Nota: Antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios durante el embarazo, asegúrate de contar con la autorización de tu proveedor de salud.
Si eres mamá o estás en camino de serlo, es posible que hayas escuchado información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG), el ejercicio durante el embarazo está asociado con riesgos mínimos y ha demostrado beneficiar a la mayoría de las mujeres, incluso si previamente no hacías actividad. Hacer ejercicio durante el embarazo se asocia con una incidencia menor de ganancia excesiva de peso gestacional, diabetes gestacional, hipertensión gestacional, preeclampsia, parto prematuro, parto por cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo común de ejercicio que se da a las mujeres embarazadas es “continúa haciendo lo que hacías antes del embarazo.” Dependiendo de lo que hacías antes del embarazo, puede que ese no sea un buen consejo. Si no estabas haciendo ejercicio antes del embarazo, aún puedes comenzar a ejercitarte una vez que estés embarazada. En contraste, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como deportes que impliquen contacto con el abdomen o aumenten el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de tus entrenamientos. Más que confiar únicamente en tu frecuencia cardíaca, también querrás monitorear tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, siendo consciente de mantenerte en un rango de 6 a 7 de 10. Esto puede indicar trabajar en diferentes niveles de esfuerzo en diferentes días, ¡y eso es totalmente normal!
Creemos que Orangetheory puede ser una gran adición a tu viaje de embarazo! ¡ Si has estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar tus expectativas para que coincidan con las demandas del embarazo. Está bien sudar y sentir que lo que estás haciendo es difícil, pero debes evitar sentirte sin aliento.
Hay muchos cambios que ocurren durante el embarazo que pueden afectar el ejercicio. Estos incluyen cambios en la ventilación (frecuencia respiratoria), temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. Muchas de las pautas sobre ejercicio y embarazo se basan en estos cambios, además de evitar actividades que son inseguras (como aquellas que implican contacto directo con el abdomen). Esto no significa que el ejercicio deba ser evitado por las mujeres embarazadas, pero la intensidad y tipo de ejercicio y el entorno donde se lleve a cabo pueden necesitar modificarse, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Desglosémoslo por trimestre:
Primer Trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden ocurrir y afectar el ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, incluyen el aumento de la frecuencia cardíaca, fatiga, sensibilidad mamaria y dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentarán estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre que no haya contraindicaciones médicas para realizar ejercicio dadas por tu proveedor de salud. Sin embargo, puede que necesites ajustar tu rutina según cómo te sientas (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si eres nueva en el ejercicio o no has hecho ejercicio en un tiempo, hacer ejercicio sigue siendo seguro, pero se recomienda que comiences a una menor intensidad, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómoda. ¡El objetivo es estar saludable y fuerte, no rota y exhausta!
Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentir más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé continúa creciendo, los cambios físicos en la madre serán más notables. Hacer ejercicio sigue siendo seguro y recomendable, pero puede que se necesite más descanso. Los objetivos del entrenamiento de ejercicio durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia de dolor de espalda y pélvico, fortalecer/relajar los músculos del suelo pélvico, promover una buena alineación y postura, y mantener la fuerza/condición física. En este punto de tu embarazo, debes limitar el tiempo que pasas acostada plana sobre tu espalda, incluso durante el ejercicio. Además, el dolor del ligamento redondo (dolor en el abdomen bajo y en la ingle) puede aumentar a medida que avanzas en el segundo trimestre y hacia el tercer trimestre. Si experimentas esto durante el ejercicio, intenta ralentizar tus transiciones entre movimientos. Si ciertos movimientos son incómodos, encontrar un ejercicio alternativo para trabajar los mismos músculos podría ser útil.
Tercer Trimestre
A medida que las mujeres entran en el tercer trimestre (semanas 28-parto), el bebé seguirá creciendo, lo que afectará la capacidad de mamá para realizar ciertos ejercicios de manera cómoda, segura y sin dolor. Para modificar movimientos que normalmente se realizan acostadas, usa una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que use los mismos grupos musculares. También querrás evitar la protuberancia del vientre y la presión hacia abajo en el suelo pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
¡Los entrenamientos de Orangetheory pueden incorporarse de manera segura como parte de un embarazo saludable! De hecho, una clase de fitness en grupo bajo la guía de un profesional de fitness calificado puede ser una gran opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación se presentan algunas consideraciones específicas para el entrenamiento OTF en la cinta, el remo y el piso:
CINTA: Las velocidades que uses probablemente disminuirán a partir del segundo trimestre. Tu velocidad de “Todo Fuera” podría convertirse más en tu velocidad de “Empuje” o “Ritmo Base”, ¡y eso está totalmente OK! Se debe evitar el esprintar durante el embarazo. Además, muchas mujeres necesitarán cambiar a caminar rápido en algún momento durante el segundo o tercer trimestre a medida que el bebé crezca y cause presión hacia abajo en el suelo pélvico; ¡tú sabrás cuándo llega ese momento! No hay una semana exacta de embarazo en la que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Monitorea cómo te sientes durante y después de la sección de la cinta en tus entrenamientos de OTF y ajusta según sea necesario.
