¿Cuándo fue la última vez que comiste una comida masiva minutos antes de una clase de Orangetheory y tuviste un gran entrenamiento? Las posibilidades son que la respuesta sea nunca.
Tu estilo de vida saludable no comienza cuando te ajustas en la máquina de remo, ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el momento de las comidas juegan un papel importante en maximizar tu rendimiento y asegurar los mejores resultados posibles.
Así como los ejercicios utilizados en una clase de Orangetheory están respaldados por la ciencia, también lo están las estrategias nutricionales que los expertos recomiendan para complementar tu plan de entrenamiento de verano.
“Si estás invirtiendo tiempo y energía para hacer ejercicio, entonces nutre tu cuerpo para maximizar tus esfuerzos”, dice Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La comida es combustible y puede ayudar a impulsar tus entrenamientos y tu vida.”
A través de la selección de alimentos saludables disfrutados en los momentos adecuados, estos consejos ayudarán a potenciar tus próximas sesiones de entrenamiento en tu plan de entrenamiento de verano.
Qué comer antes de un entrenamiento
“La hidratación es probablemente lo más importante”, dice Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory que tiene una maestría dual en nutrición y fisiología del ejercicio.
Él sugiere mantener una botella de agua a la vista comenzando veinticuatro horas antes de tu próximo entrenamiento y beber de ella a menudo. Para cuando la sensación de sed aparece, ya estamos 1% deshidratados, y el rendimiento físico se ve comprometido cuando estamos alrededor del 2%-3% deshidratados.
La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluido tu nivel de actividad, dieta, sudor mientras haces ejercicio y más. Para obtener un punto de referencia para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal según tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber una cantidad suficiente de agua, Comana sugiere un refrigerio de 150 calorías una o dos horas antes de un entrenamiento. Para mujeres, recomienda 10 a 15 gramos de carbohidratos y 10 a 15 gramos de proteínas; para hombres, 15 a 20 gramos de carbohidratos y 15 a 20 gramos de proteínas. Los carbohidratos ligeros se utilizan para alimentar el cuerpo y mantener los niveles de azúcar en la sangre, y una proteína de calidad, como el suero, está destinada a absorberse rápidamente en el cuerpo y ayudar a minimizar la descomposición de proteínas y el daño muscular durante el entrenamiento.
Basándose en su rutina, Plessel, que prefiere entrenamientos matutinos en su plan de entrenamiento de verano, bebe ¼ de un batido que incluye leche de almendra, yogur griego natural o polvo de suero (proteína) y frutas mixtas (carbohidratos) antes de hacer ejercicio, guardando el resto para su recuperación post-entrenamiento.
Manteniéndose hidratado durante la clase
Si te preparaste para tu plan de entrenamiento de verano utilizando las tácticas anteriores, para cuando comience la clase estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para compensar la deshidratación mientras haces ejercicio, Comana recomienda beber entre siete y diez onzas (o tragos) de agua cada 15 minutos mientras haces ejercicio.
“Si estás deshidratado, inadvertidamente disminuirás la intensidad para no necesitas sudar tanto”, dice Plessel, añadiendo que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos secundarios como fatiga y mareos.
Beber cantidades suficientes de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no te estreses demasiado por intentar reponer todos los líquidos que perdiste mientras haces ejercicio, porque eso es parte de la estrategia post-entrenamiento. “La realidad es que probablemente nunca podrías beber suficiente líquido durante tu entrenamiento para igualar tus tasas de sudor”, dice.
Reabastecimiento cuando la clase ha terminado
Si eres fanático de las bebidas deportivas, después del entrenamiento es cuando Comana sugiere usar una bebida rica en electrolitos para volver a hidratarte durante tu plan de entrenamiento de verano.
“La estrategia más importante y generalmente subestimada y poco representada después del ejercicio es el proceso de rehidratación”, dice Comana. “A todos les gustan sus batidos de proteínas y todos toman sus carbohidratos, pero puede que no se den cuenta de que no están recibiendo la suficiente cantidad de líquido.”
Inmediatamente después de un entrenamiento, es más importante priorizar la ingesta de líquidos porque las células deshidratadas no pueden realizar la síntesis de proteínas musculares. “Especialmente si eres alguien que suda mucho, entonces la rehidratación será aún más crítica para ti”, dice Comana.
Según Comana, necesitarás beber hasta un 25% más de líquido que la cantidad que perdiste durante el entrenamiento si te estás reabasteciendo con una solución electrolítica. Si bebes agua, tendrás que beber hasta un 50% más de líquido que perdiste mientras trabajabas para reponer tus células y permitir el crecimiento muscular.
“Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteína de alta calidad para reparar y construir músculo, reemplazar los almacenes de carbohidratos (glucógeno), y rehidratar líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor”, dice Plessel.
Recomienda tomar un yogur griego o bebida hecha con polvo de suero, que proporciona una fuente de proteína rica en leucina, dentro de dos horas después del entrenamiento. Luego, dice que deberías hacer un esfuerzo consciente a lo largo del día para comer consistentemente proteína cada tres a cinco horas para maximizar la construcción de músculo magro.
¿Necesitas inspiración de recetas ricas en proteínas y carbohidratos? Aquí tienes algunos snacks ideales post-entrenamiento de WW que puedes incorporar en tu plan de entrenamiento de verano.
Priorizar la hidratación y la alimentación estratégica antes y después de un entrenamiento desbloquea el potencial para mejorar el rendimiento y resultados en tu plan de entrenamiento de verano. Comana señala que la mejor manera de aprovechar los beneficios de estas elecciones saludables es también tomando decisiones saludables durante el resto del día.
“No puedes poner gasolina chatarra en tu auto y luego, el día antes de hacer un largo viaje, esperar poner un combustible de alto octanaje y tener un gran viaje”, dice Comana. “Eres lo que comes. Así que la filosofía subyacente detrás de alimentar óptimamente para un entrenamiento también es simplemente comer bien en general.”
