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Hecho: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos del 25% de los estadounidenses mayores de 50 años se ejercitan de manera regular. ¿Por qué?
Quizás piensen que son demasiado mayores.
Quizás se sientan intimidados por un ambiente de Gym.
Quizás no vean a nadie que se parezca a ellos cuando toman una clase.
Independientemente de la razón, considera esto: Si Ellen Latham hubiera guardado su equipo de ejercicio cuando cumplió 50, casi un millón de personas no estarían tan en forma como lo están hoy.
Eso es porque Ellen, la fundadora de Orangetheory Fitness, comenzó la compañía cuando estaba en sus primeros 50 años. Ahora está en sus 60 años y continúa participando en clases tres veces a la semana y trabaja directamente con el equipo de fitness diseñando cada entrenamiento.
A medida que navegamos nuestros 50 y más allá, adoptar el fitness puede parecer una perspectiva abrumadora. Pero mantener un estilo de vida activo es más importante que nunca durante estos años dorados. Esta guía integral es tu ticket para mantenerte vigoroso, vital y lleno de vida mientras cruzas el umbral de los 50 y avanzas con confianza.
Por qué es esencial hacer ejercicio al envejecer
La vitalidad de la actividad física a medida que envejecemos no puede ser subestimada. El ejercicio regular contribuye a la agudeza cognitiva, controlando el declive relacionado con la edad e incluso previniendo la demencia. Fortalece la densidad ósea, crucial en la lucha contra la osteoporosis, y mejora la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Participar en ejercicios potencialmente prolonga la expectativa de vida y preserva la independencia, permitiéndote disfrutar de los frutos de tu trabajo hasta bien entrada la jubilación. Como siempre, es prudente tener una conversación con un profesional de la salud antes de sumergirte en un nuevo régimen de ejercicios.
Toma como ejemplo la fuerza funcional, como el uso de pesas libres. Esto se traduce en llevar bolsas de supermercado o cuidar a los nietos. En una clase de Orangetheory, se incorpora la cinta de correr para desarrollar resistencia, y las máquinas de remo, a menudo menospreciadas, se centran en desarrollar fuerza del núcleo. Cada ejercicio viene con opciones que permiten a los miembros adaptarlo a sus habilidades basadas en datos de nuestros monitores de frecuencia cardíaca que informan sobre tu actual zona de frecuencia cardíaca.
Otras razones abundan por las cuales el ejercicio es una parte integral del envejecimiento saludable, incluyendo estas de la Asociación Americana del Corazón:
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea.
- Ayuda a reducir la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
- Aumenta la fuerza muscular, el equilibrio y la confianza.
Estudio tras estudio, así como miles de cartas de miembros agradecidos de Orangetheory, apoyan la misión de Ellen de ejercicio para todos. ¿Qué no te gusta de algo que ha demostrado científicamente mejorar tu flexibilidad, tu perspectiva, tu fuerza y tu vida?
Entrenamientos para hombres y mujeres mayores de 50
El fitness no conoce fronteras de género, y aunque hombres y mujeres mayores de 50 pueden tener diferentes composiciones físicas y requerimientos, todos pueden beneficiarse de entrenamientos personalizados. Para los hombres, enfocarse en la salud cardiovascular y la retención de músculos es vital, mientras que las mujeres a menudo dan énfasis a los ejercicios de carga para la fuerza ósea. Ambos pueden disfrutar de una mezcla de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio para mantenerse en forma.
Reduciendo la grasa abdominal después de los 50
Los individuos mayores de 50 a menudo encuentran dificultades para mantener una cintura delgada debido a un metabolismo más lento y cambios en la composición corporal, incluyendo un aumento de grasa abdominal. Los ejercicios específicos pueden ayudar a combatir esta grasa abdominal, mejorando la fuerza del núcleo y la condición física general.
- Plancha: Las planchas son un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que implica mantener una posición similar a una Flexión por períodos prolongados. Este ejercicio es crucial para este grupo de edad, ya que ayuda a tonificar los músculos abdominales, mejorando también la postura y reduciendo el dolor de espalda.
- Giros Rusos: Realizados sentados en el suelo y torciendo el torso de lado a lado con o sin pesas, los giros rusos se enfocan específicamente en los músculos oblicuos. Son beneficiosos para las personas mayores de 50, ya que ayudan a esculpir la cintura, mejorar la estabilidad del núcleo y aumentar la flexibilidad rotacional.
- Abdominales en Bicicleta: Este ejercicio imita el movimiento de andar en bicicleta mientras estás acostado de espaldas y es efectivo para involucrar toda la región abdominal, incluidos los músculos del núcleo profundo. Los abdominales en bicicleta son especialmente relevantes para aquellos mayores de 50, ya que no solo ayudan a reducir la grasa abdominal, sino que también promueven un mejor equilibrio y coordinación.
Incorporar estos ejercicios en una rutina regular de ejercicios puede ayudar a aquellos mayores de 50 a enfrentar el desafío de una cintura creciente, llevando a un abdomen más fuerte y tonificado.
