.webp)
Mellem fejring af mærkedage, helligdage og stort set enhver solbeskinnet aften, er grillfester overalt i sommermånederne. Og mens det er meget sjovt at spise ude med venner, kan det være en udfordring for mange af os.
Der er fristelsen til at tilbagefalde til etablerede sundhedsvaner, frygten for at hver grillet bid vil påvirke vores sundhedsrutiner negativt, og dilemmaet "skal jeg tage af sted eller springe over?" med hver invitation. Den gode nyhed: Der behøver ikke at være noget af det!
"For at opretholde sunde vaner trives mange af os med struktur," siger Kimberly Plessel, registreret diætist og medlem af Orangetheory Medicinske Rådgivende Udspring. "At fokusere på nøgleadfærd vil hjælpe dig med at forblive handlingsorienteret, mens du nyder sommermånederne."
Og se dette: De fødevarer, vi spiser i denne sæson kan passende passe ind i ens sundhedsrutine uden negativ stigmatisering, tilføjer Jay Patruno, registreret diætist og Orangetheorys eksperimenteringsleder og ernæringsstrateg.
Læs videre for 15 tips til at navigere i sommergrillfester, bragt til dig af Plessel, Patruno og Katie Hake, også en registreret diætist og Orangetheorys internationale fitnessuddannelse og støtteleder.
Lyt til disse professionelle, så får du en lækker, skyldfri sommer.
1. Undgå diætmindset. Spis regelmæssige måltider og snacks for at hjælpe med at balancere dit blodsukker, energiniveau og humør, rådgiver Hake. "At springe måltider over for at 'sparing kalorier', overtræne for at 'tjene dit mad', og andre restriktive adfærd vil kun efterlade dig med en følelse af afsavn og mere tilbøjelig til at spise for meget senere på dagen."
2. Forbliv hydreret og prioriter vand. Nips på H20 hele dagen. Ikke kun vil dette beskytte din præstation i studiet, siger Plessel, det er kritisk for at holde dig hydreret, når temperaturerne stiger. Bliver du træt af almindeligt vand? Hun anbefaler at prøve frugtinficerede varianter for at hjælpe med moderere dit kalorieindtag fra enhver sukker-sødet drik og alkohol. "Til de sjove drikke, drik fra et højt, smalt glas, da volumen synes større end når det serveres i et kort, bredt glas."
3. Fordel dit proteininhold hele dagen. "På den måde kommer du ikke til samlingen sulten og sårbar," siger Plessel. Husk, protein er mættende og støtter din magre muskel efter din studietræning. Når man undersøger buffeten, tilføjer hun, reserver en fjerdedel af din tallerken til magert protein.
4. Find ud af, hvad der står på menuen. Hvis overhovedet muligt, kan det være nyttigt at få forudgående viden om, hvad der står på menuen, foreslår Patruno. Det er især vigtigt, tilføjer han, at mindske enhver angst omkring madallergier eller kulturelle præferencer.
5. Brug en mindre tallerken. Ved hvert buffet, start med en mindre tallerken og en enkelt portion, stykke, skefuld eller skive af de ting, du værdsætter mest. Patruno giver et godt råd: "Du kan altid tage mere, men dette hjælper med at forhindre, at dine øjne bliver større end din mave."
6. Henvis til "Tallerkenmetoden" for at guide dine valg. I overensstemmelse med MyPlate og Harvards Sund Spiseplade, siger Plessel at sigte efter at fylde halvdelen af din tallerken med nærings- og fiberholdige frugter og grøntsager. Usikker på, om grillfesten vil inkludere disse valg? "Tilbyd at tage en frugtskål, farverig salat eller let grøntsagsfad med," siger hun. "Ellers, nyd en plantebaseret 'forret' på vej til arrangementet."
7. Vælg fødevarer, som du faktisk ønsker. Foretrækker du din bedstemors berømte blåbærtærte frem for den købte islagkage? Grib fat i det! "Når du tillader dig selv at spise de fødevarer, du nyder, vil du være mere tilbøjelig til at spise den mængde, du har brug for," siger Hake. "Overvej forskellige teksturer, smag og retter, der har følelsesmæssig værdi også. Alle disse bidrager til en mere positiv spiseoplevelse."
8. Vælg dine kalorier klogt. Patruno anbefaler at vælge olier frem for faste fedtstoffer, prioritere fedtfattige eller magre mejeriprodukter, vælge magre proteiner fra forskellige kilder (dyreprodukter, nødder, frø og bælgfrugter) og balancere dit kalorieindtag fra drikkevarer med kalorier fra mad og snacks. Lignende anbefalinger kan findes i de Kostråd for amerikanere 2020-2025, også.
9. Spis langsomt. Prøv at være den sidste til at begynde at spise, så tag den langsomste spiser ved grillfesten som tempo, siger Plessel. "Det tager tid at tydeligt værdsætte vores sult- og mæthedssignaler, især når vi er distraheret og spiser med andre. Sigter mod at spise til 80 % fyldt, en teknik, der er blevet rost for at støtte sundhed og lang levetid.
10. Tag pauser mellem portionerne. Ser du nogen, du gerne vil indhente med, eller kald din navn på et spil cornhole? Gør det nu. "Engager dig i samtale eller en aktivitet, før du beslutter at tage en anden portion mad," foreslår Patruno.
11. Husk, det er okay at sige nej. Hvis du identificerer følelser af mæthed, anerkend at det er okay at ære disse fysiske følelser og nægte pres fra andre for at have mere, rådgiver Hake. Brug for et svar, der er klart? Hake deler disse to: "Nej tak, men kan du dele opskriften?" eller, "Jeg vil gerne tage rester med hjem til at nyde, når jeg ikke er så mæt!"
12. Øv opmærksom spisning. Tænk syn, lugt, lyd, berøring og smag. At bruge de fem sanser, mens man spiser, kan hjælpe dig med at være opmærksom, hvilket yderligere forbedrer spiseroplevelsen, forklarer Hake. "Den visuelle appel, aromaerne og bevidstheden kan hjælpe med at bidrage til at føle sig til stede og i øjeblikket," siger hun. Ifølge forskning om opmærksom spisning, med denne tilgang er en persons valg ofte at spise mindre, nyde at spise mere og vælge fødevarer, der er i overensstemmelse med ønskelige sundhedsfordele.
13. Bliv ved med at bevæge dig. Selv hvis din sommerplan ændrer sig fra uge til uge, kan du stadig få motion - det ser måske bare anderledes ud end din sædvanlige rutine. Omfavn at være fleksibel. En Orangetheory time i dag, en power walk i morgen. "Planlæg dine træninger på forhånd og tilføj dem til din kalender," siger Patruno.
14. Ring til en ven. Forskning viser, at det at finde en ny træningsmakker øger den mængde motion, folk laver. "Udnyt en træningspartner til at være ansvarlig for træningen før eller efter sommerarrangementer," anbefaler Patruno.
15. Behandle dig selv med venlighed. Til slut, husk dette fra Hake: "Sundhed og lang levetid kræver at se på hele billedet af velvære inklusive ikke kun din fysiske sundhed, men også din mentale, emotionelle, åndelige sundhed og mere."
