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Estás empapado de sudor. Estás respirando con dificultad. Tus músculos están ardiendo. Aunque pueda ser tentador salir corriendo del gym tan pronto como terminas tu última repetición, aún tienes trabajo importante que hacer para completar una sesión de sudor exitosa.
¿Qué es un Enfriamiento?
Si alguna vez has estado en una clase grupal de cardio o fuerza, sabes que muchos reservan los últimos minutos para un segmento dedicado a estiramientos y enfriamiento. Esto no es solo la forma del instructor de dar por hecho la clase—es un ingrediente crítico, aunque a menudo pasado por alto, para alcanzar tus objetivos de fitness.
“Después de hacer ejercicio, particularmente a intensidades más altas, el corazón de un individuo late más rápido de lo normal (junto con un aumento en el flujo sanguíneo a los músculos en trabajo y una mayor temperatura corporal), lo que representa un cierto nivel de riesgo al detener el ejercicio demasiado rápido,” dice Brittany Leboeuf, PhD, científica investigadora de Orangetheory. “Un enfriamiento después del ejercicio es importante para permitir una disminución gradual de la frecuencia cardíaca y la intensidad al final del entrenamiento.”
Así como un calentamiento te prepara para hacer ejercicio, un enfriamiento te ayuda a recuperarte después. Aquí hay cuatro beneficios de un enfriamiento después de hacer ejercicio:
- Recupera Más Rápido. La investigación sugiere que un enfriamiento activo aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y piel. Este aumento en la circulación puede reducir la acumulación de productos de desecho metabólico que están asociados con el dolor muscular y ayudar a acelerar el proceso de reparación de tus músculos. Traducción: Sientes menos dolor, y te recuperas más rápido para tu siguiente entrenamiento.
- Evita Náuseas. ¿Alguna vez te has sentido mareado o nauseoso después de un entrenamiento duro? Hay una razón científica para eso. “Desde una perspectiva cardiovascular, cuando el cuerpo pasa de trabajar a alta intensidad (como hacer un esfuerzo máximo en la Cinta de OTF) a terminar la sesión de ejercicio, la fuerza de las contracciones musculares puede ser menor debido a la fatiga,” dice Leboeuf. “Cuando el ejercicio se detiene abruptamente, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores, lo que retrasa el regreso de la sangre oxigenada al corazón y al cerebro. Esto hace que el cuerpo sea más susceptible a mareos o desmayos.” Incorporar un período de enfriamiento ayuda a reducir este riesgo al mejorar el flujo sanguíneo a través de tu cuerpo, asegurando que tu arduo trabajo no arruine el resto de tu día.
- Estira Tu Rango. “Desde una perspectiva muscular, incorporar la recuperación inmediatamente después de un entrenamiento es importante porque las articulaciones y músculos están calientes por el trabajo que acaban de hacer, lo que facilita estirarlos y moverlos a diferentes posiciones,” dice Leboeuf. “Esperaríamos ver una mayor o más sostenida flexibilidad en los miembros que regularmente realizan un enfriamiento e incorporan la recuperación en sus rutinas de ejercicios.”
- Reduce el Riesgo de Lesiones. Aunque puede que no te importe hacer el split, la flexibilidad y movilidad son la clave que nos permite movernos de manera segura y fácil—en entrenamientos y en la vida diaria. “Como resultado, la flexibilidad puede ser un factor en la prevención de lesiones, por lo que esperaríamos ver menos lesiones a largo plazo al participar regularmente en bloques de enfriamiento,” dice Leboeuf. Esto es especialmente importante si sales del gym y te sientas en un escritorio todo el día, lo que puede colocar tus músculos en una posición acortada. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la fuerza y potencia, mala postura y un aumento en el riesgo de dolor de espalda.
Cómo Enfriarse Correctamente
No hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento, pero hay algunas pautas generales a tener en cuenta.
¿Cuánto tiempo debe durar un enfriamiento?
“En general, una buena forma de abordar un entrenamiento es permitir de 5 a 15 minutos de enfriamiento al final de una sesión de ejercicio,” dice Leboeuf. “Eso puede verse diferente dependiendo de la duración de la sesión de ejercicio y del tipo de actividades que se realizaron.” Por ejemplo:
- Después de un entrenamiento de cardio (como correr en la cinta), es posible que desees añadir unos minutos de caminata a una menor intensidad, seguido de algunos estiramientos de pantorrillas, cuádriceps, caderas y isquiotibiales, dice Leboeuf.
- Después de un entrenamiento de fuerza (como levantar peso en la sala de pesas), Leboeuf recomienda estirar los grupos musculares que acabas de entrenar, prestando atención a cualquier parte que sientas particularmente fatigada.
“Independientemente del entrenamiento, si hay áreas en tu cuerpo que se sienten sensibles o simplemente sientes la necesidad de estirarlas, asegúrate de incluirlas, además de utilizar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o equipo de percusión.” Puedes variar día a día o semana a semana, pero el objetivo del enfriamiento siempre seguirá siendo el mismo: Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita, así podrás ayudarlo a recuperarse mejor, más rápido y de manera más completa.
