Nota: Antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicio durante el embarazo, asegúrate de tener la aprobación de tu proveedor médico.
Si eres mamá o futura mamá, puedes haber escuchado información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), el ejercicio durante el embarazo está asociado con riesgos mínimos y ha demostrado beneficiar a la mayoría de las mujeres, incluso si antes eras inactiva. Hacer ejercicio durante el embarazo está asociado con una menor incidencia de aumento excesivo de peso gestacional, diabetes gestacional, hipertensión gestacional o preeclampsia, parto prematuro, cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo común sobre el ejercicio que se le da a las mujeres embarazadas es “continuar haciendo lo que hacías antes del embarazo.” Dependiendo de lo que hacías antes del embarazo, ese puede no ser un consejo acertado. Si no estabas haciendo ejercicio antes del embarazo, aún puedes comenzar a ejercitarte una vez embarazada. En contraste, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como los deportes que implican contacto con el abdomen o que aumentan el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de tus entrenamientos. En lugar de depender únicamente de tu frecuencia cardíaca, también querrás monitorear tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, siendo consciente de mantenerte en un rango de 6 a 7 sobre 10. Esto podría indicar que trabajas a diferentes niveles de esfuerzo en distintos días, y ¡eso es perfectamente normal!
¡Creemos que Orangetheory puede ser una gran adición a tu viaje de embarazo! Si has estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar tus expectativas para que coincidan con las demandas del embarazo. Está bien sudar y sentir que lo que haces es difícil, pero debes evitar sentirte sin aliento.
Hay muchos cambios que ocurren durante el embarazo que pueden afectar el ejercicio. Estos incluyen cambios en la ventilación (frecuencia respiratoria), temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. Muchas de las directrices sobre el ejercicio y el embarazo se basan en estos cambios, además de evitar actividades que son inseguras (como aquellas que implican contacto directo con el abdomen). Esto no quiere decir que las mujeres embarazadas deban evitar el ejercicio, pero la intensidad y el tipo de ejercicio, así como el entorno donde se realiza, pueden necesitar ser modificados, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Desglosemos por trimestre:
Primer Trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden ocurrir y afectar el ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, fatiga, sensibilidad en los senos y dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentarán estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre que no haya contraindicaciones médicas para hacer ejercicio dadas por tu proveedor médico. Sin embargo, es posible que necesites ajustar tu rutina según cómo te sientas (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si eres nueva en el ejercicio o no has hecho ejercicio en un tiempo, hacer ejercicio sigue siendo seguro, pero se recomienda que comiences con una intensidad más baja, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómoda. ¡El objetivo es estar saludable y fuerte, no quebrada y exhausta!
Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentir más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé continúa creciendo, los cambios físicos en la madre serán más notorios. El ejercicio sigue siendo seguro y recomendable, pero se puede necesitar más descanso. Los objetivos del entrenamiento de ejercicio durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia de dolor de espalda y pélvico, fortalecer/relajar los músculos del suelo pélvico, promover una buena alineación y postura, y mantener la fuerza/fitness. En este punto de tu embarazo, debes limitar el tiempo que pasas acostada plana sobre tu espalda, incluso durante el ejercicio. Además, es posible que el dolor en el ligamento redondo (dolor en la parte inferior del abdomen y la ingle) aumente a medida que avanzas en el segundo trimestre y entras en el tercer trimestre. Si experimentas esto durante el ejercicio, intenta disminuir la velocidad de tus transiciones entre movimientos. Si ciertos movimientos son incómodos, encontrar un ejercicio alternativo para trabajar los mismos músculos podría ser útil.
Tercer Trimestre
A medida que las mujeres entran en el tercer trimestre (semanas 28-al parto), el bebé seguirá creciendo, lo que probablemente afectará la capacidad de mamá para realizar ciertos ejercicios de manera cómoda, segura y sin dolor. Para modificar los movimientos que normalmente se realizarían acostados planos, usa una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que utilice los mismos grupos musculares. También quieres evitar la protrusión de la forma de la pancita y la presión hacia abajo sobre el suelo pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
¡Los entrenamientos de Orangetheory definitivamente pueden incorporarse de manera segura como parte de un embarazo saludable! De hecho, una clase de fitness en grupo bajo la guía de un profesional de fitness calificado puede ser una gran opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación se presentan algunas consideraciones específicas para el entrenamiento de OTF en la caminadora, el remo y el suelo:
CAMINADORA: Las velocidades que uses probablemente disminuirán a partir del segundo trimestre. Tu velocidad “máxima” puede volverse más como tu velocidad de “empuje” o “base”, ¡y eso está totalmente bien! Se deben evitar los sprints durante el embarazo. Además, muchas mujeres necesitarán cambiar a caminar rápido en algún momento durante el segundo o tercer trimestre a medida que el bebé crece y causa un aumento de presión hacia abajo sobre el suelo pélvico — ¡sabrás cuando llegue ese momento! No hay una semana exacta del embarazo en que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Monitorea cómo te sientes durante y después de la sección de la caminadora de tus entrenamientos de OTF y ajústalo según sea necesario.
