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En el mundo dinámico de hoy, caracterizado por diversas conmociones sociales y desafíos personales, los niveles de estrés están en aumento. Ya sea navegando incertidumbres provocadas por eventos globales o lidiando con problemas personales, muchas personas se sienten abrumadas por la ansiedad y la tensión.
Datos recientes de la Oficina del Censo subrayan la gravedad de la situación, revelando que una proporción significativa de la población—aproximadamente un tercio de los estadounidenses—presenta síntomas indicativos de depresión clínica o ansiedad. Estas estadísticas subrayan la necesidad urgente de técnicas efectivas para la gestión del estrés a fin de mitigar el impacto de estos desafíos en el bienestar mental de las personas.
Reducir el estrés es esencial para mantener el equilibrio mental y emocional frente a la adversidad. Implementar estrategias para la gestión del estrés puede empoderar a las personas para navegar por tiempos turbulentos con mayor resiliencia y calma. Ya sea incorporando prácticas de mindfulness, participando en actividad física regular o cultivando conexiones sociales de apoyo, hay varios enfoques para gestionar el estrés eficazmente y promover el bienestar en general.
Incorporar técnicas de alivio del estrés en las rutinas diarias es primordial para salvaguardar la salud mental ante incertidumbres continuas. Al priorizar el autocuidado y adoptar medidas proactivas para gestionar el estrés, las personas pueden cultivar fortaleza interior y resiliencia para afrontar los desafíos de la vida con mayor facilidad y positividad.
Aquí hay algunas maneras básicas y sencillas para ayudar a reducir tu nivel de ansiedad. Lo más importante, si esos sentimientos son abrumadores, o si las sugerencias a continuación no ayudan, habla con tu médico.
1. Cumple con un horario.
A medida que hemos observado el aumento de la prevalencia del trabajo remoto, surge un inconveniente: la disponibilidad constante difumina las líneas entre el trabajo y la vida personal, potencialmente llevando a un estrés y ansiedad significativos.
Para mitigar esto, designa un espacio de trabajo específico. Cuando finalice la jornada laboral, cierra físicamente la puerta de esa área o apaga tu computadora portátil, resistiendo la tentación de volver a encenderla hasta el día siguiente.
2. Ejercítate más a menudo.
¿Realmente no te sientes mejor después de incluso un paseo por la cuadra?
El ejercicio puede contribuir a la resiliencia frente al estrés, potencialmente reduciendo el impacto del estrés en tu vida diaria.
La actividad física también desencadena la liberación de una molécula conocida como BDNF. Esto actúa como un "fertilizante para el cerebro", fomentando el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejorando la resiliencia del cerebro contra los efectos del estrés.
Si tienes problemas para empezar, considera comenzar con un paseo de 10 minutos. También podría resultarte útil tener un compañero de responsabilidad para ejercitar juntos.
Ejercicios para liberar tensión
Los ejercicios de liberación de tensión son movimientos físicos simples diseñados para aliviar la tensión muscular que se acumula en el cuerpo debido al estrés. Ejercicios comunes para liberar tensión incluyen:
- Relajación Muscular Progresiva (RMP)
- Posturas de Yoga como la Postura del Niño o la Gato-Vaca
- Secuencias de Tai Chi o Qigong
- Rutinas suaves de estiramiento
3. Usa ejercicios de respiración relajante
Los ejercicios de relajación implican varios métodos que reducen la tensión en el cuerpo y aumentan el bienestar mental. Estos ayudan a activar la respuesta de relajación del cuerpo.
- Respiración Profunda en el Abdomen: Coloca una mano en tu abdomen y respira profundamente en tu diafragma, expandiendo tu abdomen, luego exhala lentamente.
- Respiración Alternando las Fosas Nasales: Cierra una fosa nasal y respira, luego cierra la otra fosa nasal y exhala, alternando lados.
La técnica de respiración en caja
¿Qué es la respiración en caja?
La respiración en caja, o respiración en cuatro cuadrados, es un poderoso ejercicio de concentración que también actúa como un reductor natural del estrés. Esta técnica proporciona un efecto inmediato y requiere solo unos minutos y ningún equipo especial.
Cómo practicar la respiración en caja
- Siéntate en una posición cómoda o acuéstate.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro.
- Contén la respiración contando hasta cuatro.
- Exhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Vuelve a contener la respiración contando hasta cuatro.
- Repite durante al menos cuatro ciclos de respiración completas al menos dos veces al día o siempre que sientas que tus niveles de estrés están aumentando.
4. Practica la Meditación
No es necesario rodearte de velas o sentarte en un tapete durante una hora. Simplemente puedes quedarte en la cama cinco minutos extra mientras te concentras en tu respiración.
Es realmente efectivo porque te estás reservando tiempo solo para concentrarte en ti.
Además, la investigación muestra que la meditación puede reducir tu respuesta de lucha o huida, así como llevar a una disminución en los niveles de cortisol en reposo. ¿Por dónde empezar? Consulta estas aplicaciones de meditación mejor recomendadas.
5. Concéntrate en la Calidad de tu Sueño.
No conseguir suficiente sueño de manera consistente es una forma de estrés crónico en sí misma.
Establecer una rutina de ejercicio consistente puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y facilitar un inicio más fácil del sueño. Además, evita el uso de tecnología 30 minutos antes de acostarte y establece una rutina antes de dormir, ya sea que implique pasear al perro, ver televisión o leer un libro. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora cada día.
6. Lleva un diario.
Para las personas que experimentan ansiedad, particularmente hacia el final del día, una estrategia beneficiosa vinculada a la terapia cognitivo-conductual es llevar un diario. Transferir pensamientos al papel puede ayudar a aliviar la ansiedad de la hora de dormir.
Algunas personas eligen registrar sus actividades diarias, mientras que otras se centran en sus emociones. Algunos pueden hacer una lista de razones para estar agradecidos. Alternativamente, uno podría hacer una lista de tareas para el día siguiente, abarcando tanto responsabilidades laborales como personales.
Esta práctica puede ayudar a aliviar la ansiedad nocturna y promover un sueño más reparador.
7. Ríe Más.
A pesar de la variedad de circunstancias estresantes en la vida, siempre hay algo en lo que encontrar humor. Además, la risa ofrece numerosos beneficios. La investigación indica que reír, o incluso estar expuesto a la risa, puede disminuir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir temporalmente los niveles de las hormonas del estrés.
