3. Open-clam øvelse Træning for at Lindre Smerte: Open Clam Øvelse
Målområde: Dette hjælper især med at lindre Upper Crossed Syndrome, som er ubehag i nakke, skuldre, bryst, midterste ryg, albuer og håndled. Det starter når vi krummer os over vores computere og følger os ind i gymmet, hvilket forårsager dårlig form og fører til mere ubehag.
Årsagen: Hvem ønsker runde skuldre, en kollapser brystkasse og en hage der stikker ud? Gør denne øvelse to eller tre gange om ugen for at bringe dit tyngdepunkt i linje med din krop.
Metoden: Læg på siden, knæene bøjet i 90 grader. Hvil dit hoved på den ene arm; med den anden, hold din hofte for at forhindre, at din krop ruller. Løft dit øverste knæ en tomme op i luften, sænk ned og gentag. Dette målretter gluteus-musklen, som hjælper med at stabilisere knæ, lænd og bækken. Sigte efter fire sæt af 25 til 35 gentagelser på hver side, tre eller fire gange om ugen.
4. Sidelines ekstern rotation Træne for at Lindre Smerte: Sideline Ekstern Rotation
Målområde: Dine skuldre og nakke, så du kan stå og sidde højt uden at bøje dig.
Årsagen: Hvem ønsker dårlig holdning? (Vi ser ikke nogen hænder blive hævet her!)
Metoden: Læg på gulvet på din højre side, støtte dit hoved med din højre hånd eller med et par puder. Med din venstre albue i en 90-graders vinkel, hold en vægt ikke tungere end fem pund i din højre hånd (hvis den bliver tungere, kan den negativt påvirke din rotator cuff). Langsomt hæve håndvægten til lige over albuehøjde, oprethold den 90-graders vinkel, mens du holder håndvægten parallel med gulvet. Gør dette 15 til 25 gange; gentag på den anden side. Sigte efter at gøre dette tre til fire gange om ugen.
5. Hoftefleksor stræk Lindre Lændesmerter: Hoftefleksor Stræk
Målområde: De muskler, der grundlæggende er ansvarlige for at løfte dine ben og knæ mod din krop.
Årsagen: Dette modvirker den stivhed, der udvikler sig, når vi sidder for meget, hvilket den gennemsnitlige amerikaner gør i 13 timer om dagen. At sidde forkorter disse muskler og kan føre til lændesmerter, så det er nødvendigt at strække dem.
Metoden: Start i en knæende lungeposition, højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel over anklen, venstre knæ på jorden, vægten jævnt fordelt på begge ben. Træk din navle ind. Med hænderne på dine hofter, bevæg din krop langsomt fremad, indtil du begynder at føle et stræk i dit venstre ben.
For et dybere stræk, løft armen på den strækkede side og drej din krop til den side. Hold i 30 sekunder; gentag på den anden side. Det er et sæt; gør fire mere, mens du klemmer gluteus på hver side der strækkes. Prøv at gøre dette til en daglig vane.
Brug af Yoga Til at Forbedre Holdningen
Yoga er en fremragende praksis til at forbedre holdningen, da det fokuserer på kropsbevidsthed, fleksibilitet og styrke. Visse yoga-poser retter sig specifikt mod de muskler, der er ansvarlige for en god holdning. Nogle fordelagtige yoga-poser til forbedring af holdningen inkluderer:
1. Bjergpose (Tadasana): Stå højt med fødderne i hoftebredde, justere hovedet, skuldre og hofter i en lige linje.
2. Kat-Ko Stræk: Bevæge mellem at rundtage og buede ryggen, fremme rygsøjlens mobilitet og justering.
3. Bro Pose (Setu Bandha Sarvangasana): Læg på ryggen og løft dine hofter, aktiver gluteus og åbne brystet.
At integrere yoga regelmæssigt i din træningsrutine kan forbedre din holdning, øge kropsbevidstheden og fremme generel velvære.
Tips til at Forblive Aktiv og Holde Bevægelser
Her er et par tips til at holde dig i bevægelse (andet end dine Orangetheory-træninger, selvfølgelig), selvom du arbejder i et kontorjob og sidder det meste af dagen. Finder du det nyttigt? Del venligst; trods alt er vi alle i denne bevægelsesting sammen.
1. Brug toilettet på en anden etage.
2. Lav bordpush-ups eller tricep dips, mens du venter på, at din kaffe bliver varm igen.
3. Stå op hver 30 minut. Sæt dig derefter ned. Stå op halvt; hold i 10 sekunder, og stå derefter op hele vejen. Sæt dig ned igen. Husk at hvert øjeblik tæller.
4. Når du sidder, løft begge fødder fra gulvet. Hold i 10 sekunder, eller 15 eller 30. Gentag hele dagen.
5. Gå udenfor så ofte som muligt. Selv bare et par minutter i den friske luft kan sænke dit blodtryk og gøre underverker for dit humør.
6. Hold en bold på dit skrivebord. Af og til, sæt den mellem dine ankler. Stræk dine ben; hold i et par sekunder, og bøj dem derefter.
7. Hydrere dig selv. Vær aldrig uden din vandflaske. Fyld den på en anden etage, tag to trin ad gangen.
Opretholdelse af God Holdning i Dagliglivet
Udover øvelser og terapi kan små justeringer i din daglige rutine hjælpe dig med at opretholde god holdning eller rette dårlig holdning. Her er nogle tips:
1. Vær opmærksom på din siddende og stående holdning til enhver tid.
2. Tag regelmæssige pauser fra at sidde, og indarbejd blide stræk og bevægelse hele dagen.
3. Justér din arbejdsplads ergonomi ved at sikre, at din stol, skrivebord og computer er korrekt indstillet for god holdning.
4. Brug en lændebøjning eller pude til at støtte den naturlige kurve i din læn, når du sidder.
5. Deltag i aktiviteter, der fremmer generel styrke, fleksibilitet og kropsbevidsthed, såsom pilates eller svømning.
6. Praktiser kropsjustering og holdningsfokuserede øvelser under dine daglige aktiviteter, såsom at gå og løfte genstande.
