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Hecho: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos del 25% de los estadounidenses mayores de 50 años hacen ejercicio de forma regular. ¿Por qué?
Quizás piensen que son demasiado mayores.
Quizás se sientan intimidados en un Gym.
Quizás no ven a nadie que se parezca a ellos cuando toman una clase.
Independientemente de la razón, considera esto: Si Ellen Latham hubiera guardado su equipo para hacer ejercicio cuando cumplió 50, casi un millón de personas no estarían tan en forma como lo están hoy.
Eso es porque Ellen, la fundadora de Orangetheory Fitness, comenzó la empresa cuando tenía poco más de 50 años. Ahora ella está en sus 60 y sigue participando en clases tres veces a la semana y trabaja directamente con el equipo de fitness diseñando cada entrenamiento.
A medida que navegamos nuestros 50 y más allá, abrazar la actividad física puede parecer una perspectiva desalentadora. Pero mantener un estilo de vida activo es más importante que nunca durante estos años dorados. Esta guía integral es tu boleto para mantenerte vigoroso, vital y lleno de vida mientras cruzas el umbral de los 50 y avanzas con confianza.
Por qué el ejercicio es esencial al envejecer
La vitalidad de la actividad física a medida que envejecemos no puede subestimarse. El ejercicio regular contribuye a la agudeza cognitiva, controlando el deterioro relacionado con la edad e incluso previniendo la demencia. Aumenta la densidad ósea, crucial en la lucha contra la osteoporosis, y mejora la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Participar en ejercicio puede potencialmente alargar la esperanza de vida y preservar la independencia, permitiéndote disfrutar los frutos de tu trabajo hasta bien entrada la jubilación. Como siempre, es prudente tener una conversación con un profesional de salud antes de sumergirte en un nuevo régimen de ejercicios.
Tomemos por ejemplo la fuerza funcional, como el uso de pesas libres. Eso se traduce en llevar las compras o a los nietos. En una clase de Orangetheory, se incorporó la caminadora para construir resistencia, y las máquinas de remo, a menudo menospreciadas, están todas enfocadas en desarrollar fuerza del núcleo. Cada ejercicio tiene opciones que permiten a los miembros adaptarlo a sus habilidades según los datos de nuestros monitores de frecuencia cardíaca que informan sobre tu actual zona de frecuencia cardíaca.
Existen muchas otras razones por las que el ejercicio es una parte integral del envejecimiento saludable, incluyendo estas de la Asociación Americana del Corazón:
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea.
- Ayuda a bajar la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
- Aumenta la fuerza muscular, equilibrio, confianza.
Estudio tras estudio, así como miles de cartas de miembros agradecidos de Orangetheory, apoyan la misión de Ellen de promover el ejercicio para todos. ¿Qué hay para no gustar de algo que está científicamente comprobado para mejorar tu flexibilidad, tu perspectiva, tu fuerza, tu vida?
Entrenamientos para hombres y mujeres mayores de 50
El fitness no tiene fronteras de género, y aunque hombres y mujeres mayores de 50 pueden tener diferentes composiciones físicas y requerimientos, todos pueden beneficiarse de entrenamientos personalizados. Para los hombres, enfocar la salud cardiovascular y la retención muscular es vital, mientras que las mujeres a menudo enfatizan los ejercicios de carga para la fuerza ósea. Ambos pueden disfrutar de una mezcla de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio para mantenerse en forma.
Eliminando la grasa abdominal después de los 50
Las personas mayores de 50 a menudo encuentran dificultades para mantener una cintura delgada debido a un metabolismo más lento y cambios en la composición corporal, incluyendo un aumento de grasa abdominal. Los ejercicios específicos pueden ayudar a combatir esta grasa abdominal, mejorando la fuerza del núcleo y mejorando la condición física general.
- Plancha: Las planchas son un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que involucra mantener una posición similar a una flexión durante períodos prolongados. Este ejercicio es crucial para este grupo de edad ya que ayuda a apretar y tonificar los músculos abdominales, además de mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
- Giros rusos: Realizados sentados en el suelo y girando el torso de lado a lado con o sin pesas, los giros rusos se dirigen específicamente a los músculos oblicuos. Son beneficiosos para las personas mayores de 50, ya que ayudan a esculpir la cintura, mejorar la estabilidad del núcleo y aumentar la flexibilidad de rotación.
- Crunches en bicicleta: Este ejercicio imita el movimiento de andar en bicicleta mientras está acostado de espaldas y es efectivo para comprometer toda la región abdominal, incluidos los músculos del núcleo profundo. Los crunches en bicicleta son especialmente relevantes para aquellos mayores de 50, ya que no solo ayudan a reducir la grasa abdominal, sino que también promueven un mejor equilibrio y coordinación.
Incorporar estos ejercicios en una rutina regular de ejercicios puede ayudar a aquellos mayores de 50 a abordar el desafío de una cintura en expansión, llevando a un abdomen más fuerte y tonificado.
