Mary Lynn Sinisi eligió caminar rápido durante la parte de la caminadora en sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años trabajando en Trader Joe’s, estando de pie por horas, han pasado factura a sus articulaciones. Como excorredora, simplemente le dolía.
Pero luego sucedió algo inesperado: Le encantó caminar rápido. Desde que lo probó por primera vez hace dos años, ha notado "progresos asombrosos."
"Pensé que estaba disminuyendo al empezar a caminar rápido," dice, "pero me siento mucho mejor. Mi frecuencia cardíaca está bajando y mi saturación de oxígeno es mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso puedo levantar más peso. Cada paso que das es un esfuerzo de todo el cuerpo. Todo tu cuerpo permanece activo cuando caminas rápido en una inclinación en la caminadora."
Caminar rápido también la ha ayudado a volver a correr. Recientemente corrió cuatro millas con una amiga y no se había sentido tan cómoda haciéndolo en años.
Valerie Hart, una fiel caminadora rápida en el estudio de Orangetheory en Quincy, MA, ama caminar rápido por varias razones.
"Es más suave para mis caderas que correr," dice. "Mis piernas se sienten más fuertes y se ven más esculpidas gracias a las inclinaciones. Y no odio que también sea un buen ejercicio para el trasero."
Aunque a caminar rápido se le puede dar una mala fama, las objeciones en contra tienden a ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, científica investigadora de Orangetheory Fitness.
"A menudo hay una actitud de que no es efectivo, y que todos deberían intentar correr," dice la Dra. Masteller. "Pero cuando se trata de un entrenamiento de Orangetheory, realmente se trata de una preferencia personal. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar ciertas zonas de frecuencia cardíaca. En la caminadora, esto se puede hacer con caminar rápido o correr. Si estás realizando el entrenamiento que el entrenador indica, los caminantes rápidos y los corredores pueden alcanzar zonas de frecuencia cardíaca similares"
La principal diferencia entre caminar rápido y correr, dice, es que en correr, hay un momento durante cada paso cuando ambos pies están en el aire. Con caminar rápido, un pie siempre está tocando el suelo.
"Cuando se trata de la intensidad y el impacto, al correr, tu cuerpo está en el aire, así que cuando vuelves a bajar, eso genera un mayor impacto," dice la Dra. Masteller. "Esto puede ser incómodo o doloroso para algunas personas por varias razones. Cualquier movimiento que los miembros elijan hacer en la caminadora – marcha rápida, trote, carrera o una combinación – lo que es importante recordar es esto: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, quería que fuera efectivo para todos los que ingresan al estudio.
"Las plantillas están creadas y diseñadas para provocar esa respuesta positiva para todo tipo de participantes," dice la Dra. Masteller.
De nuevo, es tu elección. Y con el Día Nacional de Caminar acercándose el 5 de abril, ¿qué mejor momento para intentarlo. Y si te preocupa que tu frecuencia cardíaca no llegue a la zona naranja, toma la palabra de Valerie: Lo hará.
“Una vez que hayas determinado tus inclinaciones y ritmos adecuados para la base, impulso y máximo esfuerzo, no tendrás problemas para alcanzar la zona naranja,” dice ella. “Probablemente incluso estarás sin aliento si realmente te esfuerzas.”
La inclinación, como ella y Mary Lynn atestiguan, es la clave para aumentar la intensidad. El Dr. Masteller está de acuerdo.
“En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad al correr durante una clase es mediante la velocidad,” dice ella. “Para los caminantes de potencia, caminar en inclinación aumenta la intensidad.”
¿Te preguntas si es cierto? Pruébalo cuando el entrenador dé parámetros de intervalo como este: “¡Estamos llegando a un impulso de un minuto! ¡Los trotamundos y corredores, aumenten la velocidad de 1-2 millas por hora! Caminantes de potencia: ¡La inclinación debe ser del 7 por ciento o más! Durante ese tiempo, solo podrás decir unas pocas palabras sin necesitar tomar aire.
Ya seas un caminante de potencia ahora o quieras darle una oportunidad, aquí tienes algunos consejos para que hagas tu mejor esfuerzo:
Deja el ego de lado. Mary Lynn dice “Caminar rápido puede parecer tonto y puede sentirse así. Pero tienes que sacarlo de tu cabeza y saber que a nadie más que a ti y a tu entrenador le importa lo que estás haciendo.”
Dobla tus codos y mueve tus brazos. Mantén tus antebrazos paralelos al suelo; evita dejarlos cruzar tu cuerpo. “Usar tus brazos te ayuda a involucrar tu núcleo y parte superior del cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una mayor intensidad e iniciar una mayor frecuencia cardíaca”, dice el Dr. Masteller.
Vigila tus pasos. “El cuerpo de cada uno tiene un paso natural,” dice el Dr. Masteller. “Ten cuidado de no dar pasos que sean demasiado largos o demasiado cortos. Primero y ante todo, debes permanecer seguro.”
Concédele atención a la postura. Eso significa mantener la cabeza en alto y mirar hacia adelante, no hacia abajo. “No mires tus pies,” dice ella, “lo cual puede ser tentador cuando vas tan rápido.”
Pide consejos a tu entrenador. Ellos conocen bien los beneficios y trucos del caminar rápido.
Si estás acostumbrado a correr, mezcla con caminar. Una o dos veces a la semana, inténtalo, sugiere Mary Lynn. “Cuando empecé, el template de clase sugería ir a 3.5 a 4.5 mph. No sentí que estaba involucrando los músculos que necesitaba, así que disminuí la velocidad, aumenté la inclinación y presté más atención a mi frecuencia cardíaca.
Presta atención a cómo te sientes. “Aprende a competir contigo mismo y a realmente presionar la inclinación,” dice Mary Lynn.
Incorpora caminar en tu vida. “Cuando no estás en Orangetheory”, dice el Dr. Masteller, “úsalo como una sesión de ejercicio que te ayudará a cumplir con las Directrices de Actividad Física para los Americanos: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.”
