El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más frescas, hojas cambiantes, calabazas, fútbol, solo por nombrar algunas. Para algunos, también es la temporada principal de carreras. Desde 5Ks hasta maratones, el calendario está lleno de carreras para elegir. Pero es cómo te preparas durante los meses de verano lo que determinará lo que sucede en la línea de meta este otoño. Y si buscas dar lo mejor de ti, querrás asegurarte de agregar entrenamiento cruzado a tu rutina previa a la carrera.
“El entrenamiento cruzado es una de las piezas más importantes del entrenamiento que la mayoría de las personas pasan por alto”, dice Kelly Drew, maratonista residente de Orangetheory y fisiólogo del ejercicio clínico. “Correr puede afectar tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para hacer tu cuerpo más fuerte, más eficiente y menos propenso a lesiones te hará un mejor atleta.”
A menudo, los corredores nuevos e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido, necesitan esforzarse cada día. Pero cuando miras a los mejores atletas, la base de su entrenamiento es correr fácil y entrenamiento cruzado, dedicando solo alrededor del 20 por ciento de su rutina semanal a entrenamientos intensos y rápidos.
“Al hacer entrenamiento cruzado, puedes mejorar tu condición cardiovascular y resistencia muscular mientras reduces el estrés musculoesquelético causado por el impacto de correr,” dice Drew. “También puede darte un descanso mental de correr todos los días, ayudándote a evitar el agotamiento.” En resumen: ¡El entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y mente fuertes y listos para ayudarte a triunfar en el día de la carrera!
¿Qué es el entrenamiento cruzado, exactamente? Piensa en ello como cualquier cosa que no sea correr. Tu objetivo es obtener los mismos beneficios cardiovasculares sin golpear el pavimento. “Caminar, montar en bicicleta, remar, usar el estridor y levantar pesas son todas excelentes formas de entrenamiento cruzado,” dice Drew. “Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de carrera al fortalecer los músculos que te ayudan a correr largas distancias.” Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para aquellos que entrenan para carreras más largas como maratones.
No importa tus objetivos de carrera, entrenamientos como Orangetheory pueden ser un complemento perfecto para tu entrenamiento. Hay dos maneras principales de integrarlo en tu rutina de carrera:
- Establecer un régimen de entrenamiento holístico: Algunos corredores utilizan Orangetheory para reemplazar un entrenamiento de intervalos o de colinas en su horario, dice Drew. “En el estudio, estás obteniendo esos aspectos esenciales del entrenamiento: sprints y esfuerzos de tempo, que a veces pueden ser difíciles de hacer por tu cuenta. Esto se combina con remar y entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento, dándote un doble beneficio de un entrenamiento de carrera o caminata poderosa y entrenamiento cruzado.” Los corredores que utilizan este enfoque típicamente asisten a clases dos veces por semana, a veces agregando una carrera corta y fácil antes. (Consejo de Drew: evita hacer un entrenamiento de Orangetheory el día anterior o el día después de una carrera intensa o cualquier carrera de más de 90 minutos.)
- Ve sin correr: Otra manera de incorporar entrenamientos como Orangetheory en tu horario de carrera es usarlo simplemente como entrenamiento cruzado, es decir, usar la bicicleta o el estridor en lugar de correr en la caminadora. “Esto es excelente para corredores más propensos a lesiones o aquellos que están haciendo un alto kilometraje en el entrenamiento,” dice Drew. Intenta agregar este enfoque dos veces por semana, especialmente después de entrenamientos intensos.
¿Te sientes inspirado para comenzar una rutina de carrera o de caminata poderosa? ¿O tal vez quieres llevar tu entrenamiento actual a otro nivel? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto para el Mes del Maratón. Decidirás qué desafío quieres abordar: una media maratón (13.1 millas), maratón (26.2 millas) o ultramaratón (31.1 millas o más), sumando a tu distancia total con cada clase que tomes. Es una forma empoderadora de construir consistencia y comunidad, y es perfecta para entusiastas del fitness de todos los niveles. “Cualquiera es capaz de establecer una base de forma física para correr que pueda llevar a las calles para las carreras de otoño,” dice Drew. “Para los corredores más experimentados, el Mes del Maratón es una excelente manera de evaluar su forma física al ver cuánta distancia pueden cubrir en clase.” Llegará septiembre, serás más fuerte y más seguro, listo para abordar todos tus objetivos de otoño.