Tonificando los Brazos Después de los 50
Una preocupación común para las mujeres mayores de 50 es la batalla contra los brazos flácidos. Ejercicios como las flexiones de tríceps, las flexiones de bíceps y los círculos con los brazos pueden ser extremadamente efectivos para tonificar los brazos. Dedicar tiempo a estos movimientos específicos puede generar resultados que aumenten la confianza y mejoren la estética y la función general de los brazos.
- Flexiones de Tríceps: Este ejercicio se enfoca en los músculos tríceps en la parte posterior del brazo superior y consiste en bajar y levantar el cuerpo usando los brazos mientras está sentado en un banco o silla.
- Flexiones de Bíceps: Enfocadas en los músculos bíceps en la parte frontal del brazo superior, las flexiones de bíceps se realizan levantando pesas en un movimiento de curl hacia los hombros.
- Círculos con los Brazos: Los círculos con los brazos implican rotar los brazos en movimientos circulares, lo que ayuda a tonificar los hombros, tríceps y bíceps, y se pueden hacer con o sin pesas para mayor resistencia.
Entrenamiento de Pesas a los 50
Levantarse no es solo un recurso exclusivo de los fuertes y musculosos; es una herramienta antienvejecimiento para preservar la masa muscular y la fortaleza más allá de los 50. El entrenamiento de pesas puede aumentar el metabolismo, promover la pérdida de grasa y reforzar las articulaciones. Participar en ejercicios de resistencia regulares le da al cuerpo la fuerza necesaria para mantener un estilo de vida dinámico y completo mucho después de haber pasado la mitad de un siglo.
Echa un vistazo a nuestro entrenamiento de Fuerza 50 que promueve el crecimiento muscular y la fuerza.
Pensamientos finales sobre mantener la forma después de los 50
Mantenerse en forma después de los 50 no se trata solo de sumar años a la vida, se trata de añadir vida a esos años. Se trata de adoptar un estilo de vida sostenible y energético que te permita seguir tus pasiones y mantener tu independencia.
En Phoenix, la entrenadora de Orangetheory Fitness, Holly Holland, acaba de cumplir 50 años. Lo que tiende a mantener a sus contemporáneos alejados de las clases, dijo ella, es el miedo.
“Se sienten intimidados; tienen miedo de que sobresalgan como un pulgar adolorido si no hacen algo bien,” dijo ella.
“Lo cierto es que no hay un modo incorrecto. No es demasiado tarde para empezar porque estamos en todos los niveles. Si pudiera dejar un mensaje, sería que cualquiera puede hacer esto. Lo hacemos funcionar. Tienes un salón lleno de personas apoyándote.”
E.E.U.U. La veterana de la Fuerza Aérea, Leslie Bryant, inicialmente acudió a Orangetheory cuando su psicóloga lo sugirió para la depresión. Las clases han funcionado para eso, aumentando su confianza y elevando su nivel de condición física.
“Los entrenadores de fitness realmente trabajan contigo,” dijo la miembro de 58 años de Orangetheory Houston. “Tengo dos rodillas malas y dos discos herniados, así que se me considera un 40% discapacitada y me dan opciones para todos mis entrenamientos, así que no me lastimo.”
Grant Johnson, un miembro de 60 años en Mission Viejo, California, aprecia que Orangetheory le dé mayor resistencia para jugar tenis.
“Mira,” dijo, “puedes ponerte en forma a los 15, 50, 75 años. Nunca he estado fuera de forma, pero gracias a Orangetheory, soy más rápido. Puedo generar más potencia cuando juego.”
Luego está Mike Chaplick, un miembro de Glendale-Thunderbird en Phoenix que nació en 1940 (tú haces la suma). Cuando comenzó en Orangetheory por primera vez (con el aliento de su nieta), su ritmo en la cinta de correr era de 1.6 millas por hora. Ahora ha acelerado a 2.3 y, dijo Holly, “no se está sosteniendo ni siquiera de la barra.”
También participó en el “Orange Everest” trimestral del estudio, en el que la inclinación de la cinta se incrementa en un uno por ciento cada minuto hasta que alcanza 15, luego se reduce un uno por ciento hasta volver a uno.
A medida que aumenta el número de miembros mayores de 50, también crece el número de entrenadores en esa categoría. A medida que se acercaba su propio cumpleaños, Holly comenzó a verificar cuántos más había en la red.
“No teníamos idea de que éramos tantos,” dijo ella.
Eso es alentador para Ellen.
“Los entrenadores mayores de 50 traen experiencia de vida y madurez,” dijo ella. “Además, son ejemplos en forma de lo que es posible a cualquier edad.”
Jeri McCormick, una entrenadora en el estudio de Birmingham, Michigan, cumple 54 años el 7 de octubre.
“Si bien verse bien siempre motiva a las personas, cómo te sientes y la calidad de tu vida es lo que hace que el fitness sea aún más importante a medida que envejecemos,” dijo ella. “Cuanto más te muevas, más energía tendrás para moverte.”
Y para miembros de todas las edades, Holly ofreció este recordatorio: “Nunca es demasiado tarde para comenzar. Tu futuro yo te lo agradecerá.” Así que encuentra un estudio de Orangetheory Fitness cerca de ti y da ese primer paso.
