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Empezar una rutina del Gym puede ser intimidante, confuso e incluso frustrante, especialmente después de un largo tiempo sin hacer ejercicio. Con tantas opciones y una plétora de información disponible al alcance de tus dedos, puede ser un desafío navegar y saber cómo empezar. Con algo de planificación y establecimiento de metas, puedes encontrar una rutina manejable que tenga beneficios físicos y mentales duraderos. Realmente no hay una manera correcta o incorrecta: la realidad es que, para tener éxito, debes encontrar una rutina con la que puedas ser constante e incorporar a tu vida diaria de manera regular. Consulta nuestras Preguntas Frecuentes que hemos recopilado a lo largo de los años para aprender más sobre el entrenamiento de Orangetheory Fitness.
Demasiadas personas se obsesionan con la mentalidad de "¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio?" en lugar de adoptar la mentalidad de "¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio para mi vida en este momento?" Antes de comenzar a establecer tus metas o planes de rutina de ejercicios, primero pasa un tiempo considerando cuánto tiempo puedes dedicar realísticamente cada día a hacer ejercicio. Sé realista con respecto a dónde te encuentras: si actualmente no haces ejercicio en absoluto, no comiences a hacer ejercicio cinco o seis días a la semana. En su lugar, intenta hacerlo dos o tres veces a la semana. Es probable que, a medida que empieces a sentir los beneficios, comenzarás a resolver cómo puedes encajarlo más, pero dale tiempo para establecer consistencia primero. ¡Aprende más sobre la importancia de un “enfriamiento” para reducir el riesgo de lesiones y más!
La importancia de comenzar con baja intensidad
Una vez que determines una cantidad razonable de tiempo que puedes dedicar al ejercicio cada semana, piensa en tus metas a largo plazo. ¿Estás buscando mejorar tus indicadores de salud, aumentar tu resistencia, mayor fuerza o pérdida de grasa? ¿Quieres entrenar para un evento específico como una carrera de 5K, una competencia de aventura o un viaje de senderismo? No importa el objetivo, si eres un principiante o estás volviendo después de un tiempo significativo sin hacer ejercicio, necesitarás algunas metas a corto plazo para mejorar tus fundamentos de acondicionamiento físico antes de comenzar a adaptar tu rutina a metas a largo plazo específicas.
Las metas a largo plazo proporcionan motivación, mientras que las metas a corto plazo construyen la base necesaria para alcanzar tus aspiraciones más grandes. Algunas bases clave de acondicionamiento físico incorporan resistencia cardiovascular, fuerza muscular, movilidad articular y estabilidad y recuperación. ¡Quieres una base sólida sobre la que construir! Si no construyes esta base primero, te arriesgas a lesiones o agotamiento, lo que te retrasará en alcanzar esos objetivos más grandes.
Entrenamientos para principiantes explicados
- Resistencia cardiovascular: Comienza con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, caminar en la cinta o nadar. Comienza con sesiones cortas (10-20 minutos) y con el tiempo aumenta la duración. Una vez que llegues a 30-60 minutos, puedes volver a las sesiones más cortas pero aumentar la intensidad (es decir, añadir inclinación a tu cinta). ¿El mejor ejercicio de cardio? ¡El que más te guste!
- Fuerza muscular: Incorpora ejercicios de entrenamiento de resistencia usando tu peso corporal, cargas ligeras a moderadas o bandas. Apunta a hacer dos o tres sesiones a la semana y realiza un mínimo de una serie para cada grupo muscular principal. Para maximizar tu tiempo, haz movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez (es decir, sentadillas, flexiones, zancadas y remo). Incluye estabilidad articular y core en tu programa (es decir, planchas, puentes).
- Movilidad articular: Puedes incorporar esto comenzando cada sesión de ejercicio con un calentamiento dinámico centrado en la movilidad articular (es decir, círculos de cadera y brazos).
- Recuperación: Incluye días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se adapte al estrés del ejercicio. La nutrición, la hidratación y el sueño son claves para una recuperación adecuada también.
Construyendo tu plan de entrenamiento semanal
A continuación, se muestra una rutina semanal de muestra que puedes seguir o usar como inspiración para comenzar. Incluye los movimientos principales que deseas incorporar (empujar, tirar, sentadilla, zancada, bisagra y core). Recuerda, si tu objetivo es 20 minutos de cardio, eso podría significar que hagas diez minutos por la mañana y diez minutos por la tarde. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico y termina con un enfriamiento/estiramiento.
Este plan tiene una sesión de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior que es rápida. Luego, combina estos para dos sesiones de entrenamiento más largas la semana siguiente. ¿Tienes menos tiempo? Elimina los entrenamientos para la parte superior e inferior y realiza el entrenamiento de cuerpo completo de dos a tres veces por semana. En general, puedes hacer entrenamiento de fuerza para la parte inferior y superior en días consecutivos, pero querrás permitir tiempo para que tus músculos descansen entre sesiones de fuerza de cuerpo completo. Ten en cuenta que las necesidades de recuperación varían y cambian a medida que cambia tu nivel de acondicionamiento físico.
Asegúrate de tener alguna manera de seguir tus entrenamientos – ¡mereces reconocerte por tu arduo trabajo! Una representación visual de tu progreso (ya sea en una aplicación o en tu escritorio) puede ayudarte a mantenerte motivado. En Orangetheory Fitness, rastreamos todos tus entrenamientos dentro de nuestra aplicación móvil para que nuestros miembros puedan ver su progreso en tiempo real y a lo largo del tiempo.
Incorporando la sabiduría de la comunidad
Gestionar tu propio programa de acondicionamiento físico puede ser un desafío, especialmente si no sabes cómo adaptar y evolucionar tus entrenamientos a medida que progresas. Aquí es donde un profesional del fitness puede ayudarte, ya sea un entrenador personal, un programa de entrenamiento en línea o un estudio boutique como Orangetheory que ofrece programación diaria y un entrenador para personalizar cada entrenamiento según tus necesidades. Un estudio como Orangetheory también proporciona una comunidad de personas con aspiraciones similares a las tuyas para fomentar la responsabilidad y ayudarte a tener éxito.
Conclusión
No importa cómo sean tus objetivos o tu rutina semanal, el aspecto más importante de tu éxito es la consistencia. Puede tomar varios meses antes de que comiences a ver y sentir los efectos, así que sé paciente, sé constante y mantente en el camino. Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud a largo plazo es hacer ejercicio: ¡vale la pena el esfuerzo!
