¿Sabías que el Desafío de Transformación de Orangetheory está diseñado científicamente para producir resultados? Es cierto. La duración del desafío y la frecuencia del entrenamiento necesarias para completarlo están destinadas a alcanzar la dosis recomendada de 3-4 entrenamientos semanales que han demostrado producir resultados. Todo lo que hacemos aquí en Orangetheory es creado y respaldado por expertos. Por eso, el desafío se basa en cambios en la composición corporal. Lo cual, en comparación con la balanza sola, es una mejor manera de monitorear los cambios en el cuerpo.
Hemos preguntado a nuestro Equipo de Ciencia de la Salud e Investigación 5 preguntas clave para informarte sobre lo que la ciencia muestra acerca de la composición corporal. Aquí está lo que tienen que decir:
1. ¿Qué es la Composición Corporal?
Según investigadores y clínicos, mantener un porcentaje óptimo de grasa corporal y prevenir la obesidad es uno de los mejores predictores de Más Vida. El análisis de composición corporal nos permite estimar qué porcentaje del cuerpo está formado por masa grasa y cuánto es masa magra (incluyendo músculo, órganos y tejido óseo). La investigación muestra que la composición corporal proporciona una imagen más precisa de la salud de un individuo que evaluar solo el peso o el índice de masa corporal (IMC) por sí solo. Nuestro objetivo es utilizar enfoques basados en evidencia para ayudar a los miembros a medir su progreso al monitorear cómo sus comportamientos de ejercicio y nutrición están mejorando su salud.
2. ¿Cómo mide OTF la Composición Corporal?
Usamos un dispositivo llamado InBody para estimar la composición corporal de nuestros miembros. El InBody utiliza tecnología que mide el Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA) para evaluar la masa muscular, la grasa corporal y el agua corporal total (TBW). Cuando un miembro se para en la máquina InBody, esta envía varias corrientes eléctricas de alta y baja frecuencia (totalmente seguras) a través del agua en el cuerpo, estimando la impedancia. La impedancia se utiliza para determinar el TBW, que luego puede ser usado para derivar tu masa libre de grasa — la porción de tu cuerpo que no contiene grasa, incluyendo tu músculo y hueso — y finalmente, la grasa corporal.
Existen varios métodos para estimar la composición corporal, pero elegimos el InBody porque:
· Proporciona estimaciones confiables cuando se siguen los protocolos de pre-escan
· Es fácil de usar en nuestro estudio
· Es no invasivo
Hay algunas limitaciones al usar el método de impedancia bioeléctrica ya que no se considera el "estándar dorado" para la estimación de la composición corporal.
· Es menos confiable que técnicas de medición más precisas como la imagen por resonancia magnética (IRM) o escaneos de absorción de rayos X de energía dual (DXA)
· Hay mucha variabilidad en los resultados basada en la opción del dispositivo utilizado (por ejemplo, el InBody es más confiable y válido que una balanza de casa)
· Los resultados son fácilmente influenciados por seguir (o no seguir) el protocolo de pre-escan; específicamente, el estado de hidratación influye fuertemente en tu TBW, que puede interferir con resultados confiables
A pesar de estas limitaciones, hemos encontrado que el InBody proporciona una forma rápida y de bajo costo de proporcionar a nuestros miembros datos y conocimientos a un nivel suficiente de precisión para permitirles tomar acciones informadas para mejorar su salud y composición corporal.
3. ¿Qué Factores Influyen en la Composición Corporal?
Varios factores influyen en la composición corporal — ¡algunos están bajo nuestro control y otros no! Por ejemplo, la genética, la edad y el sexo están fuera de nuestro control. Sin embargo, podemos mejorar algunos factores — como la ingesta de energía, los niveles de actividad física, la recuperación del ejercicio, el estrés y el sueño — con cambios en el comportamiento.
La composición corporal puede mejorarse reduciendo la grasa corporal y/o aumentando la masa muscular magra. Ambos requieren entender el gasto energético diario total (TDEE), que se refiere a todos los procesos en el cuerpo que convierten o utilizan energía.
