Mientras contemplas la Semana del Infierno de Orangetheory, que se lleva a cabo del 24 al 31 de octubre, seguramente estás contando tus entrenamientos semanales, desafiándote a agregar unos más. Estás calculando tu velocidad de carrera y remo. Te estás concentrando en qué trucos pueden esperarte en el piso durante esos ocho días mortales de cinco entrenamientos.
Puede que no estés pensando en un aspecto que es tan importante como cualquiera de esos:
Recuperación.
“Cuando empujas tu cuerpo como lo haces en cualquier entrenamiento de Orangetheory”, dice Brittany Masteller, Ph.D. y científica investigadora de Orangetheory, “estás empujándote al límite de lo que puedes hacer entrenando a un ritmo cardíaco elevado por períodos de 60 minutos. Tu cuerpo está agotando tus fuentes de energía. La recuperación nos permite reponer esas reservas de energía, reconstruir y reabastecer el tejido muscular.”
Pero, reconoce, muchas veces, y especialmente durante la Semana del Infierno, “permitir que tu cuerpo se recupere no es algo en lo que necesariamente estarás pensando. Piensas que más es mejor, pero eso no siempre es cierto. Si te agotas constantemente y no le das a tu cuerpo la oportunidad de refrescarse y reabastecerse, comenzarás con un tanque de gasolina a un cuarto de su capacidad.”
¿Cómo se traduce eso en la Semana del Infierno? Porque por duro que sea cualquier clase de Orangetheory, las que se llevan a cabo como parte de la Semana del Infierno son notoriamente aún más difíciles, física y mentalmente. Además, estás haciendo aún más de ellas — pasando de los dos o tres entrenamientos recomendados en siete días a cinco entrenamientos en ocho. Eso le pide mucho a tu cuerpo, con poco tiempo de descanso para compensarlo.
Orangetheory tradicionalmente no recomienda una frecuencia tan alta de entrenamientos en un período de tiempo tan corto. Lo cual, añade, “hace que la recuperación durante la Semana del Infierno sea especialmente importante.”
Estiramiento es definitivamente importante, por supuesto. Aquí hay cuatro principios que los expertos de Orangetheory recomiendan.
1. PLANIFICACIÓN. Primero, inscríbete. Luego saca tu calendario y mira hacia adelante. A medida que se acerque el 24 de octubre, dice la Dra. Masteller, “Asegúrate de haber programado tus entrenamientos para que no sea el final de la Semana del Infierno y aún tengas tres entrenamientos que hacer en cuatro días.”
2. ALIMENTACIÓN. La preparación nutricional es imperativa, dice la dietista registrada Kimberly Plessel, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La Semana del Infierno requiere estrategias de hidratación y nutrición estratégicas que comienzan antes y durante la semana de estos entrenamientos desgastantes pero emocionantes.”
El corto tiempo entre entrenamientos requiere el cumplimiento de los tres Rs de la recuperación enfocada en la nutrición: reabastecer, reconstruir, rehidratar, dice.
“Alimenta tu Semana del Infierno con carbohidratos de calidad,” dice, “que son la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio intenso. La Semana del Infierno no es el momento de privarte de la fuente de combustible principal para tus Empujes y Rutas en el estudio.”
Planifica un bocadillo ligero de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes de la clase. Después del entrenamiento, dice, asegúrate de comer suficientes calorías, usando una proporción de carbohidratos a proteínas de ~2:1 para adultos generalmente activos, ~3:1 para un entrenamiento más intenso y frecuente o ~4:1 para atletas de resistencia. Para más consejos y comidas sugeridas, haz clic aquí.
3. HIDRATACIÓN. Priorizar la hidratación durante la Semana del Infierno, dice Plessel, ayuda a moderar el esfuerzo cardiovascular y la percepción del esfuerzo, mantiene la agudeza mental y el tiempo de reacción, y es crítico para la recuperación muscular.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud informan que el 75 por ciento de los adultos estadounidenses están deshidratados.
“Beber agua durante todo el día mantendrá la sed a raya y ayudará a asegurarte de que estás bien hidratado,” dice Plessel. “Ya estás deshidratado cuando notas que tienes sed, lo que puede hacer que tu entrenamiento sufra.”
La Asociación Nacional de Entrenamiento Atlético recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua dos a tres horas antes de tu entrenamiento y de siete a diez onzas 20 minutos antes de la clase. Sigue hidratándote durante la clase, bebiendo de seis a doce onzas cada 15 minutos.
“Maximiza tu recuperación continuando rehidratándote,” dice. “Es importante reemplazar los líquidos que has perdido.”
4. DURMIENDO. Apunta a dormir de siete a nueve horas por noche, dice la Dra. Masteller. “Haz de esto una prioridad.”
Sin el sueño adecuado, según la Fundación del Sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. ¿Y cómo puedes tener una Semana del Infierno exitosa si tu cerebro no está funcionando correctamente?
Aquí hay algunos consejos finales para asegurar que tu recuperación continúe incluso después de que la Semana del Infierno haya terminado.
Sigue descansando. No porque hayas podido hacer consistentemente cinco entrenamientos en ocho días significa que debas continuar haciéndolo. “Si no permites tiempo para una reposición más profunda, no estarás dando lo mejor de ti,” dice la Dra. Masteller. “Sí, puedes hacerlo, pero ¿lo estás haciendo al mismo nivel que cuando estás completamente recuperado?”
Escucha a tu cuerpo. El dolor muscular está bien, pero si no se va y es especialmente doloroso, eso es una señal de que necesitas más recuperación, dice. “Si no te recuperas adecuadamente y intentas hacer una clase, sabe que tu desempeño se verá afectado.”
Lleva contigo lo que aprendiste. ¡Hiciste cinco clases en ocho días! Eso muestra que tienes el poder de esforzarte más allá de lo que quizás pensabas que podías.
“Queremos que te diviertas con la Semana del Infierno y lo hagas de una manera lo más saludable posible,” dice la Dra. Masteller. “Eso es superimportante para progresar.”