Tonificación de brazos después de los 50
Una inquietud común para las mujeres mayores de 50 es la lucha contra los brazos flácidos. Ejercicios como dips de tríceps, curls de bíceps y círculos de brazos pueden ser magníficamente efectivos para tonificar los brazos. Dedicar tiempo a estos movimientos focalizados puede dar como resultado mejoras que aumentan la confianza y mejoran la estética y función general del brazo.
- Dips de tríceps: Este ejercicio trabaja los músculos tríceps en la parte posterior del brazo y consiste en bajar y subir el cuerpo usando los brazos mientras se está sentado en un banco o silla.
- Curls de bíceps: Enfocados en los músculos bíceps en la parte frontal del brazo, los curls de bíceps se realizan levantando pesas en un movimiento de curl hacia los hombros.
- Círculos de brazos: Los círculos de brazos implican rotar los brazos en movimientos circulares, lo que ayuda a tonificar los hombros, tríceps y bíceps, y se puede realizar con o sin pesas para mayor resistencia.
Entrenamiento de pesas a los 50
Levantarse pesas no es solo cosa de los musculosos; es una herramienta que desafía la edad para preservar la masa muscular y la fortaleza después de los 50. El entrenamiento de pesas puede acelerar el metabolismo, promover la pérdida de grasa y reforzar las articulaciones. Participar en ejercicios de resistencia regularmente otorga al cuerpo la fuerza para apoyar un estilo de vida dinámico y lleno más allá de la marca del medio siglo.
Consulta nuestro ejercicio de Fuerza 50 que promueve el crecimiento muscular y la fuerza.
Pensamientos finales sobre mantener la forma física después de los 50
Mantenerse en forma después de los 50 no se trata solo de agregar años a la vida, se trata de agregar vida a esos años. Se trata de abrazar un estilo de vida sostenible y enérgico que te permita perseguir tus pasiones y mantener tu independencia.
En Phoenix, la entrenadora de Orangetheory Fitness, Holly Holland, acaba de cumplir 50 años. Lo que tiende a impedir que sus contemporáneos tomen clases, dijo ella, es el miedo.
“Se sienten intimidados; temen sobresalir como un pulgar lastimado si no hacen algo bien,” dijo ella.
“La cosa es, no hay forma incorrecta. No es demasiado tarde para empezar porque estamos en todos los niveles. Si pudiera transmitir un mensaje, sería que cualquiera puede hacer esto. Lo hacemos funcionar. Tienes un salón lleno de personas apoyándote.”
U.S. La veterana de la Fuerza Aérea, Leslie Bryant, inicialmente fue a Orangetheory cuando su psicólogo lo sugirió para la depresión. Las clases han funcionado para eso, aumentando su confianza y elevando su nivel de condición física.
“Los entrenadores de fitness realmente trabajan contigo,” dijo la miembro de 58 años de Orangetheory Houston. “Tengo dos rodillas malas y dos discos herniados, así que soy considerada un 40 por ciento discapacitada y ellos dan opciones para todos mis entrenamientos, así que no me lesiono.”
Grant Johnson, un miembro de 60 años en Mission Viejo, California, le gusta que Orangetheory le brinda resistencia adicional para jugar al tenis.
“Mira,” dijo, “puedes ponerte en forma a los 15, 50, 75. Nunca he estado fuera de forma, pero gracias a Orangetheory, soy más rápido. Puedo generar más potencia cuando juego.”
Luego está Mike Chaplick, un miembro de Glendale-Thunderbird en Phoenix que nació en 1940 (tú haz la cuenta). Cuando comenzó Orangetheory por primera vez (con el ánimo de su nieta), su ritmo en la caminadora era de 1.6 millas por hora. Él ha acelerado a 2.3 y, dijo Holly, “ni siquiera se está sosteniendo del bar.”
También participó en el “Orange Everest” trimestral del estudio, en el que la inclinación de la caminadora se incrementa en un uno por ciento cada minuto hasta alcanzar 15, luego disminuye un por ciento hasta regresar a uno.
A medida que crece el número de miembros mayores de 50, también lo hace el número de entrenadores en esa categoría. Cuando se acercaba su propio cumpleaños, Holly comenzó a verificar cuántos otros había en la red.
“No teníamos idea de que había tantos de nosotros,” dijo ella.
Eso es alentador para Ellen.
“Los entrenadores mayores de 50 aportan experiencia de vida y madurez,” dijo ella. “También son ejemplos de lo que es posible a cualquier edad.”
Jeri McCormick, una entrenadora en Birmingham Studio en Michigan, cumple 54 años el 7 de octubre.
“Si bien verse bien siempre motiva a las personas, cómo te sientes y la calidad de tu vida es lo que hace que la condición física sea aún más importante a medida que envejecemos,” dijo ella. “Cuanto más te mueves, más energía tienes para moverte.”
Y para los miembros de todas las edades, Holly ofreció este recordatorio: “Nunca es demasiado tarde para comenzar. Tu futuro yo te lo agradecerá.” Así que encuentra un estudio de Orangetheory Fitness cerca de ti y da ese primer paso.
