El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más frescas, hojas que cambian, calabazas, fútbol, solo por nombrar algunas. Para algunos, también es la temporada principal de carreras. Desde 5K hasta maratones, el calendario está lleno de carreras para elegir. Pero es cómo te preparas durante los meses de verano lo que determinará lo que sucede en la meta este otoño. Y si estás buscando poner tu mejor pie adelante, querrás asegurarte de añadir entrenamiento cruzado a tu rutina previa a la carrera.
"El entrenamiento cruzado es una de las piezas más importantes del entrenamiento que la mayoría de las personas pasan por alto," dice Kelly Drew, maratonista residente de Orangetheory y fisiológa clínica del ejercicio. "Correr puede afectar tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para hacer tu cuerpo más fuerte, más eficiente y menos propenso a lesiones te hará un mejor atleta."
Con demasiada frecuencia, los corredores nuevos e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido, deben correr duro cada día. Pero cuando miras a los mejores atletas, la base de su entrenamiento es correr fácil y entrenamiento cruzado, con solo el 20 por ciento de su rutina semanal dedicada a entrenamientos duros y rápidos.
"Con el entrenamiento cruzado, puedes mejorar tu forma física cardiovascular y resistencia muscular mientras reduces los estrés musculo-esqueléticos causados por el impacto de correr," dice Drew. "También puede darte un descanso mental de correr a diario, ayudándote a evitar el agotamiento." En resumen: ¡El entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y mente fuertes y listos para ayudarte a brillar en el día de la carrera!
¿Qué es exactamente el entrenamiento cruzado? Piénsalo como cualquier cosa que no sea correr. Tu objetivo es obtener los mismos beneficios de cardio que elevan el corazón, sin golpear el pavimento. "Caminar, andar en bicicleta, remar, usar el strider y levantar pesas son todas grandes formas de entrenamiento cruzado," dice Drew. "Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de carrera al fortalecer los músculos que te ayudan a correr largas distancias." Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para aquellos que están entrenando para carreras más largas como maratones.
No importa cuáles sean tus metas de carrera, entrenamientos como Orangetheory pueden ser un complemento perfecto a tu entrenamiento. Hay dos formas principales de integrarlo en tu rutina de carrera:
- Establecer un régimen de entrenamiento holístico: Algunos corredores utilizan Orangetheory para reemplazar un entrenamiento de intervalos o de cuestas en su horario, dice Drew. "En el estudio, estás obteniendo esos aspectos esenciales del entrenamiento: sprints y esfuerzos de tempo, que a veces pueden ser difíciles de hacer por tu cuenta. Esto se combina con remo y entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento, dándote un doble beneficio de una rutina de carrera o caminata rápida y entrenamiento cruzado." Los corredores que utilizan este enfoque generalmente toman clase dos veces por semana, a veces agregando una carrera fácil y corta antes. (Consejo de Drew: Evita hacer un entrenamiento de Orangetheory el día anterior o el día después de una carrera dura o cualquier carrera de más de 90 minutos.)
- Ve sin correr: Otra forma de incorporar entrenamientos como Orangetheory en tu horario de carreras es utilizarlo puramente como entrenamiento cruzado, es decir, usar la bicicleta o el strider en lugar de correr en la caminadora. "Esto es excelente para corredores más propensos a lesiones o aquellos que están haciendo alto kilometraje en el entrenamiento," dice Drew. Apunta a agregar este enfoque dos veces a la semana, especialmente después de entrenamientos duros.
¿Te sientes inspirado para comenzar una rutina de carrera o caminata rápida? ¿O tal vez quieres llevar tu entrenamiento actual a un nuevo nivel? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto para el Mes del Maratón. Decidirás qué desafío deseas enfrentar: una media maratón (13,1 millas), maratón (26,2 millas) o ultramaratón (31,1 millas o más), añadiendo a tu distancia total con cada clase que tomes. Es una forma empoderadora de construir consistencia y comunidad, y es perfecta para entusiastas del fitness de todos los niveles. "Cualquiera es capaz de establecer una base de condición física de carrera que pueda llevar a las calles para las carreras de otoño," dice Drew. "Para los corredores más experimentados, el Mes del Maratón es una gran manera de poner a prueba su condición física al ver cuánta distancia pueden recorrer en clase." Cuando llegue septiembre, serás más fuerte y más seguro, listo para enfrentar todos tus objetivos de otoño.
