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Cuando estás de vacaciones y ves una meseta en lo alto de una formación geográfica de lados rectos, probablemente sacarás tu cámara para captar su belleza.
Cuando has estado contento con tu rutina de ejercicio y alcanzas una meseta en la que el progreso aparentemente se detiene, probablemente no pienses en ello como algo en lo más mínimo hermoso.
Pero las mesetas ocurren, y Orangetheory Fitness está aquí para ayudarte a superarlas. Primero que nada, es importante conocer la diferencia entre alcanzar una meseta y llegar a un nivel de mantenimiento de cambio de comportamiento.
Mantenimiento, el objetivo del cambio de comportamiento, se puede definir comúnmente como la capacidad de una persona para mantener un comportamiento constante durante 6 meses o más y "sucede cuando un miembro entrena de manera constante sin ver cambios drásticos en su condición física," dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Masteller, Ph.D. “La persona ha alcanzado su predisposición genética al estado físico, lo cual es algo bueno para la mayoría de las personas.”
Añade Rachelle Reed, Ph.D., directora senior de ciencia de la salud y investigación de Orangetheory: “El estímulo del ejercicio tiene que cambiar a medida que tu nivel de condición física se adapta al estímulo que le aplicas. La persona promedio no puede seguir mejorando su estado físico para siempre, por lo que el objetivo para muchas personas es alcanzar un nivel de condición física promedio o superior y luego mantener ese nivel de condición física.”
Por otro lado, las mesetas, que la Dra. Masteller llama “progreso estancado”, pueden atribuirse a no abordar estos principios básicos del estado físico:
Recuperación. Un descanso y un sueño adecuados entre entrenamientos son imperativos, dice la Dra. Reed. Eso significa al menos un día completo de descanso a la semana para individuos activos. “Dormir siete horas o más cada noche es importante para un óptimo funcionamiento cognitivo, para sesiones de entrenamiento efectivas y para el bienestar general.”
Nutrición. Comer bien desempeña un papel clave en la prevención del sobreentrenamiento y/o en la consecución de los resultados que buscas, dice la Dra. Reed. “Consumir calorías adecuadas, en particular carbohidratos, mientras participas en un programa de ejercicios de alta intensidad es importante para un funcionamiento y rendimiento óptimos.”
Hidratación. La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluido tu nivel de actividad, dieta, sudoración durante el ejercicio y más. Para obtener una línea de base para entender tus necesidades de hidratación individuales, calcula tu ingesta ideal según tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Manejando los factores de estrés fuera del gimnasio. Sentir estrés por el trabajo u otras partes de tu vida puede aumentar tus niveles de fatiga, dice la Dra. Reed. Ella sugiere tomar un día adicional de descanso o bajar tu nivel de intensidad de entrenamiento durante una o más clases esa semana en particular. Y, recomienda buscar ayuda profesional de un practicante autorizado según sea necesario.
Frecuencia de asistencia a clases. Las guías de actividad física para estadounidenses recomiendan que todos los adultos participen en al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, además de al menos dos días de entrenamiento de resistencia semanal, para acumular los muchos beneficios mentales y físicos vinculados a la actividad regular. La Dra. Masteller recomienda asistir a 3-4 clases de Orangetheory semanales, mientras también se esté físicamente activo en tus días de descanso.
Pero demasiado de algo bueno... no siempre es algo bueno. A veces tienes que dar un paso atrás para avanzar.
La miembro de Orangetheory, Sally Underwood, empezó 2021 con fuerza, con la intención de alcanzar su meta de Año Nuevo de 100 entrenamientos de Orangetheory para el 1 de junio. Inicialmente, sus esfuerzos dieron frutos: tenía una abundancia de energía y se sentía y lucía más saludable que nunca.
Luego, algo sucedió. Más precisamente, nada sucedió. Su progreso parecía estar en un punto muerto. No sentía esa efervescencia que la había llevado tan lejos.
“Todo se detuvo,” dijo ella. “Pero eso no tenía sentido en mi cabeza porque estaba tan activa, tan comprometida a hacer ejercicio y gastar tanto tiempo en mi salud.”
Dice Emma McDevitt, entrenadora de Orangetheory, coordinadora de redes sociales y miembro de larga data, “Si continúas trabajando al mismo nivel, tu cuerpo no producirá los mismos resultados porque se ha vuelto más en forma y se ha adaptado a las exigencias.”
Quizás Underwood estaba experimentando una meseta, o quizás una fase de mantenimiento. De cualquier manera, necesitaba hacer algo. Habló con su entrenador, quien sugirió cambiar su rutina. Decidió probar Lift45, una clase de Orangetheory dedicada al entrenamiento de fuerza.
“Reenfocar un aspecto diferente del entrenamiento de Orangetheory realmente impulsó mi crecimiento,” dice ella. “A través de las escaneos InBody en el estudio, he visto que mis porcentajes de grasa corporal disminuyen y mi composición muscular aumenta.”
Tan emocionante como eso, su motivación ha aumentado.
“Superar obstáculos, ganar confianza y confianza en mi cuerpo me hizo más propensa a probar cosas nuevas,” dice Underwood. “Me uní a un equipo de kickball y he conocido a nuevas personas.”
Superar tales reveses, dice ella, “te convierte en una persona más feliz y saludable.”
Si sientes que estás en un punto muerto en tu entrenamiento, aquí algunos consejos para ayudar a que tu motivación vuelva a moverse.
Habla con tus entrenadores. “Los entrenadores están capacitados para ayudarte a proporcionar una prescripción de ejercicio diseñada para ayudarte a alcanzar tus objetivos,” dice la Dra. Reed. “También pueden asesorarte sobre desafíos en el estudio.”
Tómate uno o dos días libres. “Es importante tomarse días de recuperación o, como me gusta llamarlos, ‘días verdes’ — manteniendo mi frecuencia cardíaca en la zona verde o inferior si no quiero perder un día de clase, pero si sé que necesito tomar un día de recuperación,” dice McDevitt. El sueño, el descanso y la recuperación son tan importantes como los entrenamientos.
Cambia tu rutina. Si siempre comienzas en la caminadora, comienza en el suelo. Si vas primero al remo, prueba hacer esa parte al final, dice Underwood.
Cambia tu perspectiva. “Mira lo lejos que has llegado y siéntete orgulloso del progreso que has hecho,” dice Underwood. “Luego, tal vez cambia tu enfoque ligeramente hacia un aspecto diferente de la condición física, ya sea levantamiento, cardio o cambios dietéticos.”
En resumen, solo sigue moviéndote. Sigue asistiendo a clases. Sigue disfrutando de la belleza de lo que tu cuerpo puede hacer: un viaje de toda la vida de mesetas, mantenimiento y, principalmente, de asombro completo.
