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Cuando estás de vacaciones y ves una meseta alta en una formación geográfica de lados rectos, probablemente sacarás tu cámara para capturar su belleza.
Cuando has estado satisfecho con tu rutina de ejercicios y alcanzas una meseta donde el progreso aparentemente se detiene, probablemente no lo pensarás como algo bello en lo más mínimo.
Pero las mesetas suceden, y Orangetheory Fitness está aquí para ayudarte a superarlas. Primero que nada, es importante conocer la diferencia entre alcanzar una meseta y llegar a un nivel de mantenimiento de cambio de comportamiento.
Mantenimiento, el objetivo del cambio de comportamiento, puede definirse comúnmente como la capacidad de una persona para mantener un comportamiento consistente durante 6 meses o más y "sucede cuando un miembro entrena de manera consistente sin ver cambios drásticos en su estado físico", dice la científica de investigación de Orangetheory, Brittany Masteller, Ph.D. "La persona ha alcanzado su predisposición genética en cuanto a condición física, lo cual es algo bueno para la mayoría de las personas."
Agrega Rachelle Reed, Ph.D., directora senior de ciencia de la salud e investigación de Orangetheory: "El estímulo del ejercicio tiene que cambiar a medida que tu nivel de condición física se adapta al estímulo que le das. La persona promedio no puede seguir mejorando de forma indefinida, así que el objetivo para muchas personas es alcanzar un nivel promedio o superior de condición física y luego mantener ese nivel de condición física.
Por otro lado, las mesetas, que la Dra. Masteller denomina "progreso estancado", pueden atribuirse a no abordar estos principios básicos de la condición física:
Recuperación. Un descanso y sueño adecuados entre entrenamientos son imprescindibles, dice la Dra. Reed. Eso significa al menos un día completo de descanso a la semana para personas activas. “Dormir siete horas o más cada noche es importante para el óptimo funcionamiento cognitivo, para sesiones de entrenamiento efectivas y para el bienestar general."
Nutrición. Comer bien juega un papel clave en prevenir el sobreentrenamiento y/o ver los resultados que buscas, dice la Dra. Reed. “Consumir suficientes calorías, en particular carbohidratos, mientras participas en un programa de ejercicio de alta intensidad es importante para un funcionamiento y rendimiento óptimos.”
Hidratación. La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluido tu nivel de actividad, tu dieta, la sudoración mientras haces ejercicio y más. Para obtener una línea base para entender tus necesidades de hidratación individuales, calcula tu ingesta ideal según tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Manejo de estresores fuera del gimnasio. Sentirse estresado por el trabajo u otras partes de tu vida puede aumentar tus niveles de fatiga, dice la Dra. Reed. Ella sugiere tomar un día adicional de descanso o bajar la intensidad de tu entrenamiento en una o más clases esa semana en particular. Y, ella recomienda buscar ayuda profesional de un practicante licenciado según sea necesario.
Frecuencia de asistencia a clases. Las guías de actividad física para estadounidenses recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, más al menos dos días de entrenamiento de resistencia semanal, para acumular los muchos beneficios mentales y físicos relacionados con la actividad regular. La Dra. Masteller recomienda asistir a 3-4 clases de Orangetheory semanalmente, mientras también se mantiene activa en tus días libres.
Pero demasiado de algo bueno ... no siempre es algo bueno. A veces tienes que dar un paso atrás para avanzar.
La miembro de Orangetheory, Sally Underwood, comenzó 2021 con fuerza, con la intención de alcanzar su meta de Año Nuevo de 100 entrenamientos de Orangetheory para el 1 de junio. Inicialmente, sus esfuerzos dieron resultado: tenía una abundancia de energía y se veía y se sentía más saludable que nunca.
Entonces algo pasó. Más precisamente, nada sucedió. Su progreso parecía estar estancado. No sentía esa efervescencia que la había llevado por tanto tiempo.
"Todo estaba detenido," dijo ella. "Pero eso no tenía sentido en mi cerebro porque estaba tan activa, tan comprometida con hacer ejercicio y gastando tanto tiempo en mi salud."
Dice Emma McDevitt, entrenadora de Orangetheory, coordinadora de redes sociales y miembro de largo plazo: “Si continúas trabajando al mismo nivel, tu cuerpo no va a producir los mismos resultados porque se ha vuelto más fit y se ha adaptado a las demandas.”
Quizás Underwood estaba experimentando una meseta, o quizás una fase de mantenimiento. De cualquier manera, necesitaba hacer algo. Habló con su entrenador, quien sugirió cambiar su rutina. Decidió probar Lift45, una clase de Orangetheory dedicada al entrenamiento de fuerza.
“Volver a enfocarme en un aspecto diferente del entrenamiento de Orangetheory realmente reactivó mi crecimiento,” dice ella. “A través de los escáneres InBody en el estudio, he visto que mis porcentajes de grasa corporal han disminuido y mi composición muscular ha aumentado.”
Igualmente emocionante, su motivación ha aumentado.
“Pasar por esto, ganar confianza y confianza en mi cuerpo me hizo más dispuesta a probar cosas nuevas,” dice Underwood. “Me uní a un equipo de kickball y he conocido a nuevas personas.”
Superar tales contratiempos, dice ella, “te convierte en una persona más feliz y saludable.”
Si sientes que estás estancado en tu entrenamiento, aquí hay algunos consejos para ayudar a que tu motivación vuelva a moverse.
Habla con tus entrenadores. “Los entrenadores están capacitados para ayudarte a proporcionarte una prescripción de ejercicio diseñada para ayudarte a cumplir tus objetivos,” dice la Dra. Reed. “También pueden guiarte a través de los desafíos en el estudio.”
Tómate un día o dos libres. “Es importante tomarse días de recuperación o, como me gusta llamarlos, ‘días verdes’ — manteniendo mi frecuencia cardíaca en la zona verde o más baja si no quiero saltarme un día de clase, pero si sé que necesito tomar un día de recuperación,” dice McDevitt. Dormir, descansar y recuperarse son tan importantes como los entrenamientos.
Cambia tu rutina. Si siempre comienzas en la caminadora, comienza en el suelo. Si primero te diriges a la máquina de remo, intenta hacer esa parte al final, dice Underwood.
Cambia tu perspectiva. “Mira lo lejos que ya has llegado y siéntete orgulloso del progreso que has logrado,” dice Underwood. “Entonces quizás cambia ligeramente tu enfoque hacia un aspecto diferente de la condición física, ya sea levantamiento de pesas, cardio o cambios dietéticos.”
En resumen, solo sigue moviéndote. Sigue asistiendo a clases. Sigue maravillándote de la belleza de lo que tu cuerpo puede hacer: un viaje de toda la vida de mesetas, de mantenimiento y, sobre todo, de pura maravilla.
