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¿Te esfuerzas por maximizar la construcción de músculo y las ganancias de fuerza en tu viaje hacia el bienestar? Pasar a un nuevo peso en el suelo siempre es una gran sensación. ¡Cuando te vuelves más fuerte en el estudio, también te vuelves más fuerte en tu vida diaria! De repente, puedes mover los muebles sin esperar a que alguien te ayude. Puedes traer unas cuantas bolsas de compras más en un solo viaje. La ropa se ve y se siente mejor. Las visitas al médico terminan con choques de manos y felicitaciones. La construcción de músculo no termina en el estudio; lo que comes y bebes el resto del día también es importante . Eleva tu rendimiento con la ingesta correcta de proteínas.
¿Sabías que la proteína se encuentra en cada parte de tu cuerpo, incluyendo tus órganos, tejidos e incluso tus hormonas? Las proteínas están compuestas por un conjunto de 20 bloques de construcción llamados aminoácidos. Aunque tu cuerpo puede producir varios de estos aminoácidos, nueve se consideran esenciales ya que solo se pueden obtener a través de tu dieta. Cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes, esto se llama una proteína "completa".
Estos aminoácidos esenciales también son jugadores clave para ayudarte a construir y reparar músculo después de tus entrenamientos de Orangetheory Fitness. Además, también es una de las mejores maneras de aumentar la saciedad o sensación de plenitud. ¡Es mucho más fácil mantenerte en tus metas de pérdida de peso y nutrición cuando no tienes hambre!
¿Cuánta proteína debes comer para construir músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan 0.55-0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal para cualquier persona que realice entrenamiento de resistencia o de resistencia para construir y mantener masa corporal magra. Para una persona de 150 lbs, eso serían aproximadamente 83-135 gramos de proteína al día.
Las investigaciones indican que mejorarás tus ganancias musculares si distribuyes consistentemente tu proteína a lo largo del día en comidas y bocadillos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 0.11 a 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal cada tres o cuatro horas para apoyar mejor la síntesis de proteínas musculares y mejorar la composición corporal.
Para obtener los mejores resultados, mide tu ingesta de proteína dentro de una o dos horas después de tus entrenamientos. Esto no solo alimenta la recuperación inmediata, sino que también capitaliza los efectos metabólicos extendidos del ejercicio, que pueden durar hasta 24 horas. Al incorporar proteína en tus comidas y bocadillos, proporcionas un apoyo sostenido para la reparación y el crecimiento muscular.
Además, para las personas involucradas en fases de aumento para maximizar la masa muscular, la atención estratégica a la ingesta de proteínas durante el aumento se vuelve crucial. El aumento, que implica un superávit calórico para facilitar el crecimiento muscular, exige un aumento en la ingesta de proteínas para respaldar el gasto energético elevado y promover la síntesis óptima de proteínas musculares.
¿Cuánta proteína es demasiada?
Las investigaciones muestran que el consumo excesivo de proteínas, plantea riesgos potenciales para la salud. Los efectos secundarios incluyen tensión en los riñones, malestar digestivo y deshidratación debido a la mayor demanda de agua para metabolizar el exceso de proteínas. Además, los desequilibrios nutricionales pueden afectar la salud ósea con el tiempo.
La tolerancia individual varía, enfatizando la importancia de consultar a profesionales de la salud o nutrición para establecer una ingesta de proteínas adecuada adaptada a necesidades y estado de salud específicos. Una dieta equilibrada, que incorpore una variedad de nutrientes de diversas fuentes alimenticias, sigue siendo crucial para mantener la salud y el bienestar en general.
¿Qué tipos de proteína son los mejores?
Las fuentes de proteína animal como mariscos, huevos, aves, lácteos y carne contienen todos los aminoácidos requeridos para construir músculo de manera óptima. Además, estas fuentes de proteína son más fáciles de procesar y son más fácilmente absorbidas en comparación con otras proteínas.
También puedes obtener proteína de plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, soja (tofu, tempeh, edamame, nueces de soja y leche de soja), granos integrales y una variedad de verduras. Las fuentes de proteína vegetariana son un aspecto importante de una dieta equilibrada y contienen muchos micronutrientes además de proteína, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas "incompletas", lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Consumir comidas mixtas a lo largo del día ayudará a garantizar que consumas todos los aminoácidos esenciales. La soja es la gran excepción, ya que es una proteína vegetal completa.
Tipos de proteína en polvo
Los polvos de proteína ofrecen una manera conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, atendiendo a varias preferencias y necesidades dietéticas. La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal para la recuperación después del entrenamiento. La proteína de caseína, también de la leche, tiene una tasa de absorción más lenta, adecuada para una liberación sostenida de aminoácidos, y se usa comúnmente antes de dormir. Las opciones basadas en plantas, como la proteína de guisante, cáñamo, arroz o soja, proporcionan un perfil completo de aminoácidos y nutrientes adicionales, lo que las hace populares entre vegetarianos y veganos. La facilidad de incorporar proteína en polvo en las rutinas diarias es atractiva para las personas que buscan maneras eficientes de apoyar el crecimiento muscular, la gestión del peso o la salud en general.
¿Cómo puedes ajustar tus necesidades de proteína en tu día?
La aplicación práctica de estos principios implica integrar refrigerios altos en proteínas como yogur griego, queso cottage, jerky bajo en azúcar, atún y claras de huevo en tu rutina, especialmente antes o después de una clase de Orangetheory. Para mayor comodidad, el polvo de proteína es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína basada en plantas), que puedes fácilmente convertir en un batido o mezclar con avena o yogur.
Elige una variedad de fuentes de proteínas en tu día para mantener una dieta bien equilibrada. Por ejemplo:
- Huevos y champiñones en el desayuno
- Un batido de proteína después de tu entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esta variedad dará a tu cuerpo los bloques de construcción esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular.
No te desanimes si aún no estás cumpliendo con tus objetivos de proteína. Empieza una comida a la vez, enfocándote inicialmente en optimizar la comida o snack posterior al entrenamiento. Después de una semana o dos de optimizar esa comida, pasa a la siguiente, y pronto te sentirás más fuerte que nunca! ¡Embárcate en tu viaje para maximizar la fuerza y el estado físico priorizando tu ingesta diaria de proteínas: es un pequeño paso que conlleva ganancias significativas con el tiempo!
