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Hay muchas maneras de medir un gran entrenamiento. Podrías sentirte sin aliento o empapado de sudor; tal vez levantaste más peso o corriste más rápido que nunca; podrías sentir una sensación de empoderamiento o orgullo al salir del gym. Todo eso cuenta. Pero hay una herramienta mucho más precisa que el resto, y esa es el corazón latiendo en tu pecho.
¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos específicos de latidos por minuto que reflejan la intensidad de tu entrenamiento. Al entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a mejorar tu estado físico, puedes adaptar tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Monitorear tu frecuencia cardíaca asegura que estás trabajando a la intensidad correcta para tus objetivos. Rastrear tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a ajustar tu esfuerzo y maximizar tus entrenamientos.
Rastrear la intensidad del ejercicio es una pieza importante del rompecabezas porque te ayuda a ir "fácil" y "difícil", o "más difícil", según sea necesario durante un entrenamiento, dice Brittany Leboeuf, PhD, científica de investigación de Orangetheory. Pero si solo confías en medidas subjetivas (como cuán fuerte estás respirando), podrías estar subestimándote. “Una ventaja de medir la frecuencia cardíaca es que proporciona una medida objetiva del nivel de esfuerzo de un individuo. Básicamente, te ayuda a mantenerte honesto sobre lo duro que realmente estás trabajando en conjunto con las sensaciones subjetivas de esfuerzo.”
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca - encontrando tu zona
Tu frecuencia cardíaca debería aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite sobre qué tan alta puede ir de manera segura. Los entrenamientos como los que encontrarás en Orangetheory Fitness están diseñados científicamente para empujarte dentro y fuera de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca, o intervalos, para provocar respuestas específicas, explica Dr. Leboeuf.
Este estilo de entrenamiento, conocido como entrenamiento de intervalos de intensidad variable, tiene toneladas de beneficios comprobados, desde aumentar el metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo, hasta mejorar tu condición cardiovascular y tu salud mental.
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a mejorar tu estado físico es esencial para maximizar tus entrenamientos. Aquí hay un vistazo más cercano a las cinco zonas de frecuencia cardíaca por las que trabajarás en cada clase de Orangetheory:
Zona de Frecuencia Cardíaca 1 o la Zona Gris (50-60% MaxHR): Esta es la zona de actividad ligera. Apunta a estar aquí durante los calentamientos, enfriamientos y períodos de recuperación activa.
Zona de Frecuencia Cardíaca 2 o la Zona Azul (61-70% MaxHR): Esta es la "zona donde empiezas a trotar lentamente, caminar rápido o remar". Comenzarás a sentir que tu respiración aumenta y hablar se vuelve un poco más difícil.
Zona de Frecuencia Cardíaca 3 o la Zona Verde (71-83% MaxHR): Este debe ser lo que llamamos "Ritmo Base" y la recuperación activa entre intervalos. Es un ritmo desafiante pero alcanzable.
Zona de Frecuencia Cardíaca 4 o la Zona Naranja (84-91% MaxHR): Esta es una zona incómoda que se alcanza con un ritmo de empuje y All Outs. No pasarás largos períodos de tiempo aquí.
Zona de Frecuencia Cardíaca 5 o la Zona Roja (92-100% MaxHR): Podrías alcanzar esta zona durante un esfuerzo All Out. Si llegas a estar aquí, debería ser solo por un período muy corto antes de regresar a las zonas Naranja o Verde.
Cada zona tiene un propósito, y no todas son iguales. “Por ejemplo, los esfuerzos más largos generalmente se realizan en lo que llamaríamos la zona verde porque ese ritmo se puede mantener durante más tiempo,” dice Dr. Leboeuf. Los esfuerzos en la zona naranja o roja, en cambio, no se pueden mantener por tanto tiempo. Si bien ganarás un "Punto Splat" por cada minuto que pases en esas zonas superiores, el objetivo no es obtener tantos como puedas. “En un esfuerzo por empujar a nuestros miembros hacia una mejor forma física, nuestros expertos en diseño de entrenamientos curan nuestros entrenamientos para lograr aproximadamente entre 12 y 20 Puntos Splat durante la clase. Tener este rango de Puntos Splat como objetivo puede ayudar a nuestros miembros a esforzarse hacia zonas de frecuencia cardíaca más altas sin excederse.”
