Una guía para entrenar durante tu período
Las mujeres no son réplicas en miniatura de los hombres, especialmente cuando se trata de ejercicio. Nuestras rutinas de ejercicio son diferentes y, contrariamente a los mitos comunes, volverse fuerte no equivale a volverse robusta. Sin embargo, muchas de nosotras podríamos no estar consumiendo suficiente nutrición para respaldar nuestros estilos de vida activos. Además, nuestros ciclos menstruales juegan un papel significativo en nuestro viaje de salud y fitness. Es esencial reconocer que no solo somos distintas de los hombres, sino que también variamos enormemente entre nosotras.
¿Se puede hacer ejercicio durante tu período?
Sí, absolutamente puedes. El mito de que hacer ejercicio durante tu período es dañino proviene de una combinación anticuada de tabúes culturales y falta de investigación deportiva centrada en las mujeres. Pero los tiempos—y los datos—han cambiado. Un creciente cuerpo de evidencia revela no solo la seguridad, sino los beneficios de mantenerse activa durante tu período.
Si bien la idea de que tu rendimiento caerá en picada una vez que comience el período persiste en algunos rincones, estudios recientes han mostrado que los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual no afectan significativamente la fuerza o la resistencia. Es posible que debas modificar la intensidad en los días cuando la fatiga golpea más fuerte, pero no hay un decreto estricto de no hacer ejercicio para esos días del mes.
Beneficios de hacer ejercicio durante tu período
Hacer ejercicio durante tu período no es solo un momento de 'ahí va tu excusa'; está respaldado por una multitud de beneficios para la salud. El ejercicio regular puede llevar a un ciclo más regular e incluso reducir el flujo. Aumenta tu estado de ánimo y tus niveles de energía, haciendo que el síndrome premenstrual sea más manejable. Además, esas endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales, lo que significa adiós a los calambres, o al menos un atenuamiento amistoso de su impacto.
El flujo de tu ciclo menstrual no tiene que dictar tu vida. Más bien, considéralo como una guía rítmica para sintonizarte con las necesidades de tu cuerpo—como complementar tu ciclo en lugar de combatirlo.
Alineando el ejercicio con tu ciclo menstrual
Comprender cómo tu ciclo menstrual intersecta con tu rutina de ejercicio puede ser un cambio de juego. Ya sea que tu período afecte significativamente tus entrenamientos o apenas lo haga, el impacto es altamente individual. Las fluctuaciones hormonales a lo largo de tu ciclo pueden influir en todo, desde tus niveles de energía hasta tus preferencias de ejercicio y necesidades nutricionales.
Exploremos más a fondo las complejidades de sincronizar tu viaje fitness con tu ciclo menstrual examinando las cuatro fases de la menstruación y sus implicancias para la nutrición y el ejercicio
Fase de menstruación
- Duración: Típicamente de 3 a 8 días
- Cambio hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan
- Impacto del ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede parecer más desafiante
- Consejo de nutrición: Aumenta la ingesta de carbohidratos para contrarrestar los desafíos
- Rendimiento: En general, el rendimiento del ejercicio permanece sin afectar o ligeramente disminuido
- Seguridad: Participar en actividad física durante la menstruación es generalmente seguro.
Fase folicular
- Duración: Alrededor de 10 a 16 días
- Cambio hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su punto máximo antes de la ovulación y luego disminuyen
- Impacto del ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede parecer desafiante inicialmente
- Consejo de nutrición: Considera aumentar la ingesta de carbohidratos
- Metabolismo: El cuerpo conserva glucógeno y depende más de la grasa como combustible.
Ovulación
- Tiempo: Punto medio del ciclo menstrual
- Rendimiento: El rendimiento máximo en los entrenamientos puede variar entre individuos
- Riesgo: Algunos argumentan que hay un mayor riesgo de lesiones durante esta fase
Fase lútea
- Duración: Típicamente alrededor de 14 días
- Cambio hormonal: La progesterona domina, aumenta el estrógeno
- Síntomas: Pueden surgir síntomas del síndrome premenstrual (SPM)
- Enfoque nutricional: La nutrición y la recuperación adecuadas son cruciales
- Ingesta de proteínas: Consume cantidades moderadas cada pocas horas para saciedad
- Equilibrio: Mantén un equilibrio entre carbohidratos y grasas
- Ingesta de grasas: Aumenta la ingesta de grasas saludables antes de la menstruación
- Hidratación: La hidratación adecuada es vital, especialmente durante los entrenamientos
- Señales del cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tus hábitos en consecuencia.
Entrenamientos para hacer durante tu período
Cardio ligero — piensa en nadar o caminar rápido — podría ser tu MVP en la fase menstrual. Estas actividades hacen circular la sangre sin sobrecargar demasiado tu sistema.
El entrenamiento de fuerza de bajo volumen también tiene luz verde. Optar por pesos más bajos y más repeticiones ayuda a mantener el tono muscular sin estresar demasiado el cuerpo. Y si anhelas intensidad, actividades basadas en potencia, yoga y pilates pueden ser increíblemente reconfortantes durante este tiempo, brindando tanto beneficios físicos como alivio mental.
En los días cuando lidias con el SPM, ejercicios más ligeros y de bajo impacto como estiramientos y rodillos de espuma pueden ser particularmente reconfortantes. Actividades como yoga suave o Tai Chi no solo mantienen tu rutina de fitness, sino que también funcionan como métodos para aliviar la incomodidad menstrual.
Nuestros consejos finales
Es importante absorber la información proporcionada; si te sientes insegura o necesitas más aclaraciones, consulta con un profesional de la salud. Se aconseja, por parte de los expertos, utilizar dicha orientación como parte de un enfoque integral para priorizar el bienestar de tu cuerpo.
Considera los siguientes consejos adicionales:
1. Asegura una adecuada nutrición
Es común que muchas mujeres no coman lo suficiente, particularmente aquellas que participan en ejercicios exigentes. Es crucial consumir suficientes calorías y mantenerte hidratada, especialmente con actividades de alta demanda. Esto forma la base de una salud óptima.
2. Ejercicios moderadamente intensos
Si bien son beneficiosos para la salud cardiovascular y la composición corporal, es importante moderar los entrenamientos de alta intensidad. La recuperación es esencial y diversificar tu rutina de ejercicio produce mejores resultados en la forma física general.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza
Contrario a los temores comunes de aumentar de tamaño, las mujeres tienen la capacidad de volverse más fuertes sin un aumento significativo de masa muscular. Es esencial adoptar el entrenamiento de fuerza como un aspecto fundamental del fitness, comparable al potencial masculino para aumentos de fuerza.
