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Imagina que conquistaste una colina desafiante durante tu entrenamiento, solo para ser detenido abruptamente por un aumento del dolor crónico en la rodilla. Quizás estás en medio de una vuelta en la piscina, sintiendo el peso de la agotamiento en tus brazos, haciendo que cada brazada parezca insuperable. Momentos como estos son familiares para muchos, ya sea un giro repentino en el músculo de la pantorrilla durante una sesión de remo o un fuerte resurgimiento del dolor lumbar mientras levantas pesas en tu clase de Orangetheory Fitness.
En esos momentos críticos, la tentación de rendirse puede ser abrumadora, y el mantra "Me rindo" puede resonar en tu mente. ¿Pero deberías hacerlo?
La respuesta no siempre es sencilla; depende de varios factores.
Por un lado, no quieres agravar una lesión, pero por otro lado, no quieres privarte de progreso al contenerte. Navegar este equilibrio requiere una cuidadosa consideración.
¿Deberías entrenar mientras estás adolorido?
El dolor muscular puede ser una insignia de honor después de un entrenamiento desafiante, pero también puede ser señal de que tu cuerpo necesita un descanso. Dentro de la comunidad fitness, las opiniones divergen sobre si superar el dolor o pausar y recuperarse. Este artículo desmitificará el tema de ejercitarse mientras estás adolorido, explorando lo que dice la ciencia al respecto y ofreciendo consejos prácticos para tus sesiones de entrenamiento.
La ciencia detrás de ejercitarse mientras estás adolorido
Cuando haces ejercicio, el estrés en tus músculos puede resultar en microdesgarros—a una causa típica de la aparición tardía de dolor muscular (DOMS). Este tipo de dolor generalmente se desarrolla de 12 a 24 horas después de un entrenamiento y alcanza su punto máximo entre 24 a 72 horas (alrededor de 3 días). La incomodidad que sientes es una parte natural del proceso de construcción muscular, mientras tus músculos se reparan y fortalecen. Sin embargo, es importante distinguir entre el dolor moderado y el dolor que podría indicar una lesión.
Investigaciones de la Biblioteca Nacional de Medicina indican que participar en ejercicios ligeros puede ser beneficioso cuando estás adolorido. Aumenta el flujo sanguíneo y proporciona los nutrientes que tus músculos necesitan para repararse. Sin embargo, el estudio advierte contra entrenamientos intensos durante períodos de dolor, ya que pueden causar daño adicional a los músculos.
De manera similar, el Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere adaptar tu entrenamiento a la severidad de tu dolor. Una actividad más ligera puede aliviar el dolor y la rigidez moderados, mientras que un dolor severo podría ser una señal para descansar. Se trata de entender las señales de tu cuerpo y responder adecuadamente.
Consejos para ejercitarse mientras estás adolorido
Antes de decidir si lanzarte a tu próxima sesión o tomarte un tiempo libre, considera lo siguiente:
1. Escucha tu cuerpo: Un dolor muscular moderado es normal. Pero si el dolor dificulta significativamente tus movimientos, considéralo una señal de alerta.
2. Reduce la intensidad: opta por ejercicios más ligeros, como caminar, yoga o estiramientos suaves.
3. Enfócate en la recuperación: La nutrición, la hidratación y el sueño son fundamentales para ayudar a tus músculos a sanar. ¡No los pases por alto!
4. Varía tus rutinas: Si tus piernas están adoloridas, intenta enfocarte en entrenamientos de la parte superior del cuerpo, o viceversa.
Enfoca tu rutina de ejercicios con un sentido de compasión por los límites de tu cuerpo. Con una estrategia de ejercicio bien equilibrada, puedes mejorar la recuperación sin detener tu progreso.
Entendiendo los suplementos antiinflamatorios
Desde cúrcuma hasta aceite de pescado, el mercado está lleno de suplementos que prometen reducir la inflamación. Pero, ¿cómo funcionan estas sustancias en nuestros cuerpos para prevenir la inflamación?
Cúrcuma
La cúrcuma es conocida por su capacidad para atenuar los efectos de las enzimas que promueven la inflamación. Como un poderoso antioxidante, también refuerza los sistemas de defensa del cuerpo, combatiendo el estrés oxidativo que puede provocar inflamación.
Ácidos grasos Omega-3 (aceite de pescado)
Los omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado son grasas esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por su cuenta. Son fundamentales para generar sustancias conocidas como resolvinas y protectinas, que ayudan a terminar el ciclo de respuesta inflamatoria.
Jengibre
El jengibre no es solo una especia sabrosa; contiene compuestos que bloquean las vías de inflamación en el cuerpo. Consumir jengibre puede apoyar la salud intestinal y reducir la inflamación sistémica.
Resveratrol
Este impresionante polifenol encontrado en el vino tinto y las uvas tiene una acción antiinflamatoria directa, dificultando las moléculas responsables de activar las vías inflamatorias en el cuerpo.
Vitamina D
A menudo llamada la "vitamina del sol", la vitamina D previene una respuesta inmune demasiado agresiva, que puede reducir la inflamación crónica y las condiciones autoinmunes.
Bromelina
Proveniente de las piñas, la bromelina ejerce sus efectos descomponiendo las proteínas que sostienen la inflamación, promoviendo una disminución de la hinchazón y la sanación de lesiones.
Té verde
El té verde es una potencia de catequinas, antioxidantes que han demostrado inhibir diversas moléculas en la vía inflamatoria, convirtiéndolo en un elixir calmante para los dolores.
