Mientras contemplas la Semana del Infierno de Orangetheory, que se lleva a cabo del 24 al 31 de octubre, probablemente estés contando tus entrenamientos semanales, desafiándote a añadir algunos más. Estás calculando tus velocidades de carrera y remo. Te estás concentrando en qué trucos pueden aguardarte en el suelo durante esos ocho días desafiantes de cinco entrenamientos.
Puede que no estés pensando en un aspecto que es tan importante como cualquiera de esos:
Recuperación.
“Cuando empujas tu cuerpo como lo haces con cualquier entrenamiento de Orangetheory,” dice Brittany Masteller, Ph.D. y científica investigadora de Orangetheory, “estás llevándote al límite de lo que puedes hacer entrenando a un ritmo cardíaco elevado de forma continua durante 60 minutos. Tu cuerpo está agotando tus fuentes de energía. La recuperación nos permite reponer esas reservas de energía, reconstruir y reabastecer el tejido muscular.”
Pero, ella reconoce, que muchas veces, y especialmente durante la Semana del Infierno, “permitir que tu cuerpo se recupere no es algo en lo que necesariamente estés pensando. Piensas que más es mejor, pero eso no siempre es cierto. Si constantemente te sobrecargas y no le das a tu cuerpo la oportunidad de refrescarse y reabastecerse, comienzas con un tanque de gasolina a un cuarto de lleno.”
¿Cómo se traduce eso en la Semana del Infierno? Porque por duro que sea cualquier clase de Orangetheory, las que se llevan a cabo como parte de la Semana del Infierno son notoriamente aún más duras, física y mentalmente. Además, estás haciendo aún más de ellas, pasando de los recomendados dos o tres entrenamientos en siete días a cinco entrenamientos en ocho. Eso es pedirle mucho a tu cuerpo, con poco tiempo de descanso para compensarlo.
Orangetheory tradicionalmente no recomienda una frecuencia tan alta de entrenamientos en un período de tiempo tan corto. Lo cual, añade, “hace que la recuperación durante la Semana del Infierno sea especialmente importante.”
Estiramiento es definitivamente importante, por supuesto. Aquí hay cuatro principios que los expertos de Orangetheory recomiendan.
1. PLANIFICACIÓN. Primero, inscríbete. Luego saca tu calendario y mira hacia adelante. A medida que se acerque el 24 de octubre, dice el Dr. Masteller, “Asegúrate de haber programado tus entrenamientos para que no sea el final de la Semana del Infierno y todavía tengas tres entrenamientos por hacer en cuatro días.”
2. NUTRICIÓN. La preparación nutricional es imperativa, dice la dietista registrada Kimberly Plessel, miembro del Consejo Asesor Médico de Orangetheory. “La Semana del Infierno requiere estrategias de hidratación y nutrición estratégicas que se inician y continúan a lo largo de la semana de estos entrenamientos extenuantes pero estimulantes.”
El corto tiempo entre entrenamientos requiere aplastar las tres R de la recuperación centrada en la nutrición: reabastecimiento, reconstrucción, rehidratación, dice.
“Alimenta tu Semana del Infierno con carbohidratos de calidad,” dice, “que son la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio intenso. La Semana del Infierno no es el momento de privarte de la principal fuente de combustible para tus Impulsos y Salidas en el estudio.”
Planifica un ligero refrigerio de carbohidratos y proteínas 30 a 60 minutos antes de la clase. Después del entrenamiento, dice, asegúrate de comer suficientes calorías, utilizando una proporción de carbohidratos a proteínas de ~2:1 para adultos generalmente activos, ~3:1 para entrenamientos más intensos y frecuentes o ~4:1 para atletas de resistencia. Para más consejos y comidas sugeridas, haz clic aquí.
3. HIDRATACIÓN. Priorizar la hidratación durante la Semana del Infierno, dice Plessel, ayuda a moderar la tensión cardiovascular y el esfuerzo percibido, mantiene la agudeza mental y el tiempo de reacción, y es crítico para la recuperación muscular.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud informan que el 75 por ciento de los adultos americanos están deshidratados.
“Beber agua durante el día ayudará a mantener la sed a raya y asegurará que estés bien hidratado,” dice Plessel. “Ya estás deshidratado cuando notas que tienes sed, lo que puede afectar tu entrenamiento.”
La Asociación Nacional de Entrenamiento Atlético recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua de dos a tres horas antes de tu entrenamiento y de siete a 10 onzas 20 minutos antes de la clase. Continúa hidratándote durante la clase, bebiendo de seis a 12 onzas cada 15 minutos.
“Maximiza tu recuperación continuando rehidratándote,” dice. “Es importante reemplazar los líquidos que has perdido.”
4. DURMIENDO. Aspira a siete a nueve horas por noche, dice el Dr. Masteller. “Hazlo una prioridad.”
Sin un sueño adecuado, de acuerdo a la Fundación del Sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. ¿Y cómo puedes tener una exitosa Semana del Infierno si tu cerebro no funciona correctamente?
Aquí hay algunos consejos finales para asegurar que tu recuperación continúe incluso después de que la Semana del Infierno haya terminado.
Sigue descansando. Solo porque has podido hacer consistentemente cinco entrenamientos en ocho días, no significa que debas continuar haciéndolo. “Si no permites tiempo para una reposición más profunda, no estarás rindiendo al máximo,” dice el Dr. Masteller. “Sí, puedes hacerlo, pero ¿lo estás haciendo al mismo nivel que cuando estás completamente recuperado?”
Escucha a tu cuerpo. El dolor muscular es normal, pero si no se va y es especialmente doloroso, eso es una señal de que necesitas más recuperación, dice. “Si no te recuperas adecuadamente y intentas hacer una clase, ten en cuenta que tu rendimiento se verá afectado.”
Lleva contigo lo que aprendiste. ¡Hiciste cinco clases en ocho días! Eso demuestra que tienes el poder de empujarte más allá de lo que quizás pensabas que podías.
“Queremos que te diviertas en la Semana del Infierno y lo hagas de una manera que sea lo más saludable posible,” dice el Dr. Masteller. “Eso es super importante para avanzar.”
