Ya seas un corredor experimentado que busca reducir algunos segundos de su velocidad o un principiante listo para superarse, mejorar tu velocidad al correr es alcanzable para todos los niveles de acondicionamiento físico. Con las estrategias adecuadas y la mentalidad correcta, puedes desbloquear gradualmente más velocidad, ayudándote a sentirte más fuerte con cada paso.
Correr sigue siendo una de las actividades más populares en EE. UU., con casi 60 millones de estadounidenses participando en carreras, jogging o trail running en 2022, según la Asociación de la Industria del Deporte y la Condición Física.
En Orangetheory Fitness, estamos aquí para ayudarte a correr más rápido con tecnología que te permite realizar tu potencial. Desde el monitoreo de la frecuencia cardíaca en tiempo real hasta los resúmenes de rendimiento que rastrean tu progreso a lo largo del tiempo, hasta los puntos de referencia o las oportunidades de 'probar' tu acondicionamiento físico cada pocos meses, nuestro coaching guiado y retroalimentación personalizada basada en tu rendimiento son las claves para ayudarte a aumentar tu velocidad.
Así que, veamos cómo puedes empezar a correr más rápido, un paso a la vez.
Estableciendo metas realistas y creando un plan
El camino hacia una mayor velocidad al correr comienza con un plan y la voluntad de esforzarte. En Orangetheory, estamos aquí para asegurarnos de que estés listo para el desafío.
Todo comienza con establecer metas que desafíen pero no te abrumen. Antes de ponerte tus zapatos para correr, evalúa tu nivel actual de acondicionamiento físico. Si no estás seguro de por dónde empezar,
evalúa qué velocidades puedes trotar, correr o caminar rápido normalmente. O si estás en una clase de Orangetheory, tus típicas Base, Push y All Out en la caminadora. Vamos a profundizar:
En Orangetheory, dividimos tu tiempo en la caminadora en tres esfuerzos clave: Base, Push y All Out. Comprender estos tres esfuerzos desbloquea tu potencial para aumentar tu velocidad al correr.
- Base es tu base. Es desafiante pero factible, algo que puedes sostener mientras aún puedes mantener una conversación. Aquí es donde tu cuerpo aprende a construir resistencia y puede cambiar cada día.
- Push eleva un nivel, aumentando tu frecuencia cardíaca y desafiando tu sistema cardiovascular. Está diseñado para "empujarte" fuera de tu zona de confort pero de forma controlada, y aquí es donde te vuelves más rápido.
- Todo al máximo es exactamente lo que suena: un esfuerzo total donde das todo lo que tienes. Se trata de entrar en esa zona muy incómoda para esa última aceleración hacia la meta.
Ya sea que estés caminando rápido, trotando o corriendo, esta base es lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a ser más rápido. ¿Cómo? A través del entrenamiento en intervalos que está programado en cada clase de Orangetheory.
El entrenamiento por intervalos aumenta tu velocidad al correr al empujar repetidamente tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido durante "intervalos de alta intensidad". Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse y mejora tu capacidad para mantener esa velocidad durante más tiempo. En última instancia, los intervalos te ayudan a correr más rápido con el tiempo al alternar entre períodos de esfuerzo de alta intensidad (Push y All Out) y períodos de recuperación (Base).
¿Cómo puedes aumentar tu velocidad? Comienza con incrementos manejables. ¡No pasarás de caminar a esprintar de la noche a la mañana! Los cambios graduales te ayudarán a ser más rápido. Recuerda, tus velocidades no son fijas; cada día, ajusta tu velocidad en función de tu entrenamiento y cómo te sientes.
Comienza aumentando tus velocidades de carrera lentamente. Cuando eso se sienta fácil, sigue aumentando tu velocidad. Si te mantienes constante durante un mes, ¡terminarás el mes más rápido de lo que empezaste! ¡Realmente es así de simple!
¡Y no pasemos por alto las inclinaciones! Incluir algo de entrenamiento en inclinación (que hacemos regularmente en las clases de Orangetheory) puede ser una forma fantástica de fortalecer tus piernas y aumentar tu resistencia. Desafiar tus músculos y sistema cardiovascular con colinas mejorará tu potencia y resistencia, ayudándote a lograr velocidades más rápidas cuando regreses al suelo plano.
Monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real, como lo hacemos en Orangetheory, es una forma tangible de ver tu progreso. Puede que notes que tu frecuencia cardíaca aumenta al comenzar a aumentar la velocidad o al enfrentar esas colinas desafiantes. ¡Pero no te preocupes! Con el tiempo, notarás que tu frecuencia cardíaca no se disparará tanto, lo que significa que tu cuerpo se está volviendo más fuerte y eficiente. ¿Qué emocionante es eso?
Mejorar la forma de correr
Tu forma de correr puede ser la clave para desbloquear velocidades más rápidas. Pequeños ajustes en la postura, zancada y cadencia pueden hacer una gran diferencia.
- Postura: Mantén tu pecho abierto y los hombros relajados para evitar la tensión innecesaria. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo para promover una postura más erguida.
- Zancada: Acorta tu zancada para hacer tus pasos más rápidos y eficientes. Zancadas demasiado largas pueden desacelerarte y aumentar el riesgo de lesiones.
- Cadencia: Intenta aumentar tu cadencia o el número de pasos que tomas por minuto. Un gran objetivo para los corredores es 180 pasos por minuto. Esta cadencia te ayuda a mantener la velocidad sin gastar demasiada energía extra.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel significativo en mantener una buena forma al correr. Como explica el coach Alex de Orangetheory, "Fortalecer tu núcleo, glúteos e isquiotibiales ayuda a estabilizar tu cuerpo mientras corres, permitiéndote mantener la forma incluso cuando la fatiga se presenta." Los diversos entrenamientos en las clases de Orangetheory, incluyendo clases enfocadas en fuerza llamadas Strength 50, complementan tu carrera asegurando que todo tu cuerpo sea fuerte y equilibrado. Los músculos fuertes pueden ayudarte a mantener esa forma sólida a medida que aumentas tu velocidad al correr.
Un error común que cometen los corredores es dejar que la cinta de la caminadora dicte su velocidad en lugar de correr con intención. Confiar demasiado en la velocidad preestablecida puede llevar a correr demasiado
rápido o demasiado lento, lo que impacta en la forma y el rendimiento. En Orangetheory, se anima a los miembros a ajustar la velocidad de la caminadora según cómo se sientan, usando zonas de frecuencia cardíaca y guías de entrenadores para asegurarse de que están desafiándose adecuadamente mientras mantienen una forma correcta. Recuerda, el objetivo es correr de manera más inteligente, ¡no solo más rápido!
Recuperación y descanso adecuados
Toma en serio tu recuperación, no importa cuán motivado estés para correr más rápido. Intentar correr demasiado rápido demasiado pronto puede llevar al sobreentrenamiento, lo que puede resultar en agotamiento o lesiones, retrasándote en lugar de impulsarte hacia adelante. Programa días de descanso en tu rutina e incorpora recuperación activa como caminar, estiramientos o remo suave en otros días.
En Orangetheory, nuestras clases estructuradas también fomentan el equilibrio adecuado entre los intervalos de alta intensidad y el descanso, brindándote un excelente marco sobre el que construir. Además, la variedad de ejercicios - remo, caminadoras y trabajo en el suelo - te permite fortalecer diferentes áreas del cuerpo mientras das descanso a los músculos utilizados para correr.
¿Listo para aumentar el ritmo?
Aumentar tu velocidad de carrera lleva tiempo, pero puedes construir la base para un progreso constante con metas realistas, la forma correcta y un plan de recuperación. Ya sea a través del seguimiento de tus zonas de frecuencia cardíaca, fortaleciendo músculos clave o aprendiendo cuándo descansar, Orangetheory te brinda las herramientas que necesitas para ver resultados reales tanto en tu velocidad al correr como en tu acondicionamiento físico general.
¿Listo para superar tus límites? ¡Deja que Orangetheory te ayude a llevar tu carrera al siguiente nivel!
