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Una Guía Completa de Suplementos Pre-Entreno
La suplementación previa al entrenamiento es popular entre los asistentes al gimnasio, pero ¿cuáles son los beneficios y deberías tomarla? Sumergámonos.
¿Qué es el pre-entreno y qué hace?
El pre-entreno contiene varios ingredientes que están diseñados para reducir la fatiga, mejorar el enfoque y potenciar el rendimiento. Aunque estos ingredientes se pueden encontrar de manera natural en los alimentos, es posible que no estén en altas concentraciones, por lo que tomar un pre-entreno puede aumentar la dosis de manera eficiente.
¿Qué hay en un suplemento pre-entreno?
Hay varios ingredientes comunes que se encuentran en los suplementos pre-entreno. Aunque estos ingredientes se pueden tomar por separado o se encuentran en los alimentos, los suplementos pre-entreno a menudo los combinan en un solo producto, lo que puede reducir la necesidad de comprar otros suplementos. Cada pre-entreno es un poco diferente, así que querrás prestar atención a la dosis de cada ingrediente para asegurarte de que sea la cantidad apropiada para ti, según tus necesidades. Independientemente de la marca del suplemento, la mayoría de los pre-entrenos incluyen:
Cafeína
La cafeína es uno de los ayudas ergogénicas más estudiadas que han demostrado potenciar el rendimiento y proporcionar un potente efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. La cafeína es generalmente segura para la mayoría de las personas si se utiliza dentro de las cantidades recomendadas (hasta 400 mg por día en un adulto sano, o hasta 200 mg en una sola dosis). Investigaciones han mostrado que dosis de 3-6 mg/kg de masa corporal son óptimas para mejorar el rendimiento del ejercicio. Además, hay un límite superior, con dosis mayores a 9 mg/kg que conducen a varios efectos secundarios negativos, como insomnio o molestias gastrointestinales, y no ofrecen un beneficio adicional respecto al rendimiento.
Beta-alanina
Si alguna vez has sentido esa sensación de hormigueo después de tomar un suplemento pre-entreno, puedes atribuirlo a una alta dosis de beta-alanina, un amortiguador de pH que puede extender la capacidad de los músculos para funcionar bajo altas intensidades. La dosis recomendada de beta-alanina es de 3-6 g/día, que se puede encontrar comúnmente en suplementos pre-entreno
BCAAs
Los BCAAs son aminoácidos de cadena ramificada. Son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos.
Los BCAAs son populares entre atletas, culturistas y entusiastas del fitness porque juegan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y la producción de energía durante el ejercicio. La leucina es conocida por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que es esencial para el crecimiento y reparación muscular. Los BCAAs, cuando se consumen antes o después del ejercicio, pueden ayudar a reducir el dolor muscular y promover una recuperación más rápida.
Electrolitos
Los electrolitos son minerales en el cuerpo que son responsables de mantener el equilibrio de fluidos, equilibrar el nivel de pH del cuerpo, mover nutrientes dentro de las células, expulsar desechos de las células y mantener la función normal de todos nuestros nervios y músculos.
Cuando perdemos demasiados electrolitos a través del sudor, a menudo podemos experimentar dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares. ¡No es ideal si estamos en medio de un entrenamiento! Elegir un pre-entreno con una pequeña concentración de electrolitos puede ayudar a aumentar la disponibilidad de líquidos en tu cuerpo para evitar que te fatigués demasiado pronto, especialmente si sudas en exceso.
Creatina
Se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza, el poder, la masa muscular y mejora la recuperación en varias poblaciones. Junto con la cafeína, es otro suplemento que ha sido investigado a fondo en una variedad de poblaciones. La dosis recomendada de creatina es de 3-5 g/día.
Tipos de Suplementos Pre-Entreno
Hay varios tipos de opciones de pre-entreno para elegir, incluyendo polvos que se mezclan en agua (más comunes), bebidas premezcladas, cápsulas y gomitas. Cuando se trata de tipos de pre-entreno, el método que elijas para ingerir el pre-entreno puede depender de tu preferencia personal, cuánto tiempo tengas antes de tu entrenamiento y los tipos de ingredientes que desees que incluya.
Posibles Efectos Secundarios de los Suplementos Pre-Entreno
Puede que te estés preguntando “¿Es malo el pre-entreno para ti?” Antes de añadir un suplemento dietético a tu rutina, consulta con tu médico. En general, los suplementos pre-entreno son seguros para la mayoría de las personas, pero aún sería mejor práctica buscar la confirmación de tu médico personal.
Como con cualquier suplemento, a veces hay efectos secundarios no deseados al ingerir un pre-entreno, como náuseas durante el entrenamiento, mareos o hormigueo/adormecimiento. Esto puede suceder por diversas razones, pero puede estar relacionado con una reacción de un ingrediente en particular, un entrenamiento intenso o el momento de la comida alrededor de la ingesta del pre-entreno. No todos los suplementos pre-entreno contienen la misma dosis de todos los ingredientes. Si tomas un pre-entreno que tiene una dosis más alta de cafeína o beta-alanina de lo que estás acostumbrado a tomar, por ejemplo, podría afectar negativamente tu experiencia.
¿Puedes usar pre-entreno todos los días?
Al igual que con muchos suplementos, la frecuencia de uso del pre-entreno puede variar bastante según el individuo, su rutina de entrenamiento y su tolerancia a ciertos ingredientes. Generalmente, los suplementos pre-entreno solo se usarían en días en que se realice una sesión de ejercicio. Para la mayoría de las personas, esto no será todos los días. No se recomienda consumir suplementos pre-entreno todos los días, especialmente no en días sin entrenamiento. Sin embargo, ciertos ingredientes en el pre-entreno pueden necesitar ser consumidos diariamente para maximizar su efectividad (como la creatina monohidratada).
Conclusión
Si estás considerando añadir un suplemento pre-entreno o cualquier suplemento dietético a tu rutina, te recomendamos encarecidamente que consultes con tu médico o equipo de atención médica para asegurar las mejores y más seguras opciones. Al evaluar un producto, siempre lee cuidadosamente la lista de ingredientes para asegurarte de que se alinee con tu salud y necesidades individuales. Si bien los suplementos pre-entreno pueden aumentar la energía y el enfoque, no son
aptos para todos. La moderación es clave, y deben complementar una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio. Con cuidado, los suplementos pre-entreno pueden mejorar los entrenamientos y ayudar a alcanzar objetivos de fitness.
