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Si buscas la estrategia más basada en la ciencia para vivir una vida más saludable, la evidencia es clara: La actividad física regular ayuda a las personas a sentirse mejor, funcionar mejor, dormir mejor, mientras reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tampoco se aplica a algunas personas. La investigación muestra que hombres y mujeres de todas las razas y etnias, desde niños pequeños hasta adultos mayores, mujeres embarazadas, personas que viven con condiciones crónicas o discapacidades: todos obtienen beneficios del movimiento.
Pero mientras que a ti te pueden gustar las clases de cardio de baile y a tu amigo le prefiera la sala de pesas, encontrar la mezcla correcta de cardio y entrenamiento de fuerza es clave para aprovechar al máximo tus sesiones de sudor. Sigue leyendo para asegurarte de que estás obteniendo la dosis ideal.
Hecho para Moverse
Durante décadas, los científicos han estado estudiando los enlaces entre el ejercicio y nuestra salud, tratando de entender el equilibrio correcto entre el entrenamiento de fuerza y el cardio. Aquí hay solo algunas de las grandes victorias que obtienes al ponerte activo:
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, presión arterial alta, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejora de la cognición, incluyendo memoria, atención y velocidad de procesamiento.
- Menos aumento de peso, obesidad y condiciones de salud crónicas relacionadas.
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menor riesgo de lesiones por caídas.
- Menos síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánto Cardio por Semana?
¿Cuánto cardio deberías hacer, exactamente? En general, los expertos coinciden: Algo siempre es mejor que nada. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física moderada a vigorosa obtendrán algunos beneficios para la salud.
Más específicamente, las Guías de Actividad Física para Americanos publicadas por el U.S. Departamento de Salud y Servicios Humanos brinda las recomendaciones más actuales.
Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben hacer:
- Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) hasta 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) hasta 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. (Preferiblemente, esto debe distribuirse a lo largo de la semana.)
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana.
Si crees que las recomendaciones de entrenamiento de fuerza parecen un poco vagas, no estás equivocado. Pero no tomes eso como que los pesas son menos importantes. “Es más fácil informar y medir la actividad física aeróbica para grandes poblaciones”, dice la investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “El entrenamiento de fuerza, aunque también es muy importante, es simplemente más difícil de estudiar.”
Cómo Mezclar Cardio y Entrenamiento de Fuerza
Estas guías son solo eso: una guía. “Se crearon en referencia a la salud general, pero al tratar con poblaciones o resultados específicos, la prescripción de ejercicio puede ser mucho más específica”, dice Leboeuf.
Toma entrenamiento de fuerza. Las guías sugieren trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. “Para principiantes, esto puede verse como 1-3 series de 8-12 repeticiones. Un ejercicio por grupo muscular principal (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) que se realice dos veces a la semana,” explica Leboeuf. Con experiencia, puedes usar más peso, realizar más repeticiones o completar más entrenamientos de fuerza por semana.
Lo mismo ocurre con el cardio. Si ya estás bastante activo, se anima a más de 150 minutos, dice Leboeuf. (De hecho, la investigación muestra que superar los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana puede ser beneficioso.)
Para quienes tienen poco tiempo, recuerda: algunos entrenamientos cuentan como el doble. “El fitness en grupo a menudo se incluye en la categoría de cardio, pero muchos conceptos también incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza”, explica Leboeuf. Como clases de Orange 60, por ejemplo. “Durante la duración de la clase–que es una mezcla de fuerza y cardio–los miembros pueden esperar no caer rara vez por debajo de la intensidad moderada de acuerdo a su frecuencia cardíaca, que se rastrea en tiempo real usando nuestra tecnología de OTbeat de primera línea.”
Pero, ¿qué pasa con una clase como Strength 50 de Orangetheory, que se enfoca en el fortalecimiento muscular? “Si alcanzas al menos una intensidad moderada, ese tiempo también puede y debe contarse para los minutos totales de actividad aeróbica de intensidad moderada de la semana.”
En resumen: Las guías de actividad física son un gran punto de referencia para nuestra salud en general. La dosis perfecta para ti—la mezcla correcta de intensidades, tipos de entrenamientos y minutos totales—puede verse diferente a la de tu vecino. Incluso puede verse diferente para ti en diferentes temporadas de la vida. Pero siempre que combine tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza, disfrutarás de los poderosos beneficios que solo este dinámico dúo puede proporcionar.
