Lánzate a cualquier nuevo desafío de salud o fitness y seguramente sentirás motivación. El problema es que, con el tiempo, el costo de estos grandes y nuevos comportamientos puede empezar a presionarte - hasta que, eventualmente, simplemente se siente más fácil rendirse. Lo cual no es precisamente una buena señal para crear confianza o cambio.
Últimamente ha habido un aumento constante en los desafíos de bienestar y fitness holísticos. Muchos de estos desafíos populares son ultra-intensos, requiriendo que las personas hagan un cambio total en su estilo de vida. ¿Pero realmente funcionan? “En esos casos, diría que es raro que todos los aspectos de un desafío conduzcan a un cambio de comportamiento duradero,” dice la científica investigadora de Orangetheory, Dr. Brittany Leboeuf, PhD.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar para asegurar que tus nuevos hábitos saludables permanezcan:
1. Haz que signifique algo:
Cuando se trata de un cambio de comportamiento duradero, los investigadores han identificado algunos grandes predictores de éxito. En la parte superior de la lista: una razón sólida para querer cambiar. “Ya sea una historia de enfermedad en tu familia o convertirte en padre, las personas deben reflexionar frecuentemente sobre su ‘por qué’”, dice Laboeuf.
2. Personaliza tu plan:
Personalizar los hábitos diarios para mejorar la vida es crucial para un cambio duradero. Incluso si tu objetivo es similar al de otra persona, tu enfoque puede necesitar ser muy diferente. Por ejemplo, el enfoque para un joven estudiante universitario soltero frente a una mujer mayor casada con cuatro hijos será diferente. “Y eso está bien – diferente no significa malo!” dice Laboeuf. “La clave es averiguar qué funciona para ti y tu vida.
Crea un plan personalizado seleccionando y combinando hábitos saludables que resuenen con tu estilo de vida. Por ejemplo, un estudiante universitario puede centrarse en el ejercicio y la gestión del tiempo, mientras que un padre prioriza la preparación de comidas nutritivas y la reducción del estrés. Experimenta, encuentra lo que funciona para ti y construye una rutina sostenible que se alinee con tus objetivos y mejore tu bienestar general. La clave es la flexibilidad y abrazar tu unicidad para el éxito a largo plazo.
3. Comienza despacio:
El objetivo final es integrar tantos comportamientos saludables consistentes como puedas, dice Laboeuf. Pero eso no significa que necesites añadirlos todos de golpe. Esto es especialmente importante si tienes objetivos de pérdida de peso. “Cambiar la composición corporal lleva tiempo. Para retener la mayor cantidad de músculo posible, en realidad no quieres perder peso rápidamente. Una tendencia de pérdida de peso lenta y constante será más fácil de mantener una vez que se logre tu peso objetivo.”
4. Practica la paciencia:
La consistencia y la paciencia son fundamentales en el camino hacia el establecimiento y mantenimiento de hábitos saludables. La consistencia contribuye al refuerzo de comportamientos, fortaleciendo el hábito a través de asociaciones positivas como la satisfacción de un entrenamiento o el bienestar mejorado por un mejor sueño. La paciencia es crucial, especialmente durante las etapas iniciales de la formación de hábitos, ayudando a las personas a navegar desafíos sin desanimarse.
¿Cuántos días se necesitan para crear un hábito?
Estudios recientes desafían la creencia común de la regla de 21 días para la formación de hábitos. Según un estudio en el European Journal of Social Psychology, el tiempo necesario varía ampliamente entre individuos.
“La salud es para toda la vida, no solo por 30 días”, dice Laboeuf. “Puede llevar meses, años o incluso décadas para darse cuenta del total de la inversión que estás haciendo. Cada pequeña decisión y comportamiento puede acumularse con el tiempo para mejorar tu salud durante toda tu vida.
5. Reconoce las pequeñas mejoras:
Mantén alta tu motivación al notar las cosas más pequeñas que han mejorado a través de tus nuevos hábitos, dice Laboeuf. “¿Estás menos estresado? ¿Te sientes más descansado? ¿Más energía? ¿Mentalidad más clara? Si bien estos cambios pueden no parecer radicales, con el tiempo contribuirán positivamente a nuestra salud.”
6. Construye un sistema de apoyo:
Este podría ser el factor más importante para un cambio de comportamiento duradero. “Las personas inherentemente quieren sentirse conectadas con otros. Si las personas con las que interactúas no respetan tu estilo de vida saludable, puede ser más difícil mantener el rumbo”, dice Laboeuf. “Esto no significa que no puedas tener personas en tu vida que sigan estilos de vida diferentes, pero encontrar una comunidad de personas que compartan tus valores, como tu comunidad de OTF, es realmente importante para un cambio de comportamiento duradero.”
7. Apila tus hábitos:
Incorpora nuevos hábitos en tu rutina apilándolos sobre comportamientos ya establecidos. Esta técnica, conocida como apilamiento de hábitos, aprovecha el poder de las asociaciones para hacer que la adopción de nuevos hábitos sea más fluida. Identifica un comportamiento que ya hagas de manera consistente y emparejalo con un nuevo hábito que desees formar.
Por ejemplo, si siempre te cepillas los dientes antes de acostarte, asocia un nuevo hábito de hacer una rutina rápida de estiramientos justo después de cepillarte. De esta manera, el hábito establecido sirve como un desencadenante para el nuevo, haciéndolo más fácil de integrar en tu vida diaria.
8. Recompénsate:
Celebra tus logros a lo largo del camino incorporando recompensas en tu proceso de formación de hábitos. Reconocer y recompensar tus esfuerzos, sin importar cuán pequeños sean, refuerza el comportamiento positivo. Puede ser tan simple como regalarte un bocadillo favorito después de completar una semana de ejercicio constante o tomarte tiempo para una actividad relajante cuando logres un hito específico.
Las recompensas crean una asociación positiva con tus hábitos, haciéndote más motivado a mantenerlos. Solo asegúrate de que las recompensas estén alineadas con tus objetivos de salud generales, promoviendo un enfoque equilibrado y sostenible hacia la auto-gratificación.
Creando un estilo de vida sostenible con formación de hábitos
El camino hacia un estilo de vida sostenible con formación de hábitos es un viaje muy personal. Al hacerlo significativo, personalizando tu plan, comenzando despacio, practicando la paciencia y siguiendo más de estos consejos, puedes aumentar tus posibilidades de hacer cambios de comportamiento duraderos. El objetivo no es una transformación efímera, sino un compromiso de por vida con la salud y el bienestar. La clave radica en entender que cada decisión, cada hábito, contribuye a una vida más sana y plena a lo largo de tu vida.
