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Cuando estás de vacaciones y ves un plato alto en una formación geográfica de lados rectos, probablemente sacarás tu cámara para capturar su belleza.
Cuando has estado feliz con tu rutina de ejercicio y alcanzas un plato en el que el progreso aparentemente se detiene, probablemente no lo pensarás como algo hermoso en lo más mínimo.
Pero los platós suceden, y Orangetheory Fitness está aquí para ayudarte a superarlos. Primero, es importante conocer la diferencia entre llegar a un plato y alcanzar un nivel de mantenimiento de cambio de comportamiento.
Mantenimiento, el objetivo del cambio de comportamiento, puede definirse comúnmente como la capacidad de una persona para mantener un comportamiento consistente durante 6 meses o más y "sucede cuando un miembro se ejercita de manera constante sin ver cambios drásticos en su forma física", dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Masteller, Ph.D. "La persona ha alcanzado su predisposición genética a la condición física, lo cual es algo bueno para la mayoría de las personas."
Agrega Rachelle Reed, Ph.D., directora senior de ciencia de la salud e investigación de Orangetheory: "El estímulo del ejercicio tiene que cambiar a medida que tu nivel de condición física se adapta al estímulo que le das. La persona promedio no puede seguir volviéndose más y más en forma para siempre, así que el objetivo para muchas personas es alcanzar un nivel de condición física promedio o superior y luego mantener ese nivel de condición física.
Por otro lado, los platós, que la Dra. Masteller llama "progreso estancado", pueden atribuirse a no abordar estos principios básicos de la fitness:
Recuperación. El descanso y el sueño adecuados entre entrenamientos son imperativos, dice la Dra. Reed. Eso significa al menos un día completo de descanso por semana para personas activas. “Dormir siete horas o más cada noche es importante para un funcionamiento cognitivo óptimo, para sesiones de entrenamiento efectivas y para el bienestar general."
Nutrición. Comer bien desempeña un papel clave en prevenir el sobreentrenamiento y/o en ver los resultados que buscas, dice la Dra. Reed. “Consumir calorías adecuadas, en particular carbohidratos, mientras participas en un programa de ejercicio de alta intensidad es importante para un funcionamiento y rendimiento óptimos.”
Hidratación. La cantidad de agua que deberías beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración mientras haces ejercicio y más. Para obtener una referencia para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal basada en tu edad usando una fórmula proporcionada por WW.
Manejando los estresores fuera del gimnasio. Sentirse estresado por el trabajo u otras partes de tu vida puede aumentar tus niveles de fatiga, dice la Dra. Reed. Ella sugiere tomar un día extra de descanso o bajar la intensidad de tu nivel de entrenamiento para una o más clases esa semana en particular. Y, recomienda buscar ayuda profesional de un practicante autorizado según sea necesario.
Frecuencia de asistencia a clases. Las directrices de actividad física para los estadounidenses recomiendan que todos los adultos participen en al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, además de al menos dos días de entrenamiento de resistencia semanalmente, para acumular los muchos beneficios mentales y físicos vinculados a la actividad regular. La Dra. Masteller recomienda asistir a 3-4 clases de Orangetheory semanalmente, mientras también se está físicamente activo en tus días libres.
Pero demasiado de algo bueno... no siempre es algo bueno. A veces tienes que dar un paso atrás para avanzar.
La miembro de Orangetheory, Sally Underwood, comenzó 2021 con fuerza, decidida a alcanzar su objetivo de Año Nuevo de 100 entrenamientos de Orangetheory para el 1 de junio. Inicialmente, sus esfuerzos dieron sus frutos: Tenía una abundancia de energía y lucía y se sentía más saludable que nunca.
Entonces, algo pasó. Más acertadamente, nada ocurrió. Su progreso parecía estar estancado. No sentía esa efervescencia que la había llevado durante tanto tiempo.
"Todo se detuvo," dijo. "Pero eso no tenía sentido en mi cabeza porque estaba tan activa, tan comprometida con hacer ejercicio y pasando tanto tiempo en mi salud."
Dice Emma McDevitt, entrenadora de Orangetheory, coordinadora de redes sociales y miembro de larga data, “Si continúas trabajando al mismo nivel, tu cuerpo no producirá los mismos resultados porque se ha vuelto más en forma y se ha adaptado a las exigencias.”
Quizás Underwood estaba experimentando un plato, o tal vez una fase de mantenimiento. De cualquier manera, necesitaba hacer algo. Habló con su entrenador, quien sugirió cambiar su rutina. Decidió probar Lift45, una clase de Orangetheory dedicada al entrenamiento de fuerza.
“Reenfocar en un aspecto diferente del entrenamiento de Orangetheory realmente impulsó mi crecimiento,” dice ella. “A través de las escaneos InBody en el estudio, he visto que mis números de porcentaje de grasa corporal bajan y mi composición muscular aumenta.”
Igualmente emocionante, su motivación ha aumentado.
“Superar, ganar confianza y confianza en mi cuerpo me hizo más propensa a probar cosas nuevas,” dice Underwood. “Me uní a un equipo de kickball y he conocido gente nueva.”
Superar tales contratiempos, dice ella, "te convierte en una persona más feliz y saludable."
Si te sientes estancado en tu entrenamiento, aquí hay algunos consejos para ayudar a que tu motivación se mueva nuevamente.
Habla con tus entrenadores. “Los entrenadores están capacitados para ayudarte a proporcionarte una prescripción de ejercicio diseñada para ayudarte a alcanzar tus objetivos,” dice la Dra. Reed. “También pueden hablar contigo sobre los desafíos en el estudio."
Tómate uno o dos días libres. “Es importante tomar días de recuperación o, como me gusta llamarlos, ‘días verdes’ — manteniendo mi frecuencia cardíaca en la zona verde o más baja si no quiero saltarme un día de clase, pero si sé que necesito tomar un día de recuperación,” dice McDevitt. El sueño, el descanso y la recuperación son tan importantes como los entrenamientos.
Cambia tu rutina. Si siempre comienzas en la caminadora, comienza en el piso. Si te diriges a la máquina de remo primero, intenta hacerlo al final, dice Underwood.
Cambia tu perspectiva. “Mira hasta dónde has llegado y siéntete orgulloso del progreso que has hecho,” dice Underwood. “Luego quizás cambia tu enfoque ligeramente a un aspecto diferente de la condición física, ya sea levantamiento, cardio o cambios dietéticos.”
En resumen, solo sigue moviéndote. Sigue viniendo a clase. Sigue disfrutando de la belleza de lo que tu cuerpo puede hacer: un viaje de toda la vida de platós, mantenimiento y, sobre todo, de maravillas.
