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Parece que cada día hay una nueva tendencia dietética con un nuevo nombre. Algunos tienen marcas registradas, algunos tienen reglas extrañas, algunos son super restrictivos.
Pero hay una dieta—y cuando decimos dieta aquí, nos referimos a lo que regularmente consumes—que es aceptada por nutricionistas en todas partes porque es simple, duradera y alcanzable: comer limpio.
¿Nuevo en el concepto? Aquí tienes la guía definitiva para comer limpio, con la orientación de dos dietistas registrados, quienes también son entrenadores de Orangetheory 😉.
Desmitificando el comer limpio: Cómo comer limpio para principiantes
Podrías encontrar varias interpretaciones, pero la idea central de comer limpio es esta: prioriza más alimentos integrales y minimiza los altamente procesados. “Cuando la gente se refiere a los alimentos como ‘limpios’, habla de alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural, y/o que no contienen ingredientes ni aditivos artificiales,” dice Wendy Childs, RDN y entrenadora de OTF en Moorestown, NJ. También es importante saber que estos alimentos no son especiales y son accesibles para la mayoría de las personas, añade.
Entonces, ¿cómo se ve eso? “Comer limpio incorpora frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, legumbres, nueces y semillas, y productos lácteos, mientras se reduce la ingesta de alimentos procesados como refrescos, bocadillos empaquetados (como papas fritas, galletas y dulces), comida rápida, comidas listas para microondas y cereales de desayuno,” explica Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, quien entrena en Mendham, NJ. Los principiantes, agrega, deberían elegir productos con ingredientes simples, priorizar la cocina en casa, y disminuir el consumo de alimentos más altos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Construyendo un plato de comer limpio: Cómo comer limpio durante una semana
Un buen primer paso es hacer un inventario de los alimentos que comes con más frecuencia. “Si notas que tu selección habitual está muy procesada, orientada hacia alimentos de snack o no contiene muchos alimentos integrales, entonces te sugeriría intentar encontrar alternativas más saludables,” aconseja Childs. “Esto podría ser tan simple como cambiar un yogur sabor fruta, endulzado artificialmente, por un yogur natural, sin azúcar, al que le añadirías fruta fresca.”
Hablando de añadir fruta, ese es otro paso clave para tu primera semana de construcción de un plato limpio—incorporar frutas y verduras. “Los productos, ya sean frescos o congelados, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables y fuertes,” explica Salamon. Si te gustan los huevos para el desayuno, añade algunas verduras y haz una tortilla. Si amas un batido de proteína, mezcla algunas bayas congeladas para aumentar el contenido de antioxidantes, sugiere.
A lo largo de sus consejos, toma nota: no siempre se trata de reducir alimentos. En cambio, piensa en los alimentos nutritivos que puedes añadir para sentirte más lleno por más tiempo y mejorar tu salud, dice Salamon.
(¿Quieres más consejos sobre cómo construir un plato balanceado antes y después de un entrenamiento? Te tenemos cubierto.)
Evitando los obstáculos comunes de comer limpio: ¿Cómo puedo comer limpio para perder peso
Aunque el concepto de comer limpio es simple, ten cuidado con estos dos obstáculos comunes:
Saltar intencionalmente o perder comidas: Si el objetivo es perder grasa corporal, deseas estar en un ligero déficit de calorías. Los déficits altos pueden causar grandes antojos, comportamientos de atracones e irritabilidad, dice Salamon. “¡Es tan importante planificar el horario de tus comidas como el contenido de tus comidas! Para evitar saltar comidas, construye un horario de comidas que funcione para ti para que puedas prepararte para el éxito y evitar largos períodos de hambre.”
Seguir una dieta de comer limpio demasiado rígidamente: Dado que puede ser un contraste marcado con la apariencia habitual de tu dieta, es fácil quemarte si entras de golpe, dice Childs. “Comer principalmente alimentos integrales toma más tiempo y planificación. Comienza despacio para evitar sentirte como si estuvieras volteando tu vida al revés. Comer es una forma de vida, así que comer de cierta manera es una elección de estilo de vida. Deja espacio para alimentos que sean indulgentes o te emocionen más que pollo y brócoli simples. Sin alimentos que amas, te rebelarás más tarde o más temprano. Se trata de sostenibilidad y de hacer cambios con el tiempo, no por un corto período de tiempo.”
Dominando las compras de supermercado para comer limpio: Alimentos para una dieta limpia
Al hacer compras, haz tu mejor esfuerzo para apegarte a la parte exterior de la tienda, sugiere Salamon. “Este es típicamente donde encontramos nuestros alimentos más saludables (piensa: productos, carne, pescado, lácteos, huevos), mientras que los pasillos interiores pueden ser valiosos para opciones de granos, especias, salsas y más. Trata de evitar productos que son altos en grasas saturadas o azúcares añadidos, así como alimentos ultra procesados.”
Con eso, aquí tienes una lista de compras rápida para comer limpio que combina alimentos básicos universales con algunas de nuestras selecciones específicas de RDNs:
- Frutas (frescas o congeladas)
- Verduras
- Proteínas (como pollo, pavo, tofu y edamame; y ¡aquí hay más consejos sobre proteínas!)
- Granos (arroz integral, quinua, pan germinado y pasta de grano entero, por ejemplo)
- Lácteos & productos lácteos sin leche (yogur griego natural, leche láctea regular, leche de almendras sin endulzar)
- Grasas saludables (como aceite de oliva)
- Nueces y semillas
- Especias bajas en sal para sazonar carnes
- Polvo de mantequilla de maní
Incorporando el comer limpio en tu rutina diaria: Schedule de alimentos saludables para perder peso
Cuando se trata de la hora del día en que comes y la estructura (quizás son tres comidas y un refrigerio), ambas RDNs están de acuerdo: haz lo que sea mejor para ti. “Una cosa en la que creo es en hacer tiempo para comer,” dice Childs. “No comer frente a la televisión. No comer en tu escritorio. No comer en el auto. No comer justo antes de acostarte. Descubre 4-5 veces al día que debes dedicar 15-20 minutos a una comida más su digestión. Puede que tengas que hacer un sacrificio, pero vale la pena por tu bienestar.”
Consejos de expertos para el éxito sostenido de comer limpio: ¿Cómo puedo comer limpio?
Como con cualquier cosa que comiences, la parte más difícil es hacer que tus hábitos saludables sean duraderos. Aquí están nuestros consejos de expertos.
Come alimentos que te gusten: “Sufrir a través de comidas que no te gustan no durará—¡incluso si lo haces en nombre de la salud! Es 100% posible comer una dieta saludable y nutritiva sin tener que sacrificar sabor o disfrute en absoluto,” dice Childs.
Haz tiempo: Crea tiempo para planificar, comprar y preparar, añade. “No tendrás éxito sin un poco de tiempo.”
Mantenlo divertido: Utiliza inspiración de comidas en redes sociales para mantener tus comidas frescas y emocionantes—nuevas recetas pueden ayudar a mantener nuestra motivación, sugiere Salamon.
Ten apoyo: “Si alguien que conoces tiene objetivos similares, confía el uno en el otro. Así como ir a un entrenamiento de Orangetheory con un amigo puede mantenerte responsable, lo mismo ocurre con nuestros objetivos alimentarios,” dice ella.
Y por último, tenemos el permiso de Salamon: Es crucial incorporar el indulgente ocasional para asegurarnos de que estamos satisfaciendo nuestros antojos; absolutamente no necesitamos saltar todos los postres.
