.webp)
Hay muchas maneras de medir un gran entrenamiento. Podrías sentirte sin aliento o empapado de sudor; tal vez levantaste más peso o corriste más rápido que nunca; podrías sentir una sensación de empoderamiento o orgullo al salir del gym. Todo eso es importante. Pero hay una herramienta mucho más precisa que el resto, y esa es el corazón latiendo en tu pecho.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardiaca?
Las zonas de frecuencia cardiaca son rangos específicos de latidos por minuto que reflejan la intensidad de tu entrenamiento. Al entender las zonas de frecuencia cardiaca y cómo ayudan a impulsar tu condición física, puedes adaptar tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Monitorear tu frecuencia cardiaca asegura que estás trabajando a la intensidad correcta para tus metas. Rastrear tu frecuencia cardiaca puede ayudarte a ajustar tu esfuerzo y maximizar tus entrenamientos.
El monitoreo de la intensidad del ejercicio es una pieza importante del rompecabezas porque te ayuda a ir "suave" y "duro", o "más duro", según sea necesario durante un entrenamiento, dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. Pero si dependes solo de medidas subjetivas (como lo duro que estás respirando), podrías estar limitando tu rendimiento. "Una ventaja de medir la frecuencia cardiaca es que te proporciona una medida objetiva del nivel de esfuerzo de un individuo. Básicamente, ayuda a mantenerte honesto sobre lo duro que realmente estás trabajando, en conjunto con las sensaciones subjetivas de esfuerzo."
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardiaca - encuentra tu zona
Tu frecuencia cardiaca debe aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite sobre cuán alta puede llegar a ir de manera segura. Los entrenamientos, como los que encontrarás en Orangetheory Fitness, están diseñados científicamente para empujarte a entrar y salir de diferentes zonas de frecuencia cardiaca—o intervalos—para provocar respuestas específicas, explica el Dr. Leboeuf.
Este estilo de entrenamiento, conocido como entrenamiento de intervalos de intensidad variable, tiene muchos beneficios comprobados, desde aumentar el metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo, hasta mejorar tu condición cardiovascular, así como tu salud mental.
Entender las zonas de frecuencia cardiaca y cómo ayudan a impulsar tu condición física es esencial para maximizar tus entrenamientos. Aquí hay un vistazo más cercano a las cinco zonas de frecuencia cardiaca por las que trabajarás en cada clase de Orangetheory:
Zona de Frecuencia Cardiaca 1 o la Zona Gris (50-60% MaxHR): Esta es la zona de actividad ligera. Intenta estar aquí durante los calentamientos, las enfriadas y los períodos de recuperación activa.
Zona de Frecuencia Cardiaca 2 o la Zona Azul (61-70% MaxHR): Esta es la zona de "comenzar a trotar lentamente, caminar rápido o remar". Comenzarás a sentir que tu respiración aumenta y hablar se vuelve un poco más difícil.
Zona de Frecuencia Cardiaca 3 o la Zona Verde (71-83% MaxHR): Esto debería ser lo que llamamos "Ritmo Base" y recuperación activa entre intervalos. Es un ritmo desafiante pero manejable.
Zona de Frecuencia Cardiaca 4 o la Zona Naranja (84-91% MaxHR): Esta es una zona incómoda que se logra con el ritmo de empuje y los All Outs. No pasarás largos períodos de tiempo aquí.
Zona de Frecuencia Cardiaca 5 o la Zona Roja (92-100% MaxHR): Podrías alcanzar esta zona durante un esfuerzo All Out. Si llegas aquí, debería ser solo por un período muy corto antes de regresar a las zonas Naranja o Verde.
Cada zona tiene un propósito, y no todas son iguales. "Por ejemplo, los esfuerzos más largos se realizan típicamente en lo que llamaríamos la zona verde porque ese ritmo se puede mantener por períodos más largos de tiempo," dice el Dr. Leboeuf. Los esfuerzos en la zona naranja o roja, por otro lado, no son sostenibles durante tanto tiempo. Mientras que ganarás un "Punto Splat" por cada minuto que pases en esas zonas superiores, el objetivo no es conseguir tantos como puedas. "Con el fin de empujar a nuestros miembros hacia una mejor condición física, nuestros expertos en diseño de entrenamientos ajustan nuestros entrenamientos para alcanzar aproximadamente de 12 a 20 Puntos Splat durante la clase. Al tener este rango de Puntos Splat como objetivo, podemos ayudar a nuestros miembros a exigirse más en zonas de frecuencia cardiaca más altas sin exagerar."
