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Ya sea que establezcas un objetivo de composición corporal como tu resolución de Año Nuevo, o simplemente no puedas perderte la oportunidad de mejorar contigo mismo con el apoyo de tus compañeros, el Desafío de Transformación 2023 de Orangetheory comienza el 16 de enero.
Para participar, los miembros solo tienen que comprometerse a tres entrenamientos a la semana durante seis de las ocho semanas del desafío: son solo 18 horas bajo las luces naranjas. Pero para ver verdaderamente una transformación a mediados de marzo, tendrás que trabajar fuera del estudio también.
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre cómo utilizar la nutrición diaria para maximizar tu tiempo en la Zona Naranja durante el Desafío de Transformación de este año, y más allá.
Cómo navegar tu nutrición diaria
Prepararte para el éxito en el estudio comienza con la ingesta de los alimentos pre y post entrenamiento más óptimos. Pero primero, tienes que saber en qué fijarte en una etiqueta de hechos nutricionales de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
La FDA requiere que los fabricantes coloquen esta información en el empaque de cada producto para que los consumidores tengan información sobre los ingredientes, las porciones adecuadas y el valor nutricional de sus alimentos. Al hacer referencia a estas etiquetas, el Gerente del Programa de Nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, desea que los miembros de Orangetheory tomen las siguientes decisiones alimenticias a lo largo de su día.
- Incrementa tu Ingesta de Frutas y Verduras
La importancia de incorporar frutas y verduras a tu dieta probablemente no sea una sorpresa. “Las frutas y verduras se consideran densas en nutrientes, lo que significa que contienen cantidades más altas de fibra, agua, vitaminas, minerales y grasas saludables en relación con su tamaño de porción”, dice Patruno. Eso significa que te sentirás más lleno durante más tiempo, sin necesidad de consumir muchas calorías.
Tu objetivo diario: Según MyPlate, los hombres deben tener de 3 a 4 tazas de verduras y de 2 a 2.5 tazas de fruta cada día. Mientras tanto, las mujeres deben tener de 2 a 3 tazas de verduras y de 1.5 a 2 tazas de fruta cada día.
- Obtén Suficiente Proteína
Especialmente cuando intentas perder peso comiendo en un déficit calórico, conseguir suficiente proteína es esencial para no perder tejido muscular. “El objetivo es optar más a menudo por una variedad de fuentes de proteína magra que contengan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para construir y mantener masa corporal magra”, dice Patruno.
Algunos ejemplos incluyen carne magra, aves, pescado, mariscos, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y tofu; o una combinación de nueces, semillas, legumbres y granos. O, Patruno incluso sugiere beber un batido mezclado con proteína de suero o de origen vegetal aprobada por Orangetheory de Ascent.
Tu objetivo diario: La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan 20 a 40 gramos o más de proteína (dependiendo de tu composición corporal, tamaño corporal y objetivos) cada tres a cuatro horas a lo largo de tu día.
- Cambia a Grasas Saludables
Las grasas han tenido mala fama a lo largo de los años, pero las correctas son importantes para aumentar la salud del corazón y disminuir tu riesgo de enfermedades crónicas. Las grasas insaturadas - piensa en nueces, semillas, aceites vegetales no tropicales y legumbres - son consideradas saludables, mientras que las grasas saturadas y trans no lo son, y pueden incluso estar vinculadas a enfermedades cardiovasculares.
Tu objetivo diario: Minimiza la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias totales y elimina las grasas trans de tu dieta por completo. Esta recomendación proviene tanto de las Guías Dietéticas para Estadounidenses, 2020-2025 como de las Recomendaciones de Dieta y Estilo de Vida de la Asociación Americana del Corazón.
- Elige Carbohidratos Saludables
También comúnmente mal etiquetados como “malos”, los carbohidratos son esenciales para alimentar tu rendimiento durante una clase de Orangetheory. “Poder utilizar el panel de hechos nutricionales para elegir carbohidratos saludables y sincronizar su consumo con tu rutina de ejercicios es importante”, dice Patruno.
Antes de un entrenamiento, sugiere tener una comida rica en azúcares naturales, simples - piensa en frutas, pan blanco o pasta - que sea fácil de digerir. Los granos enteros, como avena y arroz integral, son carbohidratos más complejos, y son una opción perfecta después del entrenamiento porque son más ricos en fibra, vitaminas, minerales, y grasas saludables, lo que puede tardar un poco más en digerirse.
Tu objetivo diario: Las Guías Dietéticas para Estadounidenses, 2020-2025 recomiendan hacer que el azúcar añadido sea menos del 10% de tu ingesta calórica diaria total, y obtener al menos la mitad de tus granos de granos enteros.
Cuando pongas en práctica estos consejos de nutrición y los combines con tus entrenamientos de Orangetheory, estarás en camino de ver y sentir un cambio. Puedes responsabilizarte de hacer un cambio al inscribirte en el Desafío de Transformación de este año en tu estudio local.
