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Hay muchas maneras de medir un gran entrenamiento. Puedes sentirte sin aliento o empapado en sudor; tal vez levantaste más peso o corriste más rápido que nunca; puedes sentir una sensación de empoderamiento o orgullo al salir del gym. Todo eso importa. Pero hay una herramienta mucho más precisa que las demás; y es el corazón latiendo en tu pecho.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos específicos de latidos por minuto que reflejan la intensidad de tu entrenamiento. Al entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a impulsar tu fitness, puedes adaptar tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Controlar tu frecuencia cardíaca asegura que estás trabajando a la intensidad correcta para tus objetivos. Monitorear tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a ajustar tu esfuerzo y maximizar tus entrenamientos.
Registrar la intensidad del ejercicio es una parte importante del rompecabezas porque te ayuda a ir “suave” y “duro”, o “más duro”, según sea necesario durante un entrenamiento, dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. Pero si confías solo en medidas subjetivas (como lo difícil que estás respirando), puedes estar subestimándote. “Una ventaja de medir la frecuencia cardíaca es que proporciona una medida objetiva del nivel de esfuerzo de un individuo. Básicamente, ayuda a mantenerte honesto sobre cuán duro estás realmente trabajando en conjunto con las sensaciones subjetivas de esfuerzo.”
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca - encontrando tu zona
Tu frecuencia cardíaca debería aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite sobre lo alto que puede llegar de manera segura. Los entrenamientos como los que encontrarás en Orangetheory Fitness están diseñados científicamente para empujarte dentro y fuera de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca; o intervalos; para provocar respuestas específicas, explica la Dra. Leboeuf.
Este estilo de entrenamiento, conocido como entrenamiento de intervalos de intensidad variable, tiene toneladas de beneficios probados: desde acelerar el metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo, hasta mejorar tu salud cardiovascular así como tu salud mental.
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a impulsar tu fitness es esencial para maximizar tus entrenamientos. Aquí hay un vistazo más de cerca a las cinco zonas de frecuencia cardíaca por las que trabajarás en cada clase de Orangetheory:
Zona de Frecuencia Cardíaca 1 o la Zona Gris (50-60% MaxHR): Esta es la zona de actividad ligera. Intenta estar aquí durante los calentamientos, enfriamientos y períodos de recuperación activa.
Zona de Frecuencia Cardíaca 2 o la Zona Azul (61-70% MaxHR): Esta es la zona de “comenzar a trotar lentamente, caminar rápido o remar.” Comenzarás a sentir que tu respiración aumenta y hablar se vuelve un poco más difícil.
Zona de Frecuencia Cardíaca 3 o la Zona Verde (71-83% MaxHR): Esto debería ser lo que llamamos “Ritmo Base” y recuperación activa entre intervalos. Es un ritmo desafiante pero alcanzable.
Zona de Frecuencia Cardíaca 4 o la Zona Naranja (84-91% MaxHR): Esta es una zona incómoda lograda con ritmo de empuje y todos fuera. No pasarás largos períodos de tiempo aquí.
Zona de Frecuencia Cardíaca 5 o la Zona Roja (92-100% MaxHR): Puede que llegues a esta zona durante un esfuerzo total. Si llegas aquí, debería ser solo por un período súper corto antes de regresar a las zonas Naranja o Verde.
Cada zona sirve a un propósito, y no todas son iguales. “Por ejemplo, los esfuerzos más largos se realizan típicamente en lo que llamaríamos la zona verde porque ese ritmo se puede mantener durante períodos de tiempo más largos,” dice la Dra. Leboeuf. Los esfuerzos en la zona naranja o roja, por otro lado, no se pueden realizar durante tanto tiempo. Mientras ganarás un “Splat Point” por cada minuto que pases en esas zonas superiores, el objetivo no es obtener tantos como puedas. “En un esfuerzo por impulsar a nuestros miembros hacia un mejor estado físico, nuestros expertos en diseño de entrenamientos curan nuestros entrenamientos para lograr aproximadamente de 12 a 20 Splat Points durante la clase. Al tener este rango de Splat Points como objetivo, podemos ayudar a nuestros miembros a empujarse a sí mismos hacia zonas de frecuencia cardíaca más altas sin exagerar.”