REMO: A medida que avanza el embarazo, se volverá más difícil usar una forma adecuada de remo debido a la disminución del rango de movimiento en las caderas. En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas pueden encontrar particularmente difícil, o simplemente incómodo, ajustar sus pies en la máquina de remo. Una vez que esto suceda, sugerimos que dejes de usar el remo y modifiques usando otra modalidad (como el strider o la bicicleta) durante los bloques de remo.
SUELO: La mayoría de los movimientos en el suelo pueden modificarse a una alternativa que disminuirá la demanda de presión intra-abdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento en particular, puedes preguntarle a tu entrenador por ideas. Las mujeres embarazadas deben evitar estar acostadas sobre su espalda durante largos períodos de tiempo, por lo que los movimientos que exigen estar planas sobre un banco o el suelo a menudo pueden modificarse usando un banco inclinado o las correas TRX. Además, se deben evitar movimientos que impliquen impacto directo en el abdomen (como estar acostada sobre el estómago). Es un concepto erróneo común que se debe evitar el trabajo directo de núcleo durante el embarazo, ¡pero esto es falso! Hay varios movimientos seguros para el núcleo que pueden (y deben) realizarse para mejorar la fuerza y estabilidad del núcleo durante el embarazo (como mantener isométricos en cuadrupedia y cortes/levantamientos diagonales). Debes evitar o modificar cualquier movimiento — enfocado en el núcleo o no — que genere demasiada presión intra-abdominal no controlada.
¿Qué le sucede a tu frecuencia cardíaca durante el embarazo?
El embarazo puede alterar tu frecuencia cardíaca (FC). Por lo tanto, el ACOG recomienda que monitorees tu esfuerzo subjetivo utilizando una escala del 1 al 10, en lugar de confiar únicamente en la frecuencia cardíaca. Todavía existe una recomendación desactualizada que dice que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 latidos por minuto, pero esta ya no es la recomendación actualizada. Durante el embarazo, la frecuencia cardíaca puede aumentar hasta un 20% para el final del tercer trimestre solo por estar embarazada, por lo que es importante monitorear cómo te sientes utilizando un enfoque más subjetivo (es decir, qué tan duro sientes que estás trabajando en una escala del 1 al 10).
Esto significa que, a medida que avanza tu embarazo, tu FC en el estudio OTF puede no coincidir necesariamente con cómo te sientes. Es importante prestar atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no solo a qué zona de FC te encuentras. Durante el embarazo, tu energía fluctuarán a medida que te acerques a tu fecha de parto.
¿Debería preocuparme por la diástasis recti?
Un miedo común entre las embarazadas que hacen ejercicio es la diástasis recti abdominis (comúnmente abreviada como DR o DRA). La DR es la separación de los músculos rectos abdominales, que son responsables principalmente de flexionar la columna en un movimiento similar a un crujido. Durante el embarazo, esta separación hace espacio para el bebé en crecimiento y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos rectos — llamado línea alba — se estira y se adelgaza. ¡Esta es una adaptación completamente normal (y necesaria) para hacer espacio para el bebé en crecimiento! No es algo de lo que temer, pero puede agravarse al realizar movimientos que crean mucha presión en el núcleo (como hacer sprints, levantar pesos pesados, etc.).
A medida que la línea alba se adelgaza, puedes observar lo que se llama 'coning' al hacer ciertos movimientos. Cuando esto sucede, parecerá que tu estómago se está formando una punta en la zona del ombligo. El coning no es inherentemente dañino, pero sirve como una señal de advertencia de que la presión en el abdomen no se está manejando bien. Ciertos movimientos donde la presión intra-abdominal es alta aumentarán la frecuencia de coning. Estos movimientos deben ser modificados en consecuencia o evitados durante tus entrenamientos.
¿Cómo sé si debo dejar de ejercitarme en algún momento?
Si eras ejercitante antes de quedar embarazada, puedes estar acostumbrada a presionarte a ti misma a través del dolor y la incomodidad en un entrenamiento. ¡Esto no es algo que se recomiende durante el embarazo, ya que hay muchas más consideraciones a tener en cuenta! Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, interrumpe tu sesión de ejercicio y consulta inmediatamente a tu proveedor médico: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones regulares dolorosas, fuga de líquido amniótico, disnea (falta de aliento) antes del esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecta el equilibrio, o dolor/hinchazón en la pantorrilla.
Las mamás son superheroínas. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio mientras simultáneamente están creando vida — ¡qué increíble! Hay varios factores a considerar cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, y la clave es escuchar a tu cuerpo, modificar según sea necesario y recordarte todos los beneficios asombrosos que el ejercicio puede proporcionar para ti y tu hijo. Orangetheory Fitness puede proporcionar un enfoque excelente y completo para ayudarte a mantenerte físicamente activa durante tu embarazo.
