.webp)
Estás empapado de sudor. Estás respirando con dificultad. Tus músculos están ardiendo. Aunque puede ser tentador salir corriendo del Gym tan pronto como terminas tu última repetición, aún tienes un trabajo importante que hacer para marcar la casilla de una sesión de sudor exitosa.
¿Qué es un Enfriamiento?
Si alguna vez has estado en una clase grupal de cardio o de fuerza, sabes que muchos reservan los últimos minutos para un segmento dedicado a estiramientos y enfriamiento. Esto no es la forma en que el instructor se desentiende; es un ingrediente crítico, aunque a menudo pasado por alto, para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico.
“Después de hacer ejercicio, particularmente a intensidades más altas, el corazón de un individuo late más rápido que lo normal (junto con un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y una temperatura corporal más alta), lo que plantea un cierto nivel de riesgo al detener el ejercicio demasiado rápido,” dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “Un enfriamiento después del ejercicio es importante para permitir una disminución gradual de la frecuencia cardíaca y la intensidad al final del entrenamiento.”
Así como un calentamiento te prepara para el ejercicio, un enfriamiento te ayuda a recuperarte después. Aquí hay cuatro beneficios de un enfriamiento después de hacer ejercicio:
- Recuperar Más Rápido. La investigación sugiere que un enfriamiento activo aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y piel. Este aumento en la circulación puede reducir la acumulación de productos de descomposición metabólica que se asocian con la rigidez muscular y ayudar a acelerar el proceso de reparación de tus músculos. Traducción: Te sientes menos adolorido y te recuperas más rápido para tu próxima sesión de entrenamiento.
- Eliminar Náuseas. ¿Alguna vez te has sentido mareado o con náuseas después de un duro entrenamiento? Hay una razón científica para eso. “Desde una perspectiva cardiovascular, cuando el cuerpo pasa de trabajar a alta intensidad (como hacer un esfuerzo máximo en la Cinta en OTF) a terminar la sesión de ejercicio, la fuerza de las contracciones musculares puede ser menor debido a la fatiga,” dice Leboeuf. “Cuando el ejercicio se detiene abruptamente, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores, lo que retrasa el retorno de la sangre oxigenada al corazón y al cerebro. Esto hace que el cuerpo sea más susceptible a mareos o desmayos.” Incorporar un período de enfriamiento ayuda a reducir este riesgo al mejorar el flujo sanguíneo en todo tu cuerpo, asegurando que tu arduo trabajo no descarrile el resto de tu día.
- Estira tu Rango. “Desde una perspectiva muscular, incorporar la recuperación inmediatamente después de un entrenamiento es importante porque las articulaciones y los músculos están cálidos por el trabajo que acaban de hacer, lo que hace más fácil estirarse y moverse a diferentes posiciones,” dice Leboeuf. “Esperaríamos ver una mayor flexibilidad o una flexibilidad mantenida de manera constante en los miembros que regularmente realizan un enfriamiento e incorporan la recuperación en sus rutinas de entrenamiento.”
- Reducir el Riesgo de Lesiones. Aunque puede que no te importe hacer el splits, la flexibilidad y la movilidad son la salsa secreta que nos permite movernos de manera segura y fácil, tanto en entrenamientos como en la vida cotidiana. “En consecuencia, la flexibilidad puede ser un factor en la prevención de lesiones, así que esperaríamos ver menos lesiones a largo plazo cuando participamos regularmente en bloques de enfriamiento,” dice Leboeuf. Esto es especialmente importante si sales del Gym y vas a sentarte a un escritorio todo el día, lo que puede colocar tus músculos en una posición acortada. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la fuerza y el poder, mala postura y un mayor riesgo de dolor de espalda.
Cómo Enfriarse Correctamente
No hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento, pero hay algunos consejos generales a tener en cuenta.
¿Cuánto tiempo debe durar un enfriamiento?
“En general, una buena forma de abordar un entrenamiento es permitir de 5 a 15 minutos para el enfriamiento al final de una sesión de ejercicio,” dice Leboeuf. “Eso puede verse diferente dependiendo de la duración de la sesión de ejercicio y de los tipos de actividades que se hayan realizado.” Por ejemplo:
- Después de un entrenamiento de cardio (como correr en la cinta), podrías querer añadir unos minutos de caminata a una intensidad más baja, seguido de algunos estiramientos de los gemelos, cuádriceps, caderas y isquiotibiales, dice Leboeuf.
- Después de un entrenamiento de fuerza (como levantar en la sala de pesas), Leboeuf recomienda estirar los grupos musculares que acabas de entrenar, prestando atención a cualquier área que sientas particularmente fatigada.
“Independientemente del entrenamiento, si hay áreas en tu cuerpo que se sienten adoloridas o simplemente sientes la necesidad de estirarlas, asegúrate de incluir esas áreas, además de usar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o equipos de percusión.” Puedes variarlo de un día a otro o de una semana a otra, pero el objetivo del enfriamiento siempre seguirá siendo el mismo: Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita, para que puedas ayudarlo a recuperarse mejor, más rápido y de manera más completa.
