.webp)
Parece que cada día hay una nueva tendencia de dieta con un nuevo nombre. Algunas están registradas, algunas tienen reglas extrañas, algunas son súper restrictivas.
Pero hay una dieta—y cuando decimos dieta aquí, nos referimos a lo que consumes regularmente—que es adoptada por expertos en nutrición en todas partes porque es simple, duradera y alcanzable: Comer limpio.
¿Nuevo en el concepto? Aquí está la guía definitiva para comer limpio, con orientación de dos dietistas registrados, que casualmente también son entrenadores de Orangetheory 😉.
Desmitificando comer limpio: cómo comer limpio para principiantes
Podrías encontrar varias interpretaciones, pero la idea central de comer limpio es esta: priorizar más alimentos enteros y minimizar los altamente procesados. “Cuando las personas se refieren a alimentos como ‘limpios,’ están hablando de alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural y/o que no contienen ingredientes o aditivos artificiales,” dice Wendy Childs, RDN y entrenadora de OTF en Moorestown, NJ. También es importante saber que estos alimentos no son especiales y son accesibles para casi todos, añade.
Entonces, ¿cómo se ve eso? “Comer limpio incorpora frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, frijoles, nueces y semillas, y productos lácteos, mientras que reduce la ingesta de alimentos procesados como refrescos, bocadillos empaquetados (como papas fritas, galletas y dulces), comida rápida, comidas listas para microondas y cereales para el desayuno,” explica Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, que entrena en Mendham, NJ. Los principiantes, añade, deben intentar elegir productos con ingredientes simples, priorizar la cocina en casa y disminuir la cantidad de alimentos más altos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Construyendo un plato de comer limpio: cómo comer limpio por una semana
Un buen primer paso es hacer un inventario de los alimentos que comes con más frecuencia. “Si notas que tu selección habitual está muy procesada, orientada a alimentos para picar o no contiene muchos alimentos enteros, entonces te sugiero que intentes encontrar alternativas más saludables,” aconseja Childs. “Esto podría ser tan simple como cambiar un yogur con sabor a fruta, endulzado artificialmente por un yogur natural y sin azúcar que le añadirías fruta fresca.”
Hablando de añadir fruta, ese es otro paso clave para tu primera semana construyendo un plato limpio—incorporar frutas y verduras. “El producto, ya sea fresco o congelado, está lleno de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables y fuertes,” explica Salamon. Si te gustan los huevos para el desayuno, añade algunas verduras y haz una tortilla. Si amas un batido de proteínas, mezcla algunas bayas congeladas para aumentar el contenido de antioxidantes, sugiere.
A lo largo de sus consejos, presta atención: no siempre se trata de reducir alimentos. En cambio, piensa en alimentos nutritivos que puedes agregar para sentirte más lleno por más tiempo y mejorar tu salud, dice Salamon.
(¿Quieres más consejos sobre cómo construir un plato equilibrado antes y después de un entrenamiento? Te tenemos cubierto.)
Evitando errores comunes de comer limpio: ¿cómo comer limpio para perder peso
Aunque el concepto de comer limpio es simple, cuida estos dos errores comunes:
Saltar o perder comidas intencionalmente: Si el objetivo es perder grasa corporal, quieres estar en un ligero déficit calórico. Déficits altos pueden causar antojos importantes, comportamientos de atracones e irritabilidad, dice Salamon. “¡Es igual de importante planificar el momento de tus comidas como lo es el contenido de tus comidas! Para evitar saltar comidas, construye un horario de comidas que funcione para ti para que puedas prepararte para el éxito y evitar largos periodos de hambre.”
Seguir una dieta de comer limpio demasiado rígidamente: Dado que puede ser un contraste marcado con lo que típicamente luce tu dieta, es fácil agotarse si lo haces de golpe, dice Childs. “Comer mayormente alimentos enteros toma más tiempo y planificación. Comienza despacio para evitar sentir que estás dando vuelta tu vida al revés. Comer es una forma de vida, así que comer de cierta manera es una elección de estilo de vida. Deja espacio para alimentos que sean indulgentes o que te emocionen más que pollo y brócoli. Sin alimentos que ames, rebelarás más temprano que tarde. Se trata de sostenibilidad y de hacer cambios a lo largo del tiempo, no por un corto periodo de tiempo.”
Dominando las compras de supermercado para comer limpio: alimentos para una dieta limpia
Al hacer compras, haz tu mejor esfuerzo para ceñirte a la parte exterior de la tienda, sugiere Salamon. “Este es típicamente donde encontramos nuestros alimentos más saludables (piensa: productos, carne, pescado, lácteos, huevos), mientras que los pasillos interiores pueden ser valiosos para opciones de granos, especias, salsas y más. Intenta evitar productos que sean altos en grasas saturadas o azúcares añadidos, así como alimentos ultraprocesados.”
Con eso, aquí tienes una lista rápida de compras de comer limpio que combina artículos básicos universales con algunas de nuestras selecciones específicas de RDNs:
- Frutas (frescas o congeladas)
- Verduras
- Proteínas (como pollo, pavo, tofu y edamame; y aquí hay más consejos sobre proteínas!)
- Granos (arroz integral, quinoa, pan germinado y pasta de grano entero, por ejemplo)
- Productos lácteos & productos no lácteos (yogur griego natural, leche láctea regular, leche de almendras sin azúcar)
- Grasas saludables (como aceite de oliva)
- Nueces y semillas
- Especias con bajo contenido de sal para sazonar carnes
- Polvo de mantequilla de maní
Incorporando comer limpio en tu rutina diaria: horario de comida saludable para perder peso
Cuando se trata del momento del día en que comes y la estructura (quizás son tres comidas y un refrigerio), ambos RDNs coinciden: haz lo que sea mejor para tú. “Una cosa en la que creo es en hacer tiempo para comer,” dice Childs. “No comas frente al TV. No comas en tu escritorio. No comas en el coche. No comas justo antes de dormir. Descubre 4-5 veces al día que debes dedicar 15-20 minutos a una comida más la digestión. Puede que tengas que hacer un sacrificio, pero vale la pena por tu bienestar.”
Consejos de expertos para el éxito sostenido en comer limpio: ¿cómo puedo comer limpio?
Como ocurre con cualquier cosa que comiences, la parte más difícil es hacer que tus hábitos saludables perduren. Aquí están los consejos de nuestros expertos.
Come alimentos que te gusten: “Sufrir a través de comidas que no te gustan no durará—¡incluso si lo haces en nombre de la salud! Es 100% posible comer una dieta saludable y nutritiva y no tener que sacrificar el sabor ni el disfrute en absoluto,” dice Childs.
Haz tiempo: Dedica tiempo para planificar, comprar y preparar, añade. “No tendrás éxito sin un poco de tiempo.”
Mantén la diversión: Utiliza inspiración en las comidas a través de las redes sociales para mantener tus comidas frescas y emocionantes—nuevas recetas pueden ayudar a mantener nuestra motivación, sugiere Salamon.
Ten apoyo: “Si alguien que conoces tiene metas similares, confíen el uno en el otro. Así como ir a un entrenamiento de Orangetheory con un amigo puede mantenerte responsable, lo mismo ocurre con nuestras metas alimenticias,” dice ella.
Y por último, tenemos el permiso de Salamon: Es crucial incorporar la indulgencia ocasional para asegurarnos de satisfacer nuestros antojos; absolutamente no necesitamos saltarnos todos los postres.