En Orangetheory Fitness, entendemos la importancia de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Nuestros entrenamientos diseñados científicamente te ayudan a alcanzar objetivos de condición física específicos, ya sea quemar grasa, mejorar la resistencia, potenciar el rendimiento, o desarrollar velocidad y potencia. Únete hoy para experimentar los increíbles beneficios del entrenamiento en zonas de frecuencia cardiaca.
Zonas de frecuencia cardiaca para la salud cardiovascular
Entender las zonas de frecuencia cardiaca y cómo ayudan a impulsar tu condición física es esencial para alcanzar una salud cardiovascular óptima. Entrenar en zonas específicas de frecuencia cardiaca maximiza los beneficios del entrenamiento y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
La zona óptima de frecuencia cardiaca para la condición cardiovascular, a menudo llamada "zona de quema de grasa", varía del 60% al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Hacer ejercicio en esta zona ayuda a tu cuerpo a utilizar grasa como combustible, lo que la hace efectiva para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento específico en la zona aeróbica (alrededor del 70% al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima) fortalece el músculo cardíaco, reduce la presión arterial, y mejora la circulación, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la salud cardíaca.
Mantener un corazón saludable implica entrenar en la zona anaeróbica (alrededor del 80% al 90% de tu frecuencia cardiaca máxima), desafiando tu sistema cardiovascular y aumentando la resistencia. Entrenamientos de alta intensidad en esta zona ayudan a superar mesetas de condición física.
En Orangetheory, enfatizamos el entrenamiento en zonas de frecuencia cardiaca. Nuestros entrenamientos respaldados científicamente te ayudan a alcanzar y mantener las zonas de frecuencia cardiaca ideales para la salud cardiovascular. Con entrenadores expertos y tecnología avanzada de monitoreo de frecuencia cardiaca, puedes rastrear tu progreso, mantener la motivación y alcanzar tus metas de condición física.
Rastreando las zonas de frecuencia cardiaca durante los entrenamientos
Está bien, entonces quieres empezar a monitorear tu frecuencia cardiaca. Pero, ¿cómo lo haces exactamente? Afortunadamente, la tecnología ha facilitado más que nunca incorporar datos de frecuencia cardiaca en tiempo real en tu entrenamiento diario. De hecho, está incorporado en el ADN de gimnasios como Orangetheory Fitness. Simplemente coloca su monitoreo de frecuencia cardiaca antes de la clase, y podrás ver tu frecuencia cardiaca mientras te ejercitas en tiempo real. Usar esta tecnología conectada durante tus entrenamientos significa que tienes información instantánea sobre cómo está respondiendo tu cuerpo, tanto en el entrenamiento como a lo largo del tiempo.
Rastrear tu frecuencia cardiaca es esencial para optimizar la condición física. Los datos en tiempo real de los monitores de frecuencia cardiaca te ayudan a entender la intensidad del entrenamiento, ajustar el entrenamiento y lograr mejores resultados. Dispositivos como bandas pectorales y pulseras son los más comunes, y Orangetheory Fitness ofrece una opción personalizada con el OTbeat Burn.
La mayoría de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca se basan en ecuaciones que calculan la frecuencia cardiaca máxima y generalmente disminuyen a medida que una persona envejece. Si bien estas pueden ayudar a proporcionar una guía general, donde Orangetheory realmente destaca es en su personalización. "Después de asistir a cinco clases en 120 días, nuestro algoritmo personalizado ajusta el MaxHR de un miembro para reflejar más acertadamente su desempeño en el estudio," dice el Dr. Leboeuf. "A partir de ahí, el MaxHR de un miembro se ajustará automáticamente según sea necesario con cada clase que tome."
Este feedback personalizado y siempre actualizado también significa que tu entrenador realmente sabe cuándo empujarte más o hacerte retroceder. Al utilizar los datos personalizados de cada miembro, pueden priorizar la seguridad, asegurando que tengas éxito, pero siempre desafiándote, sin importar tu nivel de condición física.
Monitorear las zonas de frecuencia cardiaca asegura un entrenamiento efectivo proporcionándote información sobre la intensidad y el progreso. Los entrenadores expertos de Orangetheory ayudan a interpretar estos datos, permitiéndote tomar decisiones informadas para mejorar el rendimiento y alcanzar metas de condición física.