REMO: A medida que avanza el embarazo, se volverá más difícil usar la forma adecuada de remo debido a la disminución del rango de movimiento en las caderas. En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas pueden encontrar especialmente difícil, o simplemente incómodo, sujetar sus pies en la máquina de remo. Una vez que esto suceda, te sugerimos que dejes de usar el remo y modifiques usando otro modo (como el strider o la bicicleta) durante los bloques de remo.
PISO: La mayoría de los movimientos en el piso pueden modificarse a un alternativo que disminuirá la presión intra-abdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento en particular, puedes pedir ideas a tu entrenador. Las mujeres embarazadas quieren evitar acostarse sobre su espalda por largos períodos de tiempo, por lo que los movimientos que requieren estar tumbadas en un banco o en el suelo pueden modificarse usando un banco inclinado o las correas TRX. Además, evita movimientos que involucren impacto directo en el abdomen (como acostarse sobre tu estómago). Es un error común pensar que debes evitar trabajar directamente el core durante el embarazo, ¡pero esto es falso! Hay varios movimientos seguros para el core que pueden (y deben) realizarse para mejorar la fuerza y la estabilidad del core durante el embarazo (como las retenciones isométricas en cuadrupedia y levantamientos/cortes diagonales). Debes evitar o modificar cualquier movimiento - enfocado en el core o no - que genere demasiada presión intra-abdominal descontrolada.
¿Qué sucede con tu frecuencia cardíaca durante el embarazo?
El embarazo puede alterar tu frecuencia cardíaca (FC). Por ello, se recomienda por parte del ACOG que monitorees tu esfuerzo subjetivo utilizando una escala del 1 al 10, en lugar de depender solo de la frecuencia cardíaca. Existen recomendaciones desactualizadas que aún circulan que dicen que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 latidos por minuto, pero esta ya no es la recomendación actualizada. Durante el embarazo, la frecuencia cardíaca puede aumentar hasta un 20% al final del tercer trimestre solo por estar embarazada, razón por la cual también es importante monitorear cómo te sientes usando un enfoque más subjetivo (es decir, qué tan duro sientes que estás trabajando en una escala del 1 al 10).
Esto significa que a medida que avanza tu embarazo, tu FC en el estudio de OTF puede no coincidir necesariamente con cómo te sientes. Es importante prestar atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no solo a qué zona de FC estás. Durante el embarazo, tu energía fluctuarà a medida que te acerques a tu fecha de parto.
¿Debería preocuparme por la diástasis recti?
Un miedo común entre las embarazadas que ejercitan es la diástasis recti abdominalis (comúnmente abreviado como DR o DRA). La DR es la separación de los músculos rectos del abdomen, que son principalmente responsables de flexionar la columna en un movimiento similar a un crunch. Durante el embarazo, esta separación hace espacio para el bebé en crecimiento y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos rectos - llamado línea alba - se estira y adelgaza. ¡Esta es una adaptación completamente normal (y necesaria) para hacer espacio para el bebé en crecimiento! No es algo de lo que se deba temer, pero puede ser agravado por realizar movimientos que generen mucha presión en el core (como esprintar, levantar pesos pesados, etc.).
A medida que la línea alba se adelgaza, es posible que observes lo que se llama “coning” al hacer ciertos movimientos. Cuando esto ocurre, parecerá que tu abdomen está saliendo a un punto en la zona del ombligo. El coning no es inherentemente dañino, pero sirve como una señal de advertencia de que la presión en el abdomen no se está gestionando bien. Ciertos movimientos donde la presión intra-abdominal es alta aumentarán la frecuencia de coning. Estos movimientos deben modificarse en consecuencia o evitarse durante tus entrenamientos.
¿Cómo sé si debo dejar de hacer ejercicio en algún momento?
Si eras una persona activa antes de estar embarazada, podrías estar acostumbrada a forzarte a través del dolor y malestar en un entrenamiento. Esto no es algo que se recomiende durante el embarazo, ¡ya que hay muchas más consideraciones que pensar! Si experimentas alguno de los siguientes, interrumpe tu sesión de ejercicio y consulta a tu proveedor de salud de inmediato: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, fuga de líquido amniótico, disnea (falta de aire) antes de esforzarte, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecte el equilibrio o dolor/hinchazón en las pantorrillas.
Las mamás son superheroínas. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio mientras simultáneamente dan vida — ¡qué increíble! Hay algunos factores a considerar cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, y la clave es escuchar a tu cuerpo, modificar según sea necesario y recordarte a ti misma todos los increíbles beneficios que el ejercicio puede brindarte a ti y a tu hijo. Orangetheory Fitness puede ofrecer un enfoque excelente y equilibrado para ayudarte a mantenerte físicamente activa durante tu embarazo.