El TDEE incluye tres factores:
1) La Tasa Metabólica Basal (TMB) requiere ~60 a 70% de nuestros requerimientos energéticos totales para funciones metabólicas básicas que sustentan la vida, como la respiración, la circulación sanguínea y la función cerebral (1).
2) El Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) equivale a ~10% del gasto energético diario total, específico a la energía requerida para digerir, absorber y almacenar nutrientes. Consumir una dieta bien equilibrada y densa en nutrientes puede alterar el ETA.
3) El Efecto Térmico de la Actividad Física (ETAF) incluye tanto el ejercicio estructurado como la actividad no relacionada con el ejercicio. El ETAF puede variar, oscilando entre 15 y 30% del gasto energético diario total (1). Cumplir o superar las Guías de Actividad Física puede maximizar tu ETAF.
El primer factor, TMB, es difícil de cambiar. Sin embargo, la buena noticia es — tenemos el poder de influir en el ETA y el ETAF.
4. ¿Qué es el Desafío de Transformación??
El Desafío de Transformación es un desafío de 8 semanas que comienza cada enero. Los miembros de Orangetheory se registran para participar y se les anima a tomar al menos 3 clases por semana durante 6 de las 8 semanas. Además, los miembros completan un escaneo Inbody antes y después del desafío para estimar los cambios en su composición corporal.
El desafío está diseñado para ayudar a los miembros a establecer nuevos objetivos y mejorar sus comportamientos de ejercicio para el año — el desafío de 8 semanas es solo el comienzo. La evidencia sugiere que la sostenibilidad de la nutrición y los comportamientos de actividad física es el factor principal para mejorar con éxito la composición corporal.
5. ¿Qué cambios en la composición corporal deberían esperar los miembros en OTF?
El entrenamiento de Orangetheory Fitness puede resultar en que los miembros reduzcan la masa grasa y aumenten la masa muscular, pero estos cambios positivos no siempre se reflejan en el peso ni en el índice de masa corporal (IMC). En otras palabras, si solo estás midiendo la pérdida de peso, te perderás de apreciar estos otros cambios.
La investigación muestra que la composición corporal óptima está altamente relacionada con la salud a largo plazo y el rendimiento atlético. Los cambios en la composición corporal deben llevar tiempo, así que profundicemos en lo que deberíamos esperar.
Es común tener expectativas poco realistas sobre los cambios en la composición corporal y la pérdida de peso. No te desanimes. Una reducción de 1 a 3% en la grasa corporal es un objetivo realista durante un período de 8 a 12 semanas. Del mismo modo, una expectativa realista para la pérdida de peso gradual es de 0.5 a 2 libras por semana, lo que se traduce en 4 a 16 libras durante un período de 8 semanas, como el Desafío de Transformación.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva tiene pautas específicas para la cantidad de entrenamiento de resistencia necesario para obtener ganancias significativas en la masa magra (2-3 días de entrenamiento de resistencia que apunten a todos los grupos musculares principales, semanalmente). Los cambios en la masa magra probablemente serán muy pequeños en magnitud a lo largo del tiempo.
Los resultados de nuestro Desafío de Transformación 2022 fueron consistentes con los cambios esperados descritos anteriormente. Aquí está lo que nuestros más de 48,000 completadores del desafío lograron, en promedio:
o Las mujeres vieron una disminución del 1.2% en el porcentaje de grasa corporal, con los hombres viendo una disminución del 1.7%
o Tanto hombres como mujeres mantuvieron su masa magra
o Ambos hombres y mujeres vieron una reducción del 2% en el peso total
Aunque estos cambios pueden parecer pequeños, cualquier mejora positiva en la composición corporal, y por lo tanto en la salud, debería celebrarse. Recuerda que el fitness es un viaje de toda la vida lleno de pequeños y grandes logros. Emociónate con tus pequeñas victorias. Y si estás interesado en ver de qué se trata un escaneo InBody, contacta a tu estudio local para más información.
