Con muchos estudios de Orangetheory Fitness reabriendo después de meses cerrados, es posible que te sientas con emociones encontradas.
Por un lado — ¡Hurra! ¡Será increíble volver a la rutina, ver a los entrenadores y compañeros que no he visto desde marzo!
Por otro lado — ¡Ay! ¿Y si no puedo seguir el ritmo? ¿Y si he perdido todo lo que trabajé tan duro para lograr?
Primero, debes saber que la esperanza no está perdida (como verás en los consejos a continuación). Pero también debes darte cuenta que a menos que hayas mantenido tu entrenamiento de manera constante — quizás con nuestros Entrenamientos en Casa — probablemente habrás perdido algunos beneficios, especialmente cardiovasculares.
"La condición física se adquiere más lentamente de lo que se pierde", dice Laurie P. Whitsel, vicepresidente de investigación política y traducción de la Asociación Americana del Corazón.
Pero trata de no desesperarte, dice ella. La vida ha sido loca últimamente, así que solo tienes que perdonarte y seguir adelante.
"Si has tomado un descanso durante COVID-19, está bien", dice el Dr. Whitsel. "Este es un momento estresante. Quizás hemos dedicado más tiempo a nuestras familias, o nos estamos adaptando a trabajar de una manera diferente. Así que tómate un tiempo libre; está bien. Luego vuelve a entrar y haz esas cosas maravillosas por tu corazón. No querrás renunciar a eso."
Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan por completo, eso inicia lo que se conoce como el efecto de desentrenamiento — "una interesante área de investigación", dice Fabio Comana. Es miembro de la junta asesora médica de Orangetheory Fitness y forma parte de la facultad de la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas personas, según estudios, pueden perder los efectos del entrenamiento en unos pocos días; para otros, puede tomar un mes o más. La rapidez depende de factores como la edad, la salud general, la presencia de problemas subyacentes como la diabetes y el VO2 máximo (una medida de la cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza durante entrenamientos intensos).
"Digamos que entrenaste y tenías un increíble VO2 máximo en los 60s", dice Comana. "Luego te detienes. Puede que caiga un 10 por ciento, así que caerás a 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida cotidiana no estarás sin aliento. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 máximo de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, eso comprometerá tus actividades de la vida diaria
Se tiende a perder la condición cardiovascular más rápidamente que la fuerza muscular, dice Comana. Aquí está la razón:
"Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes," explica Comana. "Pero la condición cardiovascular es un mecanismo para volverte más eficiente, más que una estructura."
Añadido a esa mezcla física está lo que ocurre en nuestros cerebros.
"Cada vez que nos enfrentamos a una decisión" — tal vez si ejercitarse o no — "nuestros cerebros están haciendo un tipo de análisis, sopesando los beneficios de la decisión con los costos potenciales," dice Shannon Odell, neurocientífica en la junta médica de OTF.
"Después de salir del hábito de hacer ejercicio o de tomarse un tiempo para enfocarse en la condición física, ese costo puede parecer extra alto," dice el Dr. Odell, quien admite haber salido de su rutina de ejercicio. "Y la investigación sugiere que nuestros cerebros están diseñados para seguir la ruta de menor resistencia, o para tomar decisiones que requieren el menor esfuerzo."
Así que, ya que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no es de extrañar que estemos un poco en limbo sobre cómo, cuándo y — al escuchar lo rápido que hemos perdido condición física — por qué volver a empezar.
Dicho esto, no te des la vuelta en la puerta de tu estudio de Orangetheory Fitness recién reabierto y regresses a tu auto. Lo mismo aplica para no dejarse caer en tu sofá favorito con una bolsa de papas y una cerveza de raíz.
Porque aunque volver a tu nivel previo a la cuarentena puede parecer una montaña imponente, puedes hacerlo. Y una vez que llegues a la cima, verás esa vista impresionante y sentirás esa sensación de logro una vez más. Además, tus amigos de OTF cuentan contigo — para hacerlo y para motivarles a hacerlo también.
"Tendemos a enfocarnos en el peso," dice el Dr. Whitsel, "pero realmente necesitamos enfatizar los beneficios generales de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo en el sistema cardiovascular, en tus músculos; te sentirás más fuerte, tendrás un mejor equilibrio y flexibilidad, y reducirás el riesgo de caídas."
