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Base, Empuje y Todo Fuera son términos que escuchamos todos los días en un estudio de Orangetheory para dictar nuestro ritmo a lo largo de la clase. Poco sabías que estos términos se aplican a otros aspectos de la vida también, incluyendo la nutrición; un componente a menudo pasado por alto, pero esencial para maximizar tu potencial de entrenamiento y extender tu vida.
Complementa tus metas de entrenamiento en el estudio con un programa de nutrición adecuado en casa. Exploremos consejos de alimentación saludable que no solo mejorarán tu entrenamiento, sino que promoverán el bienestar general.
Base: Construyendo una Base Fuerte
Consejo de Alimentación Saludable 1: Alimentos Completo
La nutrición puede ser complicada, así que mantengámosla fácil. Opta por alimentos enteros, no procesados y sin etiquetas. ¿Necesitas más? Una buena regla general es optar por alimentos que tengan no más de 7 ingredientes reconocibles. En las comidas, busca un plato equilibrado: piensa en ½ verduras, ¼ proteínas y ¼ carbohidratos. No olvides las grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas.
Consejo de Alimentación Saludable 2: Escucha a Tu Cuerpo
Mantente conectado a tu cuerpo practicando la alimentación intuitiva. Considera conscientemente las señales de hambre y saciedad antes, durante y después de las comidas, para apuntar a un equilibrio que se adapte a tus objetivos.
Consejo de Alimentación Saludable 3: Aprecia la Variedad y la Flexibilidad
La vida sucede y a menudo nos gusta celebrar con una variedad de alimentos. Cuando te entregues, saborea cada bocado, y a menudo encontrarás satisfacción con menos.
Empuje: Elevando la Nutrición en Tu Viaje Fitness
Consejo de Alimentación Saludable 4: Calcula Tus Necesidades Metabólicas
Determina tu metabolismo base para el mantenimiento de peso, ajustando la ingesta calórica según tus objetivos específicos como la pérdida o el mantenimiento de peso.
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x Edad) - 161; luego multiplica el resultado por 1.2
Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x Edad) + 5; luego multiplica el resultado por 1.2
Consejo de Alimentación Saludable 5: Establece un Ritmo Consistente
Mantén un horario regular de comidas para alcanzar tus metas diarias, distribuyendo la ingesta de proteínas a lo largo del día para apoyar el metabolismo y el crecimiento de músculo magro. Apunta al menos a tu meta mínima de verduras y constrúyela con el tiempo.
Todo Fuera: Optimizando el Rendimiento y la Recuperación
Para aquellos que entrenan con frecuencia o se preparan para un evento, optimiza tu nutrición para un rendimiento máximo y recuperación:
Consejo de Alimentación Saludable 6: Temporización de Nutrientes
Distribuye tus comidas y refrigerios a lo largo del día para ayudar a mejorar tu rendimiento. También es importante asegurarte de que te estás hidratando de manera constante.
Consejo de Alimentación Saludable 7: Aliméntate Antes de Tu Entrenamiento
Elige refrigerios rápidos y de fácil digestión, como frutas, 30 minutos antes de tu entrenamiento. Si tienes al menos 60 minutos antes de tu entrenamiento, considera un bocadillo ligero que se enfoque en carbohidratos con una pequeña cantidad de proteína (yogur con fruta, batido de proteína o bolitas/barritas energéticas hechas en casa)
Consejo de Alimentación Saludable 8: Reponte Después de Tu Entrenamiento
Consume una combinación de proteínas y carbohidratos en la primera hora post-entrenamiento para maximizar resultados, ayudar en la recuperación y mejorar el rendimiento futuro. Ideas para refrigerios de recuperación incluyen: batido verde rico en proteínas, leche con chocolate, mantequilla de almendra con un plátano, mezcla de frutos secos saludables o pavo y queso con rebanadas de manzana.
Ya te has entregado Todo Fuera en el estudio; ahora, lleva tus objetivos de nutrición al siguiente nivel con estos consejos de alimentación saludable. Mejora tu viaje fitness alimentando tu entrenamiento y tu vida con la nutrición adecuada. ¡Nos vemos en el estudio pronto!
