.webp)
Parece que cada día hay una nueva tendencia dietética con un nombre nuevo. Algunas son registradas, algunas tienen reglas extrañas, algunas son súper restrictivas.
Pero hay una dieta—y cuando decimos dieta aquí, nos referimos a lo que consumes regularmente—que es abrazada por expertos en nutrición en todas partes porque es simple, duradera y alcanzable: Comer limpio.
¿Nuevo en el concepto? Aquí está la guía definitiva para comer limpio, con la orientación experta de dos dietistas registrados, que casualmente también son entrenadores de Orangetheory 😉.
Desmistificando comer limpio: cómo comer limpio para principiantes
Puedes encontrar una serie de interpretaciones, pero la idea central de comer limpio es esta: prioriza más alimentos integrales y minimiza los altamente procesados. “Cuando la gente se refiere a los alimentos como ‘limpios’, están hablando de comida que está lo más cerca posible de su estado natural, y/o que no contiene ingredientes o aditivos artificiales,” dice Wendy Childs, RDN y entrenadora de OTF en Moorestown, NJ. También es importante saber que estos alimentos no son especiales y son accesibles para casi todos, agrega ella.
Entonces, ¿cómo se ve eso? “Comer limpio incorpora frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, frijoles, nueces y semillas, y productos lácteos, mientras que reduce la ingesta de alimentos procesados como refrescos, bocadillos empaquetados (como papas fritas, galletas y dulces), comida rápida, comidas listas para microondas y cereales de desayuno,” explica Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, que entrena en Mendham, NJ. Los principiantes, agrega ella, deberían tratar de elegir productos con ingredientes simples, priorizar la cocina en casa y disminuir el consumo de alimentos altos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Construyendo un plato de comer limpio: cómo comer limpio por una semana
Un buen primer paso es hacer un inventario de los alimentos que comes con más frecuencia. “Si notas que tu lista habitual está muy procesada, orientada a bocadillos o no contiene muchos alimentos integrales, entonces te sugeriría tratar de encontrar alternativas más saludables,” aconseja Childs. “Esto podría ser tan simple como cambiar un yogur con sabor a fruta, endulzado artificialmente, por un yogur natural y sin endulzar al que le agregarías fruta fresca.”
Hablando de agregar fruta, ese es otro paso clave para tu primera semana de construir un plato limpio: incorporar frutas y verduras. “Los productos, ya sean frescos o congelados, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables y fuertes,” explica Salamon. Si te gustan los huevos para el desayuno, añade algunas verduras y haz una omelet. Si te encanta un batido de proteínas, mezcla un poco de bayas congeladas para aumentar el contenido de antioxidantes, sugiere ella.
A lo largo de sus consejos, toma nota: no siempre se trata de eliminar comida. En su lugar, piensa en alimentos nutritivos que puedes agregar para sentirte más lleno por más tiempo y mejorar tu salud, dice Salamon.
(¿Quieres más consejos sobre cómo construir un plato balanceado antes y después de un entrenamiento? Te respaldamos.)
Evitando errores comunes de comer limpio: ¿cómo puedo comer limpio para perder peso
Aunque el concepto de comer limpio es simple, ten cuidado con estos dos errores comunes:
Omitir intencionadamente o perder comidas: Si el objetivo es perder grasa corporal, debes estar en un ligero déficit calórico. Déficits altos pueden causar grandes antojos, comportamientos de atracones e irritabilidad, dice Salamon. “¡Es igual de importante planificar el horario de tus comidas como lo es el contenido de tus comidas! Para evitar saltarte comidas, construye un horario de comidas que funcione para ti para que puedas prepararte para el éxito y evitar largos períodos de hambre.”
Seguir una dieta de comer limpio demasiado rígidamente: Dado que puede ser un contraste marcado con lo que tu dieta normalmente parece, es fácil agotarse si te metes en esto de golpe, dice Childs. “Comer mayormente alimentos integrales requiere más tiempo y planificación. Comienza lentamente para evitar sentir que estás dando vuelta a tu vida. Comer es una forma de vida, así que comer de cierta manera es una elección de estilo de vida. Ten espacio para alimentos que sean indulgentes o te emocionen más que pollo y brócoli simples. Sin la comida que amas, te rebelarás tarde o temprano. Se trata de sostenibilidad y de hacer cambios a lo largo del tiempo, no por un corto período de tiempo.”
Dominando las compras de abarrotes para comer limpio: alimentos para dieta limpia
Cuando vayas de compras, haz lo posible por ceñirte al exterior de la tienda, sugiere Salamon. “Aquí es donde encontramos nuestros alimentos más saludables (piense: productos, carne, pescado, lácteos, huevos), mientras que los pasillos interiores pueden ser valiosos para elegir granos, especias, salsas y más. Intenta evitar productos que sean altos en grasas saturadas o azúcares añadidos, así como alimentos ultra procesados.”
Con eso, aquí tienes una rápida lista de compras de comer limpio que combina alimentos básicos universales con algunas de las selecciones específicas de nuestros RDN:
- Frutas (frescas o congeladas)
- Verduras
- Proteínas (como pollo, pavo, tofu y edamame; y ¡aquí hay más consejos sobre proteínas!)
- Granos (arroz integral, quinoa, pan germinado y pasta integral, por ejemplo)
- Productos lácteos y productos libres de lácteos (yogur griego natural, leche regular, leche de almendras sin endulzar)
- Grasas saludables (como aceite de oliva)
- Nueces y semillas
- Especias bajas en sal para sazonar carnes
- Polvo de mantequilla de maní
Incorporando comer limpio en tu rutina diaria: programa de comida saludable para perder peso
Cuando se trata de la hora del día en que comes y la estructura (tal vez sean tres comidas y un refrigerio), ambas RDN coinciden: haz lo que sea mejor para ti. “Una cosa en la que creo es que debes dedicar tiempo a comer,” dice Childs. “No comas frente a la TV. No comas en tu escritorio. No comas en el auto. No comas justo antes de dormir. Averigua 4-5 veces al día que tengas que dedicar 15-20 minutos a una comida más digestión. Es posible que debas hacer un sacrificio, pero vale la pena por tu bienestar.”
Consejos de expertos para el éxito sostenido en comer limpio: ¿cómo puedo comer limpio?
Como con cualquier cosa que empieces, la parte más difícil es hacer que tus hábitos saludables perduren. Aquí están los consejos de nuestros expertos.
Come alimentos que te gusten: “Sufrir con comidas que no te gustan no durará—¡incluso si lo haces en nombre de la salud! Es 100% posible comer una dieta saludable y nutritiva sin tener que sacrificar el sabor o el disfrute de ninguna manera,” dice Childs.
Haz tiempo: Dedica tiempo a planificar, comprar y preparar, agrega ella. “No tendrás éxito sin un poco de tiempo.”
Manténlo divertido: Utiliza inspiración para las comidas de las redes sociales para mantener tus comidas frescas y emocionantes—nuevas recetas pueden ayudar a mantener nuestra motivación, sugiere Salamon.
Ten apoyo: “Si alguien que conoces tiene metas similares, confíen el uno en el otro. Así como ir a un entrenamiento de Orangetheory con un amigo puede mantenerte responsable, lo mismo ocurre con nuestras metas alimenticias”, dice ella.
Y por último, tenemos el permiso de Salamon: Es crucial incorporar la indulgencia ocasional para asegurarnos de que estamos satisfaciendo nuestros antojos; absolutamente no necesitamos omitir todos los postres.