Integrando suplementos antiinflamatorios en tu estilo de vida
Antes de integrar estos suplementos en tu rutina, considera lo siguiente:
- Consulta a un profesional de la salud: Obtén asesoramiento adaptado a tu salud y estilo de vida.
- Considera fuentes dietéticas: Donde sea posible, busca nutrientes de alimentos integrales.
- El equilibrio es clave: Los suplementos deben acompañar una dieta bien equilibrada y no reemplazarla.
- Monitorea la respuesta de tu cuerpo: La reacción de cada individuo varía.
El dolor muscular y la inflamación son parte de un estilo de vida activo, pero no tienen por qué descarrilar tu camino hacia el fitness. Con decisiones informadas sobre ejercicio y suplementación natural, puedes seguir avanzando de manera saludable y efectiva. Recuerda, el conocimiento es poder, y en fitness, ese poder se traduce directamente en volver a la cinta con confianza, o en el confort de un día de descanso, dependiendo de lo que tu cuerpo te indique.
No todo dolor es malo, ¿cuándo saberlo?
Comienza con un poco de autoanálisis. Aquí hay una serie de preguntas para que te hagas:
Presta atención a tus señales físicas: dolor de rodilla, dolor de cadera, dolor en las articulaciones; incapacidad para recuperar el aliento; mareos. Cualquier cosa relacionada médicamente es un factor decisivo. Pero cualquier cosa psicológica — como sentirse agotado — podría impulsarte a seguir adelante.
Se han realizado múltiples estudios sobre la conexión entre la mente y el cuerpo durante el ejercicio. Investigaciones han encontrado que a pesar de sentirse cansado, a menudo hay más energía disponible de la que podrías pensar.
Determinar si la mente o el cuerpo predomina durante un entrenamiento es una pregunta abierta. Es esencial respetar las limitaciones y señales que tu cuerpo te está dando.
Quieres seguir adelante a pesar de la incomodidad, pero ten cuidado de no ignorar el dolor. Es crucial escuchar a tu cuerpo y ajustar en consecuencia.
Durante los entrenamientos, sé consciente de cómo se siente tu cuerpo. Ajusta tu rutina para acomodar cualquier limitación física o incomodidad.
Los entrenadores están entrenados para ayudar a las personas a comprender sus capacidades durante los entrenamientos y asegurar que hagan ejercicio de forma segura.
Desafíate durante los entrenamientos, pero prioriza sentirte revitalizado en lugar de completamente agotado después.
Incorpora movimiento a lo largo de todo tu día, no solo durante entrenamientos estructurados, para minimizar la incomodidad y promover el bienestar general.
Consejos sobre cómo evaluar el tipo de dolor:
Dolor repentino de rodilla al correr: “Esto es preocupante. El malestar relacionado con la fatiga o el trabajo duro es aceptable y una parte normal del entrenamiento, pero un dolor agudo y repentino no lo es,” aconseja un profesional. Detén la actividad inmediatamente y busca la opinión de un profesional.
Calambres musculares: Los calambres musculares han estado relacionados durante mucho tiempo con la deshidratación, la pérdida excesiva de fluidos y electrolitos a través del sudor, y ambientes calurosos y húmedos. Ahora, muchos expertos piensan que los calambres están vinculados a la fatiga neural, que implica una entrada nerviosa anormal al músculo. De cualquier manera, los individuos deben dejar de hacer ejercicio y permitir tiempo de recuperación para restaurar la función neural normal, además de beber líquidos que contengan electrolitos.
Dolor de cabeza: Puede no estar relacionado con el ejercicio y ser provocado por estrés, ansiedad, deuda de sueño, deshidratación, medicamentos, cambios hormonales y/o ruido fuerte. Sin embargo, si el dolor de cabeza se agrava con el ejercicio o disminuye la capacidad de hacer ejercicio, la persona no debe hacer ejercicio o quizás reducir la intensidad.
Dolor de espalda: Esto podría estar asociado con un músculo que no está completamente calentado, mala técnica o mala posición corporal. Puede desencadenar algo completamente benigno o convertirse en una fuente importante de dolor de espalda. El malestar puede resolverse solo o empeorar, resultando en espasmos musculares que requieren atención médica.
Dolor crónico de espalda: Este es un asunto completamente diferente, que debe evaluarse antes de participar en cualquier ejercicio. El profesional médico puede sugerir reducir o detener temporalmente las cargas de ejercicio o ajustar los entrenamientos para no empeorar el dolor.
Fatiga general: Un poco de fatiga es normal durante un entrenamiento, pero si se presenta antes del ejercicio, podría indicar deuda de sueño, mala ingesta nutricional o malestar general asociado con el sobreentrenamiento o el inicio de una enfermedad. Esto aumenta el riesgo de lesiones potenciales y no debe ignorarse. Cambiar el enfoque del entrenamiento hacia calidad (“buenas repeticiones”) más que a cantidad de movimiento (esforzarse por completar tantas repeticiones como sea posible) o simplemente omitir el entrenamiento y descansar podría ser necesario.
Náuseas: Ya sea por una enfermedad o una reacción a algo que se comió, se debe evitar hacer ejercicio porque altera nuestra función gastrointestinal, lo que puede causar más malestar. El ejercicio de alta intensidad que eleva los niveles de lactato y de hidrógeno en la sangre puede desencadenar náuseas. Si esa es la causa, disminuye la intensidad.