En Orangetheory Fitness, entendemos la importancia de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. Nuestros entrenamientos diseñados científicamente te ayudan a alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico, ya sea quemar grasa, mejorar resistencia, aumentar rendimiento o desarrollar velocidad y potencia. Únete a nosotros hoy para experimentar los increíbles beneficios del entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca.
Zonas de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a mejorar tu estado físico es esencial para lograr una salud cardiovascular óptima. Entrenar en zonas de frecuencia cardíaca específicas maximiza los beneficios del entrenamiento y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La zona óptima de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular, a menudo llamada la "zona de quema de grasa", oscila entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejercitarse en esta zona ayuda a tu cuerpo a utilizar grasa como combustible, haciéndolo efectivo para la quema de calorías y la mejora de la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento específico en la zona aeróbica (alrededor del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima) fortalece el músculo cardíaco, disminuye la presión arterial y mejora la circulación, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorando la salud cardíaca.
Mantener un corazón saludable implica entrenar en la zona anaeróbica (alrededor del 80% al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), desafiando tu sistema cardiovascular y aumentando la resistencia. Los entrenamientos de alta intensidad en esta zona ayudan a superar los estancamientos en el estado físico.
En Orangetheory, enfatizamos el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca. Nuestros entrenamientos respaldados científicamente te ayudan a alcanzar y mantener zonas ideales de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular. Con entrenadores expertos y tecnología avanzada de monitoreo de frecuencia cardíaca, puedes rastrear el progreso, mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Rastreando las zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos
Está bien, así que quieres comenzar a monitorear tu frecuencia cardíaca. ¿Pero cómo exactamente lo haces? Afortunadamente para ti, la tecnología ha hecho que sea más fácil que nunca incorporar datos de frecuencia cardíaca en tiempo real a tu entrenamiento diario. De hecho, está tejido en el ADN de estudios de fitness como Orangetheory Fitness. Simplemente coloca su monitor de frecuencia cardíaca antes de la clase, y podrás observar tu frecuencia cardíaca al trabajar en tiempo real. Usar esta tecnología conectada durante tus entrenamientos significa que tienes información instantánea sobre cómo está respondiendo tu cuerpo, tanto en el entrenamiento como a lo largo del tiempo.
Rastrear tu frecuencia cardíaca es esencial para optimizar el estado físico. Los datos en tiempo real de los monitores de frecuencia cardíaca te ayudan a comprender la intensidad del entrenamiento, ajustar el entrenamiento y lograr mejores resultados. Dispositivos como correas para el pecho y pulseras son los más comunes, siendo Orangetheory Fitness una opción adaptada con el OTbeat Burn.
La mayoría de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se basan en ecuaciones basadas en la edad que calculan la frecuencia cardíaca máxima y generalmente disminuyen a medida que una persona envejece. Si bien estas pueden ayudar a proporcionar una guía general, donde Orangetheory realmente brilla es en su personalización. “Después de tomar cinco clases en 120 días, nuestro algoritmo personalizado ajusta el MaxHR de un miembro para reflejar con mayor precisión su rendimiento en el estudio,” dice Dr. Lebouef. “A partir de ahí, el MaxHR de un miembro se ajustará automáticamente según sea necesario con cada clase tomada.”
Este feedback personalizado y siempre actualizante también significa que tu entrenador realmente sabe cuándo presionarte más o hacerte retroceder. Al usar los datos personalizados de cada miembro, pueden priorizar la seguridad, asegurando que tengas éxito, pero desafiándote continuamente a ti mismo, sin importar tu nivel de acondicionamiento físico.
Monitorear las zonas de frecuencia cardíaca asegura un entrenamiento efectivo al proporcionar información sobre la intensidad y el progreso. Los entrenadores expertos de Orangetheory ayudan a interpretar estos datos, permitiéndote tomar decisiones informadas para mejorar el rendimiento y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
