¿Cuándo fue la última vez que comiste una comida abundante minutos antes de una clase de Orangetheory y tuviste un gran entrenamiento? Es probable que la respuesta sea nunca.
Tu estilo de vida saludable no comienza cuando te sujetas a la máquina de remo, ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el momento de las comidas juegan un papel importante en maximizar tu rendimiento y asegurar los mejores resultados posibles.
Así como los ejercicios utilizados durante una clase de Orangetheory están respaldados por la ciencia, también lo están las estrategias de nutrición que los expertos aconsejan para complementar tu plan de entrenamiento de verano.
“Si estás invirtiendo tiempo y energía en ejercitarte, entonces nutre tu cuerpo para maximizar tus esfuerzos,” dice Kim Plessel, una dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La comida es combustible y puede ayudar a vitalizar tus entrenamientos y tu vida.”
A través de la selección de alimentos saludables disfrutados en el momento adecuado, estos consejos te ayudarán a potenciar tus próximas sesiones de entrenamiento en tu plan de entrenamiento de verano.
Qué comer antes de un entrenamiento
“La hidratación es probablemente lo más importante,” dice Fabio Comana, un miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory que tiene una doble maestría en nutrición y fisiología del ejercicio.
Él sugiere mantener una botella de agua a la vista comenzando veinticuatro horas antes de tu próximo entrenamiento y beber de ella con frecuencia. Para el momento en que la sensación de sed aparece, ya estamos un 1% deshidratados, y el rendimiento físico se ve comprometido cuando estamos entre un 2%-3% deshidratados.
La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración durante el ejercicio, y más. Para obtener una base para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal según tu edad usando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber una cantidad suficiente de agua, Comana sugiere un bocadillo de 150 calorías una o dos horas antes de un entrenamiento. Para las mujeres, recomienda 10 a 15 gramos de carbohidratos y 10 a 15 gramos de proteína; para los hombres, 15 a 20 gramos de carbohidratos y 15 a 20 gramos de proteína. El carbohidrato ligero se usa para alimentar el cuerpo y mantener los niveles de azúcar en la sangre, y una proteína de calidad, como el suero, está destinada a absorberse rápidamente en el cuerpo y ayudar a minimizar la descomposición de proteínas y daños musculares durante el entrenamiento.
Tomando como referencia su rutina, Plessel, quien prefiere entrenamientos matutinos en su plan de entrenamiento de verano, bebe ¼ de un batido que incluye leche de almendra, yogur griego natural o polvo de suero (proteína) y frutas mezcladas (carbohidratos) antes de ejercitarse, reservando el resto para su recuperación post-entrenamiento.
Manteniéndose hidratado durante la clase
Si te preparaste para tu plan de entrenamiento de verano usando las tácticas anteriores, para el momento en que comienza la clase estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para compensar la deshidratación mientras ejerces, Comana recomienda beber entre siete y diez onzas (o sorbos) de agua cada 15 minutos mientras te ejercitas.
“Si estás deshidratado, disminuirás involuntariamente la intensidad para no sudar tanto,” dice Plessel, añadiendo que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos como fatiga y mareos.
Beber cantidades suficientes de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no te preocupes demasiado por intentar reponer todos los líquidos perdidos mientras te ejercitas, porque esa es parte de la estrategia post-entrenamiento. “La realidad es que probablemente nunca podrías beber suficientes líquidos durante tu entrenamiento para igualar tus tasas de sudoración,” dice.
Reabastecimiento cuando la clase termina
Si eres fanático de las bebidas deportivas, el post-entrenamiento es cuando Comana sugiere usar una bebida llena de electrolitos para rehidratarte durante tu plan de entrenamiento de verano.
“La estrategia más importante y generalmente subestimada y poco representada después del ejercicio es el proceso de rehidratación,” dice Comana. “A todos les gustan sus batidos de proteínas y todos toman sus carbohidratos, pero puede que no se den cuenta de que no están recibiendo suficientes líquidos.”
Inmediatamente después de un entrenamiento, es más importante priorizar la ingesta de líquidos porque las células deshidratadas no pueden realizar la síntesis de proteínas musculares. “Especialmente si eres alguien que suda mucho, entonces la rehidratación será aún más crítica para ti,” dice Comana.
Según Comana, necesitarás beber hasta un 25 por ciento más de líquido que la cantidad que perdiste durante el entrenamiento si te estás reabasteciendo con una solución electrolítica. Si bebes agua, tendrás que beber hasta un 50 por ciento más de líquido que perdiste mientras entrenabas para reponer tus células y permitir el crecimiento muscular.
“Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteínas de alta calidad para reparar y construir músculo, reemplazar los depósitos de carbohidratos (glucógeno) y rehidratar los fluidos y electrolitos perdidos por el sudor,” dice Plessel.
Ella recomienda tener un yogur griego o una bebida hecha con polvo de suero, que proporciona una fuente de proteína rica en leucina, dentro de dos horas después del entrenamiento. Después de eso, ella dice que debes hacer un esfuerzo consciente a lo largo del día para comer proteína cada tres a cinco horas para maximizar el desarrollo de músculo magro.
¿Necesitas inspiración de recetas ricas en proteína y carbohidratos? Aquí hay algunos snacks ideales para después de entrenar de WW que puedes incorporar a tu plan de entrenamiento de verano.
Priorizar la hidratación y la alimentación estratégica antes y después de un entrenamiento desbloquea el potencial para mejorar el rendimiento y los resultados en tu plan de entrenamiento de verano. Comana señala que la mejor manera de aprovechar los beneficios de estas elecciones saludables es también tomando decisiones saludables durante el resto del día.
“No puedes poner gasolina de mala calidad en tu auto y luego, el día anterior a un viaje largo, esperar poner combustible de alta octanaje y tener un gran viaje,” dice Comana. “Eres lo que comes. Así que la filosofía subyacente detrás de proporcionar combustible de manera óptima para un entrenamiento es simplemente comer bien en general.”