En Orangetheory Fitness, entendemos la importancia de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Nuestros entrenamientos diseñados científicamente te ayudan a lograr objetivos específicos de fitness, ya sea quemar grasa, mejorar la resistencia, aumentar el rendimiento o desarrollar velocidad y potencia. Únete a nosotros hoy para experimentar los increíbles beneficios del entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca.
Zonas de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a impulsar tu fitness es esencial para lograr una salud cardiovascular óptima. Entrenar en zonas específicas de frecuencia cardíaca maximiza los beneficios del entrenamiento y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
La zona óptima de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular, a menudo llamada la 'zona de quema de grasa,' varía del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejercitarte en esta zona ayuda a tu cuerpo a usar grasa como combustible, lo que lo hace efectivo para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento específico en la zona aeróbica (alrededor del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima) fortalece el músculo cardíaco, reduce la presión arterial y mejora la circulación, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorando la salud cardíaca.
Mantener un corazón saludable implica entrenar en la zona anaeróbica (alrededor del 80% al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), desafiando a tu sistema cardiovascular y aumentando la resistencia. Los entrenamientos de alta intensidad en esta zona ayudan a superar los estancamientos en el fitness.
En Orangetheory, enfatizamos el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca. Nuestros entrenamientos respaldados por la ciencia te ayudan a alcanzar y mantener zonas ideales de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular. Con entrenadores expertos y tecnología avanzada de monitoreo de frecuencia cardíaca, puedes rastrear tu progreso, mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos de fitness.
Rastreando las zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos
Bueno, entonces quieres comenzar a monitorear tu frecuencia cardíaca. Pero, ¿cómo exactamente lo haces? Afortunadamente para ti, la tecnología ha hecho que sea más fácil que nunca incorporar datos de frecuencia cardíaca en tiempo real en tu entrenamiento diario. De hecho, está entrelazado en el ADN de estudios de fitness como Orangetheory Fitness. Simplemente colócate su monitor de frecuencia cardíaca antes de la clase, y podrás ver tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio en tiempo real. Utilizar esta tecnología conectada durante tus entrenamientos significa que tienes una visión instantánea de cómo está respondiendo tu cuerpo, tanto en el entrenamiento como con el tiempo.
Monitorear tu frecuencia cardíaca es esencial para optimizar el fitness. Los datos en tiempo real de los monitores de frecuencia cardíaca te ayudan a entender la intensidad del entrenamiento, ajustar el entrenamiento y obtener mejores resultados. Dispositivos como correas para el pecho y bandas de muñeca son los más comunes, y Orangetheory Fitness ofrece una opción personalizada con el OTbeat Burn.
La mayoría de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se basan en ecuaciones basadas en la edad que calculan la frecuencia cardíaca máxima y que generalmente disminuyen a medida que la persona envejece. Aunque estas pueden ayudar a darte una guía general, donde Orangetheory realmente brilla es en su personalización. “Después de tomar cinco clases en 120 días, nuestro algoritmo personalizado ajusta la MaxHR de un miembro para reflejar más precisamente su desempeño en el estudio,” dice la Dra. Leboeuf. “A partir de ahí, la MaxHR de un miembro se ajustará automáticamente según sea necesario con cada clase tomada.”
Esta retroalimentación personalizada y siempre actualizada también significa que tu entrenador realmente sabe cuándo presionarte más o quitarte el pie. Al usar los datos personalizados de cada miembro, pueden priorizar la seguridad, asegurando que tengas éxito pero desafiando continuamente a ti mismo, sin importar tu nivel de fitness.
Monitorear las zonas de frecuencia cardíaca asegura un entrenamiento efectivo al proporcionar información sobre la intensidad y el progreso. Los entrenadores expertos de Orangetheory ayudan a interpretar estos datos, permitiéndote tomar decisiones informadas para mejorar el rendimiento y alcanzar tus objetivos de fitness.
