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Entre celebraciones, días festivos y prácticamente cualquier noche iluminada por el sol, los asados abundan durante los meses de verano. Y mientras cenar al aire libre con amigos es muy divertido, puede ser un desafío para muchos de nosotros.
Está la tentación de retroceder de los hábitos de salud establecidos, el miedo a que cada bocado a la parrilla impacte negativamente nuestras rutinas de salud y el dilema de "¿debería ir o saltármelo?" con cada invitación. La buena noticia: ¡No tiene por qué haber nada de eso!
“Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura”, dice Kimberly Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “Concentrarse en comportamientos clave te ayudará a mantenerte orientado a la acción mientras disfrutas de los meses de verano.”
Y escuchen esto: Los alimentos que comemos durante esta temporada pueden encajar adecuadamente en nuestra rutina de salud sin el estigma negativo, añade Jay Patruno, dietista registrado y Gerente de Experimentación y Estratega de Nutrición de Orangetheory.
Sigue leyendo para obtener 15 consejos para navegar los asados de verano, traídos a ti por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista registrada y Gerente de Entrenamiento y Apoyo Internacional de Orangetheory.
Escucha a estos expertos y tendrás un verano delicioso y sin culpa.
1. Evita la mentalidad de dieta. Come comidas y refrigerios regulares para ayudar a equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre, energía y ánimo, aconseja Hake. “Saltar comidas para ‘ahorrar calorías’, hacer ejercicio en exceso para ‘ganar tu comida’ y otros comportamientos restrictivos solo te dejarán sintiéndote privado y más propenso a comer en exceso más tarde en el día.”
2. Mantente hidratado, priorizando el agua. Bebe H2O durante todo el día también. No solo protegerá tu rendimiento en el estudio, dice Plessel, es crucial para mantenerte hidratado a medida que las temperaturas aumentan. ¿Te aburres con el agua simple? Ella recomienda probar variaciones infusionadas con frutas para ayudar a moderar tu ingesta calórica de cualquier bebida azucarada y alcohol. “Para las bebidas divertidas, bebe de un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso corto y ancho.”
3. Espacia tu ingesta de proteínas a lo largo del día. “De ese modo, no irás a la reunión hambriento y vulnerable”, dice Plessel. Recuerda, la proteína sacia y apoya tu masa muscular magra después de tu entrenamiento en el estudio. Mientras inspeccionas el bufé, añade Hake, reserva un cuarto de tu plato para proteína magra.
4. Descubre qué hay en el menú. Si es posible, conocer de antemano lo que hay en el menú puede ser útil para planificar en consecuencia, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, añade, para disminuir cualquier ansiedad en torno a las alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Usa un plato más pequeño. En cada bufé, comienza con un plato más pequeño y una porción, pieza, cucharada o rebanada de los elementos que más valoras. Patruno hace un gran punto: “Siempre puedes volver por más, pero esto ayuda a prevenir que tus ojos sean más grandes que tu estómago.”
6. Referencia el "Método del Plato" para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y el Plato Saludable de Harvard, Plessel dice que debes llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No estás seguro de si el asado incluirá esas selecciones? “Ofrece llevar una fuente de frutas, ensalada colorida o bandeja de verduras fácil”, dice ella. “De lo contrario, disfruta de un 'aperitivo' basado en plantas en tu camino al evento.”
7. Elige comida que realmente quieras. ¿Prefieres el famoso pastel de arándano de tu abuela a ese helado comprado en la tienda? ¡Disfrútalo! “Cuando te permites comer los alimentos que disfrutas, es más probable que comas la cantidad que necesitas”, dice Hake. “Considera diferentes texturas, sabores y platos que también tengan valor sentimental. Todo esto contribuye a una experiencia de comida más positiva.”
8. Elige tus calorías sabiamente. Patruno recomienda elegir aceites en lugar de grasas sólidas, priorizando alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionando proteínas magras de una variedad de fuentes (productos animales, nueces, semillas y legumbres), y equilibrando tu ingesta de calorías de bebidas con las de comida y snacks. Recomendaciones similares se pueden encontrar en las Guías Dietéticas para Americanos, 2020-2025, también.
9. Come despacio. Intenta ser el último en empezar a comer, luego acompáñate con el que coma más despacio en el asado, dice Plessel. “Toma tiempo para apreciar claramente nuestras señales de hambre y saciedad, especialmente cuando estamos distraídos y comiendo con otros. Apunta a comer hasta un 80% de tu capacidad, una técnica que se ha promocionado para apoyar la salud y la longevidad.”
10. Tómate descansos entre porciones. ¿Ves a alguien con quien quieras ponerte al día, o un juego de cornhole llamando tu nombre? Hazlo ahora. “Involúcrate en una conversación o en una actividad antes de decidir servirte otra porción de comida,” sugiere Patruno.
11. Recuerda, está bien decir que no. Recuerda, está bien decir que no. Si identificas sentimientos de saciedad, reconoce que está bien honrar estos sentimientos físicos y negar la presión de otros para comer más, aconseja Hake. ¿Necesitas una respuesta lista para usar? Hake comparte estas dos: “¡No gracias, pero ¿puedes compartir la receta?” o, “¡Me encantaría llevarme sobras para disfrutar cuando no esté tan lleno!”
12. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olor, el sonido, el tacto y el gusto. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olor, el sonido, el tacto y el gusto. “El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden contribuir a sentirte presente y en el momento”, dice ella. “El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden ayudar a contribuir a sentirte presente y en el momento,” dice ella. Según la investigación sobre la alimentación consciente, con este enfoque, las elecciones de una persona a menudo son comer menos, saborear más la comida y seleccionar alimentos consistentes con beneficios de salud deseables.
13. Sigue moviéndote. Incluso si tu horario de verano cambia de semana en semana, aún puedes hacer ejercicio—solo que puede verse diferente a tu rutina habitual. Incluso si tu horario de verano cambia semana a semana, aún puedes hacer ejercicio—solo puede verse diferente a tu rutina habitual. Acepta ser flexible. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata potente mañana. “Planifica tus entrenamientos con anticipación y añádelos a tu calendario,” dice Patruno.
14. Llama a un amigo. La investigación muestra que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que las personas realizan. Llama a un amigo. La investigación muestra que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que las personas hacen. “Aprovecha un compañero de entrenamiento para ser responsable de los entrenamientos antes o después de los compromisos de verano”, recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: “La salud y la longevidad en la vida requieren mirar el panorama total del bienestar que incluye no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual y más.” Al final del día, recuerda esto de Hake: “La salud y la longevidad en la vida requieren ver el panorama total del bienestar, incluyendo no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual y más.”