Todo se trata de sentirte seguro, de comenzar, de planificar con antelación, de no ser duro contigo mismo si te falta el aliento mucho antes de lo que solías.
¿Preocupado por tu nivel de fitness post-pandemia
Sentirse seguro.
Ten la certeza de que cada estudio de Orangetheory Fitness está implementando y siguiendo protocolos estrictos de seguridad de muchas maneras, incluyendo estas:
Después de la clase, los estudios se vacían y luego son desinfectados por personal con máscara y guantes durante un total de 15 minutos antes de que entre el siguiente grupo de miembros.
Los tamaños de las clases se reducen estrictamente, y no se permite congregarse después de que la clase termina. Durante la clase, a cada miembro se le asigna una estación específica para minimizar el compartir de equipos y la contaminación cruzada.
También, aunque muchos estudios han reabierto, tu horario en casa puede seguir siendo tan caótico como siempre, o problemas de salud pueden hacer que no te sientas cómodo volviendo a tu querido estudio. Así que por favor recuerda que OTF En Casa tiene nuevos entrenamientos todos los días.
Reiniciando
El ejercicio es una droga maravillosa, pero no puedes sentir los efectos hasta que llenes tu propia receta.
“En este tiempo de COVID y estrés, el ejercicio puede ser un gran alivio para tu cuerpo y tu mente,” dice el Dr. Whitsel. “Es más importante que nunca.”
Si has estado alejado del ejercicio, o simplemente laxos en la consistencia, dice Comana que lo primero a considerar va más allá de la fisiología.
“Muchas veces cuando hemos dejado de entrenar, puede que no sea nuestra elección; puede ser por circunstancias,” dice. “Digamos que no tuviste la capacidad de hacer ejercicio durante un mes o dos. No sólo has dejado de entrenar; has cambiado tu comportamiento.”
Comienza a reactivar esos comportamientos que te pusieron en forma; regresa a hacer ejercicio de manera consistente, dice. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creer en ti mismo para lograr algo.
“¿Dónde es más probable que tengas éxito?” dice. “El cerebro humano no le gusta la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado: incertidumbre. La mejor manera de superarlo es desarrollar estructura.”
Prueba un comportamiento una vez y evalúalo, dice.
“Si es algo agradable y puedes hacerlo de nuevo, muévelo a dos veces y luego a tres. Se trata de construir pequeños hábitos y crear un proceso automático.”
Los estudios muestran que la mejor manera de mantenerse motivado es estableciendo “metas pequeñas, difíciles pero aún alcanzables,” dice el Dr. Odell. “Así que no esperes lograr tu mejor marca personal la primera semana. Recuerda: lento y constante.”
¿La parte positiva de todo esto? “Probablemente nos reacondicionemos más rápido la segunda vez que la primera,” dice Comana.
Planificando con anticipación.
Cuando has programado una clase en línea y la has puesto en tu calendario, es más probable que asistas. Es una cuestión de mantenerte responsable. No programarías un corte de pelo o una cita dental y simplemente no asistir, ¿verdad?
Aligerándote a ti mismo
Está bien, has estado caminando un poco por el vecindario, tal vez haciendo algunos abdominales y flexiones, tal vez algunos entrenamientos en casa. Te has inscrito en una clase de OTF (que es un imprescindible en estos días) y estás listo.
Aquí hay algunos consejos para hacer que tu regreso sea lo más exitoso posible:
Cuenta con tu entrenador. El entrenador puede asumir un papel de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: “Vamos a hacer este programa, y tradicionalmente podrías hacerlo a toda intensidad y esforzarte. Pero hoy, quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil.”
Escucha a tu cuerpo. Si te está diciendo que bajes la velocidad o tomes una opción sugerida por tu entrenador, hazlo. “Te estás sintiendo apropiado para donde te encuentras,” dice el Dr. Whitsel. “No te sientas culpable; es parte de volver a empezar.”
Anímense unos a otros. “Es naturaleza humana ser competitivos,” dice Comana, "pero el entrenador puede cambiar la mentalidad de competitiva a de apoyo. Levanta a tu vecino; es afortunado para ellos y afortunado para ti.”
Además, dice, “Disminuye el impulso de asomarte y ver cómo le está yendo a la persona a tu lado.”
Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazarnos o chocarnos las manos al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros de clase con un grito de dos palabras: “¡Buen trabajo!”
